- Nueva investigación sugiere que los lácteos enteros pueden formar parte de una dieta saludable.
- Consumir lácteos enteros hasta tres veces por semana no tuvo un impacto significativo en el peso ni en el colesterol.
- Los dietistas señalan que existen reservas a considerar.
Durante algún tiempo, muchas de las principales organizaciones médicas y nutricionales han recomendado elegir lácteos bajos en grasa. Pero recientemente ha habido un interés creciente en los lácteos enteros y su posible papel dentro de una dieta saludable; y una nueva investigación sugiere que quienes apoyan los lácteos enteros podrían ir por buen camino.
El estudio, publicado en The Journal of Nutrition, inscribió a 74 participantes clasificados como con sobrepeso u obesidad y los dividió en tres grupos. Un grupo siguió una dieta baja en lácteos y con restricción calórica. Otro tuvo una dieta “energéticamente neutra”—lo que significa que consumían la misma cantidad de calorías que quemaban—que incluía tres porciones diarias de lácteos enteros. El tercer grupo adoptó una dieta sin restricciones que incluía tres porciones diarias de lácteos enteros. Los participantes siguieron sus dietas asignadas durante 12 semanas, mientras los investigadores registraban una gran cantidad de medidas de salud.
Al analizar los datos, los investigadores hallaron que no había diferencias significativas en el aumento de peso, la composición corporal ni los niveles de colesterol entre quienes siguieron la dieta baja en lácteos y quienes consumían tres porciones diarias de lácteos enteros. También no mostraron niveles más altos de lípidos—un tipo de grasa que se encuentra en la sangre—ni signos aumentados de resistencia a la insulina (un fenómeno que ocurre cuando el cuerpo deja de responder bien a la hormona insulina, lo que eleva el riesgo de varias enfermedades metabólicas). Sin embargo, los participantes que consumieron más lácteos sí vieron mejoras en su presión arterial y terminaron ingiriendo más calcio, proteína y vitamina D.
“El miedo a la grasa en los lácteos nos ha llevado a malinterpretar por completo los lácteos y sus ventajas,” afirma G. Harvey Anderson, Ph.D., autor principal del estudio y director del Programa de Ciencia de Alimentos, Nutrición y Asuntos Regulatorios en la Universidad de Toronto.
Entonces, ¿qué significa esto para usted y su dieta? A continuación, los dietistas lo explican.
Conozca a los expertos: G. Harvey Anderson, Ph.D., autor principal y director del Programa en Ciencia de Alimentos, Nutrición y Asuntos Regulatorios en la Universidad de Toronto; Jessica Cording, R.D., autora de The Little Book of Game-Changers; Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., una nutricionista y dietista registrada con base en San Francisco; Juli MacKenna, R.D., gerente de nutrición clínica en MelroseWakefield Hospital
¿Por qué podría ser una opción saludable consumir lácteos enteros?
Es importante señalar que el estudio no comparó directamente lácteos enteros con lácteos bajos en grasa; solo comparó lácteos enteros con una dieta baja en lácteos. También es posible que el estudio de 12 semanas haya sido demasiado corto para observar aumentos significativos en el peso, el colesterol y la resistencia a la insulin.
Aun así, los hallazgos plantean preguntas sobre si los lácteos enteros han sido injustamente vilipendiados en el pasado, especialmente porque este no es el único estudio reciente que encuentra posibles beneficios para la salud de los lácteos enteros. Por ejemplo, un estudio de 2025 publicado en la revista Neurology analizó datos de casi 28,000 personas en Suecia y encontró un vínculo entre comer queso alto en grasa y un 13% menor riesgo de desarrollar demencia. (No hallaron el mismo vínculo con los lácteos bajos en grasa).
Entonces, ¿qué podría estar detrás de estos beneficios aparentes? Juli MacKenna, R.D., gerente de nutrición clínica en MelroseWakefield Hospital, dice que podría estar relacionado con la forma en que el cuerpo absorbe los nutrientes de los productos lácteos enteros. “En lo que respecta a las vitaminas, los lácteos enteros favorecen una mejor absorción de las vitaminas liposolubles—A, D, E y K—porque la grasa ayuda a transportarlas”, señala.
Los lácteos enteros también podrían contrarrestar el incremento de la glucosa que producen los carbohidratos, lo que podría reducir el riesgo de diabetes, afirma Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., una nutricionista y dietista registrada con base en San Francisco. (Esto podría explicar la falta de cambios en la resistencia a la insulina, añade.)
