Estirar antes de hacer ejercicio no tiene por qué ser aburrido. Si estás deseoso de elevar tu ritmo cardíaco y mover tu cuerpo, prueba empezar con ejercicios dinámicos de calentamiento que ofrecen beneficios inmediatos y a largo plazo. No solo el estiramiento activo trabajará tu flexibilidad y te dará un impulso cardio, sino que una rutina establecida y constante está demostrada para reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento. También se ha encontrado que el estiramiento dinámico mejora el equilibrio en los adultos mayores. A continuación, Alex Germano, P.T., D.P.T., G.C.S., CF-L2, fisioterapeuta y clínico de FOX Rehabilitation, nos guía a través de los mejores estiramientos dinámicos para todos los objetivos de fitness.
Conoce al Experto: Alex Germano, P.T., D.P.T., G.C.S., CF-L2, un fisioterapeuta, entrenador de fitness y clínico de FOX Rehabilitation.
¿Qué es un estiramiento dinámico?
“Los estiramientos dinámicos son estiramientos realizados dentro del movimiento,” explica Germano. “Al realizar un estiramiento dinámico, la persona está moviéndose activamente a través de la posición estirada y luego sale de ella.”
Estiramientos dinámicos vs estiramientos estáticos
“Los estiramientos estáticos suelen implicar mantener una posición durante un periodo de tiempo, dice Germano, mientras que durante los estiramientos dinámicos se llega rápidamente a la posición estirada, se sale de ella y se repite. En otras palabras, los estiramientos dinámicos son más activos que los estáticos.”
Los mejores estiramientos dinámicos para calentar
A continuación, Germano detalla algunos estiramientos dinámicos populares y fáciles y cómo realizarlos correctamente.
Saltos de tijera
No solo son para la clase de gimnasia de la escuela: realmente funcionan. “Los saltos de tijera son un calentamiento de cuerpo entero”, dice Germano. Estiran los hombros y los músculos aductores del muslo interno, todo mientras aumentan la frecuencia cardíaca y hacen que la sangre fluya, añade.
Cómo hacerlo: Comienza de pie con las piernas juntas, luego salta para separar las piernas y al mismo tiempo eleva los brazos hacia arriba y hacia afuera, formando una X. Repite. “Si la coordinación de un salto es desafiante, considera empezar con los movimientos de las piernas juntas en dentro y fuera primero, y luego añadir los brazos,” dice Germano. “También puedes optar por dar un paso hacia dentro y fuera de un jumping jack en lugar de saltar, si el impacto no te conviene.”
Balanceos de piernas
“Estos movimientos son útiles para aflojar la parte frontal y trasera de la cadera, así como los isquiotibiales,” comenta Germano.
Cómo hacerlo: Usando una pared o mueble para mantener el equilibrio, párate sobre una pierna y empieza a balancear la otra de adelante hacia atrás. “Empieza con rangos de movimiento más pequeños y ve aumentando hacia rangos mayores a medida que sueltas el movimiento,” dice Germano. “Concéntrate en relajarte en el movimiento más que en controlarlo demasiado.”
Giros de zancada
A diferencia de una zancada regular (que cubriremos más adelante), los giros en zancada proporcionan un estiramiento más profundo de los glúteos. Además, las combinaciones de movimientos les confieren un poco de intensidad.
Cómo hacerlo: Comienza de pie, luego da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona la rodilla, bajando al mismo tiempo la rodilla opuesta. Con los codos hacia afuera, gira la parte superior del tronco hacia la rodilla levantada, luego cambia de lado. “Utiliza una almohada o rodillera bajo la rodilla para reducir la incomodidad al girarte hacia el movimiento,” recomienda Germano.
Los mejores estiramientos dinámicos para la parte superior del cuerpo
Algunos estiramientos dinámicos son mejores para calentar la parte superior del cuerpo que otros. Aquí tienes algunos:
Círculos de brazos
Los círculos de brazos son una excelente forma de trabajar la movilidad del hombro, dice Germano.
Cómo hacerlo: Extiende los brazos hacia los lados formando una T y gíralos en movimientos circulares, primero hacia delante y luego hacia atrás. “Empieza con un rango de movimiento más pequeño y progresa hacia rangos mayores a medida que te sueltas,” dice Germano.
