¿Caderas tensas? Podrían provocar dolor lumbar: este fisioterapeuta tiene los ejercicios para aliviarlo

Un dolor lumbar puede hacer que los movimientos cotidianos sean mucho más difíciles, incluyendo levantarte del suelo e incluso abrocharte el cinturón. Y tu rutina habitual de ejercicio también puede verse afectada, ya que atarte para mover tu cuerpo puede parecer poco atractivo cuando tu espalda te molesta.

Pero permanecer sedentario puede empeorarlo. El movimiento impulsa el flujo sanguíneo y el oxígeno hacia tus músculos, lo que puede ayudar a reducir la rigidez y a disminuir las señales de malestar que llega a tu cerebro, Lara Heimann, M.S. en terapia física y fundadora de LYT Yoga, dice a Prevención.

Aunque cualquier tipo de movimiento puede ser útil, prestar atención adicional a tus caderas puede traer recompensas aún mayores. Sigue leyendo para conocer la relación entre tus caderas y tu espalda—además de dos secuencias cortas de movimientos que pueden ayudarte a sentirte mejor.

Cómo la rigidez de las caderas puede provocar dolor de espalda

Cuando te duele la espalda, es natural focalizarse en esa zona para alivio. Pero, en muchos casos, el desencadenante puede venir de otra parte del cuerpo.

Piensa en ello como apilar un montón de libros. “Cada libro está separado, pero juntos forman una cadena”, dice Heimann. Cada libro depende de lo que ocurre arriba y abajo de él; la integridad de toda la pila puede verse afectada si algo anda mal con solo uno de ellos.

Tu pelvis, y los músculos de la cadera que se unen a ella, son como el centro de la pila. Juegan un papel enorme en la transferencia de energía que te permite moverte, dice Heimann. Por eso, “si alguna zona no funciona bien—debido a una movilidad reducida o a una estabilidad insuficiente para resistir movimientos excesivos—eso puede generar como un tope en esa conducción de energía”, añade.

La tensión de los flexores de la cadera puede, específicamente, contribuir a una inclinación pélvica anterior, o la rotación hacia adelante de la pelvis que provoca que tu espalda baja se arquea. En algunas personas, esto puede provocar molestias en la espalda baja al aumentar las fuerzas de compresión en la parte posterior de tu columna, dice Heimann.

La rigidez e inestabilidad que desalinean tu pelvis también afectan la forma en que se mueve durante todo, desde levantarte para ponerte de pie hasta caminar y hacer ejercicio en el gimnasio. Este cambio de posición dificulta que los músculos que deberían trabajar hagan su labor; como resultado, tu espalda baja a menudo interviene para compensar. El problema es que los músculos de tu espalda baja no están hechos para hacer el trabajo de las caderas.

“Los músculos de la cadera son grandes—generan fuerza, generan movimiento”, dice Heimann. “La espalda baja está hecha para soportar el movimiento que realizamos con nuestras articulaciones más grandes”.

Entonces, cuando tu espalda baja tiene que intervenir para completar un movimiento o mantenerte estable, puede sobrecargarse. Esto genera estrés y tensión, que puedes sentir como dolor, rigidez o malestar.

Las personas pueden desarrollar “compensaciones habituales” que pueden reforzar estos patrones, dice Heimann. Pasar mucho tiempo sentado—sin tomar descansos para moverse de distintas maneras—es una de ellas. Los músculos profundos y estabilizadores de tus caderas y de tu core pueden volverse menos sensibles y menos reactivos, dejando a tu pelvis con menos soporte para resistir movimientos que pueden desequilibrarte, dice. Esto anima a que tu espalda baja intervenga aún más, lo que puede crear un ciclo de dolor o malestar.

Aunque muchas personas asocian su dolor de espalda con una simple rigidez, en realidad es más bien una combinación de acciones (o inacciones): movilidad limitada que dificulta una extensión adecuada de la cadera (la pierna que se extiende detrás del tronco), problemas para estabilizar tus caderas, pelvis y espalda baja durante el movimiento, y debilidad o falta de resistencia en tus glúteos, dice Heimann.

La clave para combatir la rigidez es el movimiento dinámico—no el estiramiento estático, ni quedarse en una posición mantenida—que ayuda a mejorar tanto la movilidad como la estabilidad, especialmente en los abductores de la cadera (los músculos que separan la pierna del centro de tu cuerpo), incluyendo los glúteos, dice Heimann. Fortalecer tu core también es vital, porque estabiliza aún más tu columna y ayuda a mantenerla en su posición adecuada.