“Aunque los lácteos enteros contienen más grasa saturada y calorías que los lácteos bajos o descremados, también pueden fomentar la saciedad y hacer que el metabolismo se procese de manera diferente,” comenta Jessica Cording, R.D., autora de The Little Book of Game-Changers. Dado que la grasa de los lácteos enteros puede ayudar a mantener un azúcar en sangre más estable, puede ayudar a que una persona se sienta llena por más tiempo, señala.
MacKenna añade que los lácteos enteros pueden ayudar a las personas a sentirse más saciadas durante más tiempo y a consumir menos calorías en total: “A veces, cuando la gente se enfoca en reducir la grasa, empieza a consumir más carbohidratos refinados y azúcar, lo que puede acarrear otros riesgos para la salud.”
En cuanto al cambio de la presión arterial observado por los investigadores, sin embargo, los expertos dudan de que se deba íntegramente a los lácteos enteros. “La presión arterial está influenciada por el patrón completo de la dieta de una persona, por lo que es difícil atribuir el cambio de presión arterial observado en este estudio únicamente a la grasa de la leche,” comenta Cording.
Esto no significa que todos deban abandonar los lácteos bajos en grasa.
La American Heart Association (AHA) sigue recomendando productos lácteos bajos en grasa o desnatados por ser más bajos en grasa, grasa saturada, colesterol y calorías.
Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de LDL (“colesterol malo”) en la sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames, según la AHA. Por eso, la AHA recomienda no consumir más del 6% de las calorías diarias totales en grasa saturada. (Si bien las nuevas Directrices dietéticas para los estadounidenses proponen tres porciones diarias de lácteos enteros, también recomiendan que no más del 10% de tus calorías diarias provengan de grasa saturada).
Sin embargo, en el nuevo estudio, los investigadores proponen que las grasas saturadas de los lácteos pueden comportarse de manera diferente en el cuerpo a las de otras fuentes: una teoría conocida como la “hipótesis de la matriz láctea”. La idea es que la leche se descompone lentamente con el tiempo, gracias a su estructura física única; como resultado, libera nutrientes, incluidas las grasas saturadas, a un ritmo constante. Esto implicaría que los efectos de obtener grasa saturada de los lácteos pueden ser diferentes de los efectos provocados por otras fuentes de grasa saturada.
Cording dice que la “matriz láctea” está ganando importancia entre los científicos de alimentos, pero aún no hay una respuesta definitiva. “Más investigaciones podrían mostrarnos más sobre la matriz láctea y su impacto en la salud,” afirma.
Sigue siendo importante ser consciente de cuánta grasa se ingiere, tanto de los lácteos como de otras fuentes, comenta MacKenna.
La edad también debe ser un factor a la hora de decidir entre lácteos enteros o bajos en grasa, señala Anderson. “Los niños necesitan más energía. Tener más grasa—which es calorías—es algo absolutamente beneficioso para ellos,” comenta. “Para alguien mayor que ya ha acumulado bastante grasa, quizá sea mejor elegir lácteos bajos en grasa.”
En última instancia, dice Cording, “los lácteos enteros no son automáticamente poco saludables, así como los lácteos bajos en grasa no son automáticamente más saludables. La nutrición rara vez se resume en un solo alimento. En realidad, es el patrón de toda la dieta de una persona lo que más importa para la salud a largo plazo.”
Cómo incorporar lácteos enteros en tu dieta
Aunque los hallazgos más recientes sugieren que los lácteos enteros pueden formar parte de un plan de alimentación saludable, eso no significa que deban ser la piedra angular de una dieta equilibrada. “Sigue una dieta saludable basada en alimentos mínimamente procesados, con abundantes frutas y verduras y granos integrales,” dice Angelone. A partir de ahí, puedes añadir pequeñas cantidades de productos lácteos con alto contenido de grasa, añade.
Tampoco es necesario excederse. “Con los lácteos enteros, no hace falta adoptar un enfoque de todo o nada,” señala Cording. MacKenna coincide: “Puedes equilibrar tu ingesta según tus preferencias,” comenta. “Prefiero yogur entero por su textura más espesa y cremosa, pero tomo leche desnatada.”
Angelone recomienda consultar a tu proveedor de atención médica si tienes enfermedades del corazón o colesterol alto; podrían tener sugerencias diferentes sobre el consumo de lácteos con alto contenido de grasa en tu dieta.