Fondos en silla
Los fondos en silla mejoran el rango de movimiento en la parte frontal del hombro, en el deltoides y en el pecho. También fortalecen los tríceps.
Cómo hacerlo: Usando una silla de comedor o un banco como Germano hace arriba, coloca las palmas de tus manos detrás de ti sobre el banco con las piernas extendidas y los talones apoyados firmemente en el suelo. Baja lentamente tu trasero hacia el suelo y, antes de tocarlo, empújate hacia arriba. “Usa tus piernas tanto como sea necesario a medida que te sientas cómodo con el movimiento. Cuando te sientas preparado, extiende las piernas hacia adelante o mantén el equilibrio sobre una,” dice Germano.
Inchworms
“Los inchworms son una forma eficaz de trabajar la extensibilidad de los isquiotibiales y la extensión del hombro,” afirma Germano. “También son una forma maravillosa de calentar el core y los brazos para cualquier entrenamiento que se aproxime.”
Cómo hacerlo: Comienza de pie, y baja las palmas al suelo, arrastrándolas hacia delante hasta colocar las manos en una posición de flexión. Haz una flexión, luego arrastra tus manos de regreso hacia tus pies para ponerte de pie. Repite. “ Amplía tu postura si sientes demasiada tensión en los isquiotibiales,” recomienda Germano.
Los mejores estiramientos dinámicos para corredores
Los estiramientos dinámicos previos a la carrera deben centrarse, idealmente, en la parte inferior del cuerpo para prepararla para la distancia. Aquí están algunas de las recomendaciones de Germano.
Patadas traseras
“Las patadas de glúteo son una excelente forma de estirar la parte frontal de las caderas con movimiento activo. Sentirás un gran estiramiento en la parte frontal de las caderas y en los cuádriceps.”
Cómo hacerlo: El nombre lo dice todo. Corre en el lugar e intenta acercar tus talones a tus glúteos. “Usa apoyo con la parte superior del cuerpo si lo necesitas en la encimera,” dice Germano. “Empieza despacio y avanza hacia patadas de glúteo con rebote a medida que mejoras tu tolerancia al impacto.”
Sentadillas
Las sentadillas realmente trabajan la movilidad en todas las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Estiran las caderas, los glúteos, las rodillas y las pantorrillas.
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, extiende los brazos delante de ti y baja tu trasero, manteniendo la espalda recta. “Concentra el movimiento en bajar recto, en lugar de sentarte hacia atrás,” dice Germano. “Bajarte recto ayudará a estirar todas las articulaciones de las extremidades inferiores. Enfócate en mirar hacia adelante hacia un objetivo en frente de ti.”
Rodillas altas
“Las rodillas altas estimularán una respuesta cardiovascular y también calentarán toda la parte inferior de las extremidades, incluso los pies,” afirma Germano. “Específicamente, obtendrás un estiramiento de glúteos e isquiotibiales, y trabajarás la extensibilidad de las pantorrillas y de los pies.”
Cómo hacerlo: Colócate para correr en el lugar y, en su lugar, eleva las rodillas lo más alto posible con cada zancada. “Si necesitas, mantente agarrado de algo para mantener el equilibrio. También considera empezar despacio para probar cómo se siente el impacto en tu cuerpo y luego incrementar la velocidad,” dice Germano.
Zancadas laterales
Las zancadas laterales ayudan a estirar la zona interna del muslo y son un gran ejercicio para trabajar la fuerza de los glúteos.
Cómo hacerlo: Comienza de pie y da un paso hacia un lado con una pierna, flexiona la rodilla y baja todo el cuerpo desde el centro hacia el suelo. Mantén los brazos pegados en una posición cuadrada para mantener la forma. Luego vuelve a ponerte de pie y cambia de lado. “Intenta mantener una pierna recta mientras la otra se flexiona para obtener el mejor estiramiento,” sugiere Germano.
Beneficios de los estiramientos dinámicos
El estiramiento dinámico ofrece la doble ventaja de aflojar zonas rígidas mientras también acelera ligeramente el pulso, afirma Germano. “Esto ayuda a calentar varias partes del cuerpo a la vez y te ayuda a sentirte listo para cualquier actividad que siga,” añade. “El estiramiento dinámico también puede implicar coordinación y equilibrio, lo que son beneficios adicionales frente al aflojamiento general de las articulaciones y músculos.”