Las dos secuencias que siguen hacen precisamente eso; intenta realizar este dúo una vez al día, enfocándote más en movimientos pequeños y de calidad, que en velocidad o un rango de movimiento excesivo, dice Heimann.

Secuencia 1, 1 ronda

Las variaciones de puente trabajan principalmente el músculo más grande de tus glúteos, el glúteo mayor, y entrenan la extensión de la cadera, o el movimiento que te eleva desde una sentadilla. Es un patrón de movimiento importante, porque si no tienes una extensión de cadera adecuada, tu cerebro recurre a los músculos cercanos de la espalda baja para compensar y terminar el movimiento.

Cada movimiento de esta secuencia se vuelve progresivamente más difícil; las variaciones de una pierna también activan los abductores de la cadera, que desempeñan un papel clave en la estabilidad de la pelvis al caminar, al correr o al subir escaleras.

Si alguna de las dos progresiones resulta demasiado difícil, detente después del último movimiento que puedas hacer con comodidad y con la forma adecuada, y pasa a la Secuencia 2.

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Haz los ejercicios uno tras otro, de forma continua.

1. Pose de Puente

1. Acuéstate boca arriba en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
2. Impulsa a través de los talones para elevar lentamente las caderas del suelo. Coloca las manos en la pelvis; si empiezan a inclinarse hacia tus pies, eso significa que la espalda baja está arqueándose. Concéntrate en mantener el movimiento pequeño y en activar los glúteos en lugar de intentar elevar mucho los glúteos.
3. Baja las caderas de nuevo al suelo lentamente.
4. Repite, continuando durante 1 minuto.

2. Mantén Puente en una Pierna

1. Acuéstate boca arriba en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
2. Desliza el pie izquierdo un poco más hacia el centro. Levanta la pierna izquierda para que la rodilla quede sobre la cadera; el muslo y la espinilla deben formar un ángulo de 90 grados.
3. Empuja a través del talón del pie derecho para elevar las caderas del suelo.
4. Mantén esa posición durante 10 segundos.
5. Baja las caderas de nuevo al suelo lentamente.
6. Cambia de lado y repite.

3. Puente de una pierna

1. Acuéstate boca arriba en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
2. Desliza el pie izquierdo un poco más hacia el centro. Levanta la pierna izquierda para que la rodilla quede sobre la cadera; el muslo y la espinilla deben formar un ángulo de 90 grados.
3. Impulsa a través del talón del pie derecho para elevar las caderas del suelo.
4. Baja lentamente las caderas de nuevo al suelo.
5. Repite 5 veces.
6. Luego repite del otro lado.

Secuencia 2, 2 rondas

Este dúo de dos movimientos se basa en la extensión de cadera que realizaste desde el suelo en la Secuencia 1 y añade una dosis significativa de estabilización y fortalecimiento del core profundo, que también juega un papel enorme en la estabilización y la prevención del dolor lumbar.

Haz los ejercicios de forma continua, pasando de uno a otro. Realiza dos rondas con el menor descanso posible entre ellas.

1. Tabletop Bird-Dog With Hip Extension

1. Comienza en posición de mesa con las manos y rodillas sobre la esterilla, las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mantén la espalda neutra y evita redondear los hombros.
2. Desliza la pierna izquierda hacia atrás, como si fueras a entrar en una plancha alta, manteniendo los dedos del pie izquierdo en el suelo.
3. Levanta lentamente el pie izquierdo unos centímetros del suelo. El movimiento debe salir de la cadera izquierda; no debe moverse nada más.
4. Vuelve a bajar el pie lentamente al suelo.
5. Repite 10 repeticiones. Para un reto mayor, después de la décima repetición, realiza pulsos muy pequeños de 1 pulgada durante 20 segundos.
6. Luego repite del otro lado.

2. Side Bridge

1. Acústate de lado derecho con las rodillas dobladas y apiladas una sobre la otra. El codo derecho debe quedar directamente debajo del hombro con el antebrazo derecho extendido y presionado contra la esterilla.
2. Empuja contra el suelo con el antebrazo derecho y la pierna derecha para elevar las caderas del suelo. Debes sentirlo en el costado derecho de la cadera y en los músculos profundos del core y los oblicuos del lado derecho.
3. Invierte la posición para bajar lentamente la cadera derecha de vuelta a la esterilla. “Finge que hay un huevo debajo de tu cadera que no quieres aplastar”, dice Heimann. (Si esto es demasiado difícil, coloca la mano izquierda sobre un bloque de yoga delante de ti para facilitarlo.)
4. Repite durante 20 a 30 segundos.
5. Luego repite del otro lado.