- Comer más alimentos ricos en magnesio podría mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia, según un estudio.
- Los investigadores señalan que el magnesio reduce la inflamación cerebral y podría beneficiar más a las mujeres posmenopáusicas.
- Los expertos comparten cómo aumentar de forma segura la ingesta diaria de magnesio.
La longevidad es una de las áreas de investigación más candentes en el mundo de la salud en este momento. Pero los médicos y científicos no solo buscan descubrir cómo ayudar a las personas a vivir más tiempo; están buscando formas de que vivan más años de forma saludable, manteniendo el cuerpo fuerte y móvil y la mente ágil durante el mayor tiempo posible. Un estudio que contribuye a este nuevo cuerpo de investigación encontró que un mayor magnesio reduce el riesgo de demencia, mientras que otros están aumentando nuestra comprensión del papel del magnesio en el mantenimiento de una salud cerebral óptima.
Aquí, descubre lo que dicen las investigaciones sobre el magnesio y la salud cerebral, además de cómo obtener suficiente del mineral a partir de tu dieta diaria.
Conoce a los expertos: Khawlah Alateeq, investigadora con doctorado del Centro Nacional de Epidemiología y Salud de la Población de la ANU; Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional para los medios de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Prevention Junta de Revisión Médica; Amit Sachdev, M.D., director de la División de Medicina Neuromuscular de la Universidad Estatal de Michigan.
El estudio, publicado en la Revista Europea de Nutrición, utilizó datos del UK Biobank y analizó a más de 6.000 participantes cognitivamente sanos en el Reino Unido entre 40 y 73 años. La ingesta de magnesio en la dieta se midió mediante un cuestionario de recuerdo de 24 horas para estimar la cantidad diaria que la gente ingiere y se registró cinco veces durante 16 meses.
Los investigadores encontraron que las personas que consumían más de 550 miligramos (mg) de magnesio al día tenían una edad cerebral aproximadamente un año más joven cuando llegaban a los 55 años, en comparación con alguien que tenía una ingesta normal de magnesio de alrededor de 350 mg al día. «Nuestro estudio muestra que un incremento del 41% en la ingesta de magnesio podría conducir a una menor pérdida de volumen cerebral asociada a la edad, lo que se asocia con una mejor función cognitiva y un menor riesgo o un inicio retardado de la demencia en la vejez», dijo la autora principal e investigadora doctora Khawlah Alateeq, del Centro Nacional de Epidemiología y Salud de la Población de la ANU, en un comunicado de prensa.
El estudio también mostró que una mayor ingesta de magnesio en la dieta podría contribuir a proteger el cerebro más temprano en el proceso de envejecimiento y que los efectos preventivos podrían comenzar en los 40 o incluso antes, dijo Alateeq en el comunicado de prensa. «Esto significa que personas de todas las edades deberían prestar más atención a su ingesta de magnesio.»
Además, los efectos protectores del cerebro asociados a una mayor ingesta de magnesio en la dieta parecieron beneficiar más a las mujeres que a los hombres, y con mayor efecto en las mujeres posmenopáusicas que en las premenopáusicas.
Aunque este estudio fue publicado en 2023, investigaciones publicadas desde entonces continúan iluminando el papel del magnesio en el mantenimiento de la salud cerebral y en la prevención de la demencia. Un estudio en la Revista de Neurorestoratología encontró que el magnesio podría bloquear receptores clave en el cerebro para detener el curso de la enfermedad de Alzheimer, además de reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores que contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad como la demencia.
El magnesio es un mineral que se encuentra comúnmente en frutos secos, semillas, hojas verdes y productos lácteos, afirmó Melissa Mroz-Planells, portavoz nacional para los medios de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Prevention Junta de Revisión Médica. “El magnesio es necesario para el mantenimiento de nuestros tejidos corporales, incluida la señalización nerviosa en el cerebro y la integridad de la barrera sangre-cerebro.”
En plus de los hallazgos de los estudios anteriores, la deficiencia de magnesio se ha asociado a un aumento de la inflamación cerebral y al desarrollo de enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, esclerosis múltiple y la enfermedad de Parkinson, explicó Mroz-Planells.
Además, existe una relación entre el estado de magnesio, la ingesta y la menopausia que podría explicar algunas diferencias entre hombres y mujeres, afirmó Mroz-Planells. “Una ingesta alta de magnesio en mujeres posmenopáusicas se ha asociado con niveles más bajos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, [una proteína que indica el nivel de inflamación en tu cuerpo],” explicó.
Cómo obtener más magnesio en tu dieta
Las necesidades de magnesio en adultos varían según la edad y el sexo biológico, entre 310 y 420 mg por día, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). El estudio mencionado encontró que los mayores beneficios para la salud cerebral se observaron en personas que consumían 550 mg por día a través de los alimentos; según el NIH, obtener más de la ingesta diaria recomendada de magnesio a partir de los alimentos no es peligroso porque los riñones eliminarán el exceso. Sin embargo, existen posibles efectos secundarios al suplementar con dosis altas de magnesio, incluyendo diarrea, náuseas y calambres abdominales. Por ello, siempre consulta con tu médico o con un dietista registrado antes de añadir un suplemento de magnesio o de superar la ingesta diaria recomendada.
Primero y ante todo, intenta aumentar tu ingesta de alimentos ricos en magnesio. Según Mroz-Planells, un día de ejemplo podría incluir “cereal, leche y un plátano para el desayuno, un sándwich en pan integral con 1 taza de sopa de frijoles para el almuerzo, 1 onza de almendras para una merienda y una cena de salmón, arroz integral y brócoli, proporcionando alrededor de 350 mg de magnesio en total para el día.”
La conclusión
Incorporar alimentos ricos en magnesio como granos enteros y verduras de hojas verde oscuro en tu dieta es beneficioso para la salud cerebral sin importar tu edad, afirmó Mroz-Planells. “Seguir una dieta saludable tiene un impacto positivo en la salud de tu cerebro al reducir la inflamación cerebral y proporcionar los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo de tu cerebro.”
Vivir de manera saludable conduce a un cerebro saludable, confirmó Amit Sachdev, M.D., director de la División de Medicina Neuromuscular en la Universidad Estatal de Michigan. Si bien intentar consumir suficiente magnesio es inteligente, “los aspectos más comunes de la salud, como la glucosa en sangre y la ingesta de alcohol, están mucho más asociados con la salud cerebral que el magnesio,” afirmó. Tomar decisiones en la cocina y en tu vida diaria que fortalezcan tu cuerpo es la mejor forma de proteger tu cerebro a medida que envejeces.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ni curar enfermedades. Ten precaución al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.