Cuando vigiles tu glucosa en sangre, empezar el día con el desayuno correcto puede marcar la diferencia entre mantener tus niveles estables y verlos subir y bajar a lo largo del día. Entonces, si se trata de avena frente a granola para la glucosa en sangre, ¿cuál deberías elegir?
Conozca a las expertas: Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N., dietista registrada y propietaria de Inclusive Dietitian en Chicago; Juliana Vocca, M.S., R.D., dietista registrada y propietaria de Prime Women Nutrition en Moorestown, Nueva Jersey.
Aquí, las dietistas explican cómo estos dos desayunos populares afectan sus niveles de glucosa en sangre, las mejores formas de prepararlos y disfrutarlos, y si uno es mejor que el otro en lo que respecta al manejo de la glucosa.
¿Cómo afecta la avena a tu glucosa en sangre?
“La avena puede ser una excelente opción para las personas que vigilan su glucosa en sangre,” dice Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N., dietista registrada y propietaria de Inclusive Dietitian en Chicago. “Es un grano entero rico en fibra soluble, especialmente beta-glucano, que retrasa la digestión y ayuda a promover un aumento más gradual de la glucosa en sangre después de una comida.” Un aumento gradual es preferible a un aumento más rápido de la glucosa en sangre, que a menudo va seguido de un “bajón” que conduce a fatiga, irritabilidad y hambre repentina, señala Juliana Vocca, M.S., R.D., dietista registrada y propietaria de Prime Women Nutrition en Moorestown, Nueva Jersey.
¿Qué tan efectivas son las avenas para ralentizar la digestión y la absorción de glucosa? Según una revisión publicada en BMJ Open Diabetes Research & Care, el beta-glucano presente en la avena podría ayudar a mejorar tanto los niveles de glucosa en ayunas como posprandiales en personas con diabetes tipo 2. “La avena también aporta nutrientes importantes como magnesio, hierro y vitaminas del grupo B que respaldan la salud metabólica en general,” añade Haq.
¿Cómo disfrutar la avena para el manejo de la glucosa en sangre?
La avena tiene el potencial de apoyar de manera significativa el manejo de la glucosa en sangre, pero solo si eliges el tipo correcto. “Cuanto más procesada está la avena, más rápido se digiere y más rápido puede subir tu glucosa,” dice Vocca. “Por eso, comer avena mínimamente procesada, como la avena cortada en trozos, produce un incremento mucho menor de la glucosa en sangre e la insulina tras una comida que avenas más procesadas, como la avena instantánea.” Ella explica que la avena cortada en trozos es la menos procesada, seguida de cerca por la avena enrollada tradicional. “La avena instantánea, especialmente las bolsitas con sabor, se descomponen la más y elevan la glucosa en sangre más rápidamente,” añade Vocca.
Una vez que tengas la avena mínimamente procesada, elegir los acompañamientos adecuados es el siguiente paso. “Dado que la avena es principalmente una fuente de carbohidratos, combinarla con proteínas y grasas saludables puede ayudar a que sea más equilibrada y te mantenga lleno por más tiempo,” dice Haq. “Algunas buenas adiciones incluyen yogur griego, mantequilla de frutos secos y semillas (como chía, cáñamo o linaza molida). También puedes añadir bayas para aumentar aún más la fibra y los antioxidantes mientras reduces los azúcares añadidos.”
Crear la combinación ideal de carbohidratos, proteína y grasa (y evitar añadir demasiados endulzantes, como miel o jarabe de arce) ayuda a prevenir picos de glucosa más rápidos. “La proteína retrasa el vaciado gástrico y da a tu cuerpo más tiempo para manejar los carbohidratos de la avena, mientras las grasas saludables ralentizan la descomposición de los carbohidratos y ayudan a mantener la glucosa estable durante horas,” explica Vocca. Y todo ello, la fibra de la avena, ayudará a ralentizar la liberación de glucosa en la sangre.
¿Cómo afecta la granola a tu glucosa en sangre?
“La granola puede ser una buena opción para el manejo de la glucosa si es del tipo correcto y en la porción adecuada,” dice Vocca. La mayoría de las granolas compradas en tiendas se elaboran con avena, frutos secos y semillas, añade. “Estos proporcionan fibra, proteína y grasas saludables, todos los cuales ralentizan la digestión y ayudan a mantener la glucosa más estable.” Si tu granola contiene avena mínimamente procesada, obtendrás el mismo beta-glucano que mencionamos arriba, lo que ayuda a ralentizar el flujo de glucosa hacia la sangre. Y los frutos secos y las semillas aportan proteína, grasas saludables y fibra, lo que “equivale a una curva de glucosa más estable y llana,” señala Vocca.
Incorporar más frutos secos en tu dieta, ya sea como parte de tu granola para el desayuno o de otras maneras, también podría ofrecer beneficios en la prevención y manejo de la diabetes tipo 2, como un mejor control de la glucosa en sangre y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular relacionada con la diabetes, según una revisión en Nutrients.
¿Cómo disfrutar la granola para el manejo de la glucosa en sangre?
Como ocurre con la avena, elegir la granola más saludable es crucial. Muchas están endulzadas con azúcares añadidos, dice Haq, así que leer la etiqueta de nutrición es clave. Haq y Vocca recomiendan elegir una granola con poco azúcar añadida, entre tres y cinco gramos de fibra por porción, y que indique avena, frutos secos o semillas como primeros ingredientes, no azúcar, arroz inflado o aceites. También podrías hacer la tuya en casa.
Una vez que encuentres una opción baja en azúcar y alta en fibra, “la granola se disfruta mejor como topping que como el plato principal,” dice Haq. “Combínala con un alimento rico en proteínas como yogur griego natural, requesón o yogur skyr, y añade frutos rojos o alguna otra fruta entera para obtener más fibra.” Tratar la granola como topping también ayuda a asegurar que no te excedas con la porción. “Una porción suele ser ¼ taza, lo cual es pequeño. La granola es densa en calorías y fácil de comer en exceso, y doblar o triplicar la porción significa doblar o triplicar la carga de carbohidratos,” explica Vocca, lo que puede provocar un pico de glucosa.
¿Avena vs. granola: cuál es la mejor para tu glucosa en sangre?
Vocca y Haq coinciden en que si tu objetivo es limitar al máximo los picos de glucosa en sangre, debes elegir la avena sobre la granola. “La avena tiene menos azúcar añadida (la mayoría de la avena simple no tiene azúcar añadida), mayor contenido de fibra soluble (especialmente beta‑glucano, que ralentiza la absorción de la glucosa), menos densa en calorías, más fácil de porcionar y está mínimamente procesada,” explica Vocca. “Por ello, se digiere más lentamente y produce un incremento más suave de la glucosa en sangre.” Aun así, si tienes una granola baja en azúcar y mínimamente procesada que te encanta espolvorear sobre yogur griego por la mañana, no hay necesidad de desecharla. “La granola también puede encajar en un patrón de alimentación favorable para la glucosa en sangre,” dice Haq. “Pero en general, la avena simple es la mejor opción.”
