Existen diversas vitaminas y minerales que ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos. Dos de los más importantes son el calcio y el magnesio, cada uno desempeñando un papel distinto en la salud ósea. Pero si hablamos de calcio frente a magnesio para la salud de los huesos, ¿merece más atención alguno de estos minerales que el otro?
Conozca a los especialistas: el Dr. Gbolahan Okubadejo, M.D., cirujano de columna y director del Institute for Comprehensive Spine Care en la zona de la ciudad de Nueva York; la Dra. Brynna Connor, médica de medicina familiar en Austin y embajadora de la salud en NorthwestPharmacy.com.
Aquí, los médicos explican las formas en que el calcio y el magnesio apoyan la salud ósea de forma directa e indirecta, junto con lo que conviene saber si estás suplementándote con alguno de ellos y cuál es más importante para construir huesos fuertes.
Cómo el calcio apoya la salud ósea
Si quieres que tus huesos sean densos y fuertes, necesitas calcio. “El calcio es el ion principal que proporciona la integridad estructural del esqueleto,” dice el Dr. Gbolahan Okubadejo, cirujano de columna y director del Institute for Comprehensive Spine Care en el área de la ciudad de Nueva York. “El calcio se combina con otros minerales como el fósforo para proporcionar estructura y fortaleza a nuestros huesos.” Si no consumes suficiente calcio ya sea por la dieta o a través de la suplementación, tu cuerpo puede necesitar extraer este calcio estructural de tus huesos para usarlo en otras funciones críticas como la contracción muscular y la señalización nerviosa, explica la Dra. Brynna Connor, médica de medicina familiar en Austin y embajadora de salud en NorthwestPharmacy.com. “Con el tiempo, esto puede debilitar los huesos”, agrega.
Además, la composición celular de tus huesos está en constante cambio a lo largo de la vida mediante un proceso conocido como remodelación ósea. “Este es un proceso de por vida en el cual el tejido óseo antiguo o dañado se elimina y se reemplaza por hueso nuevo y sano,” dice la Dra. Connor. El calcio es vital para este proceso, señala. En conjunto, la investigación sugiere que una ingesta baja de calcio se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, una condición caracterizada por baja densidad ósea que te hace más propenso a fracturas.
Cómo el magnesio apoya la salud ósea
El magnesio también es una parte esencial de la salud ósea, dice la Dra. Connor. “Es un componente estructural clave del hueso, ayudando al cuerpo a crear, darle forma y fortalecer el tejido óseo,” explica. El Dr. Okubadejo añade que este mineral también ayuda a controlar la remodelación ósea, evitando que los huesos se vuelvan demasiado frágiles o quebradizos.
Pero quizá más importante es la forma en que el magnesio ayuda a regular los niveles de calcio y vitamina D. “El magnesio ayuda a convertir la vitamina D3 en su forma activa, la cual es necesaria para facilitar la absorción de calcio,” explica la Dra. Connor. “También contribuye a regular el transporte de calcio en todo el cuerpo, asegurando que el calcio se absorba en los huesos y no se calcifique en los tejidos blandos.” Según un estudio en el Clinical Kidney Journal, la deficiencia de magnesio puede provocar concentraciones reducidas de vitamina D en el organismo—y una investigación separada en el International Journal of Molecular Sciences explica que los efectos secundarios de la deficiencia de vitamina D pueden incluir huesos débiles y un mayor riesgo de osteoporosis.
En otras palabras, si bien el calcio y la vitamina D desempeñan roles más directos en el mantenimiento de la salud ósea, no pueden realizar sus funciones de apoyo óseo sin una cantidad suficiente de magnesio.
Suplementación con calcio vs. magnesio: claves a conocer
Si tienes inquietudes sobre la salud de tus huesos, lo primero que debes hacer es comentarlas con tu médico. Pueden recomendarte comer más alimentos ricos en calcio, como lácteos, verduras de hoja verde y semillas de chía, o alimentos ricos en magnesio, como semillas de calabaza, almendras y arroz integral. Pero si tú y tu proveedor de atención médica determinan que la suplementación podría ser útil, hay algunos posibles efectos secundarios e interacciones que debes conocer.
Tomar demasiado calcio puede provocar estreñimiento, gases o hinchazón, dice el Dr. Okubadejo. “Algunos pacientes también han tenido problemas con cálculos renales y acumulación de calcio en las arterias,” añade. Determinar la dosis adecuada con tu médico puede ayudar a mitigar estos efectos. “Los suplementos de calcio pueden interactuar con algunos medicamentos, incluyendo antibióticos, litio, inhibidores de VIH y tratamientos con hormonas tiroideas,” dice la Dra. Connor, así que asegúrate de comentar cualquier medicamento que estés tomando con tu proveedor.
El efecto secundario más común de la suplementación con magnesio es la incomodidad gastrointestinal, que puede variar según el tipo de magnesio que estés tomando y la dosis. Superar repetidamente los 350 miligramos de magnesio suplementario al día puede provocar efectos secundarios más graves, dice la Dra. Connor, incluyendo presión arterial baja, confusión, dificultad para respirar y un ritmo cardíaco irregular, por lo que es clave tomar la dosis adecuada. “El magnesio también puede interactuar con varios medicamentos, incluyendo algunos antibióticos, algunos medicamentos para la diabetes, bisfosfonatos, diuréticos y inhibidores de la bomba de protones,” añade la Dra. Connor.
Calcio vs. magnesio para la salud ósea: ¿cuál es más importante?
Si estás comparando calcio y magnesio para la salud de los huesos, el Dr. Okubadejo afirma que hay un claro ganador. “Cuando se trata de la salud ósea, el calcio es más importante ya que conduce directamente a una mayor densidad ósea, lo cual en general es lo que más importa para un envejecimiento saludable,” explica. Pero obtener suficiente magnesio (y suficiente vitamina D) también ayudará a garantizar que tu cuerpo pueda usar efectivamente el calcio que consumes para apoyar huesos fuertes y sanos a medida que envejeces. Hablar con tu médico sobre tus necesidades específicas es la mejor manera de asegurarte de que tus huesos y tu cuerpo reciban todo lo que necesitan.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ni curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
