El aceite es un básico de la despensa que crea bordes crujientes, recubre las hojas verdes y une los sabores. Pero al estar bajo la cálida iluminación de la sección de aceites, la cantidad de opciones puede resultar abrumadora. Entonces, cuando se trata de aceite de canola vs. aceite de oliva, ¿cuál es más saludable?
Conozca al experto: Michele Waide, R.D.N., L.D.N., una dietista registrada/autorizada en Advantage Nutrition & Wellness
Aquí, una dietista explica las diferencias clave entre el aceite de canola y el aceite de oliva y desglosa cómo maximizar los beneficios para la salud cuando los usa en la cocina.
Aceite de canola vs. aceite de oliva: ¿cuál es mejor para cocinar?
Antes de verter cualquier aceite en tu sartén o en el horno, necesitas conocer su punto de humo único. Este es el máximo temperatura recomendado—específica para cada tipo de aceite—a la que deberías calentarlo. Cualquier temperatura por encima de este punto hará que el aceite se descomponga, libere humo visible y degrade su calidad y beneficios nutricionales. Este calor excesivo puede también darle a tu comida un sabor amargo poco apetecible.
El aceite de canola tiene un alto punto de humo de alrededor de 400 grados, con cierta variación según la marca. Esta cualidad, junto con su sabor neutral, lo convierte en una opción versátil para recetas que involucren freír, saltear y hornear. El aceite de oliva tiene un sabor mediterráneo distintivo y un punto de humo más bajo, entre 325 y 375 grados. Michele Waide, R.D.N., L.D.N., una dietista registrada/autorizada en Advantage Nutrition & Wellness, aconseja que “cocinarlo a temperaturas más bajas es lo que realmente lo conserva.” Ella señala que el punto de humo más bajo del aceite de oliva lo convierte en una gran elección para aderezos, recetas que impliquen un salteado ligero o como un chorrito final encima de una comida.
Ventajas y desventajas del aceite de canola
Beneficios del aceite de canola
El aceite de canola contiene vitaminas E y K y es una de las opciones más económicas en los estantes de la tienda. Este clásico aceite de cocina también tiene un perfil de grasa saludable para el corazón. Formado por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, Waide dice que “ayuda a reducir el LDL, el colesterol malo,” lo cual a su vez “ayuda a disminuir el colesterol total.” Comer alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla o la carne roja, favorece la generación de colesterol LDL. Según la Asociación Americana del Corazón, el LDL puede adherirse a las paredes de tus arterias, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Sustituir grasas saturadas en tu dieta por aceite de canola puede mitigar los peligros de la acumulación de placa.
Waide explica que las grasas insaturadas del aceite de canola “proceden principalmente de los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, conocidos como ácido alfa-linolénico,” y de los ácidos grasos omega-6, que apoyan la salud del cerebro y del corazón. La clave es que la relación omega-3 a omega-6 en el aceite de canola es aproximadamente 1:2. “Una relación dietética ideal,” dice. No es que el omega-6 sea intrínsecamente peligroso, sino que debe equilibrarse con la cantidad adecuada de omega-3. Según investigaciones en The Journal of the Missouri State Medical Association, la inflamación y las reacciones autoinmunes pueden ocurrir cuando los niveles de omega-6 son desproporcionadamente altos.
Posibles desventajas del aceite de canola
El aceite de canola proviene de las semillas de la planta de canola, una versión genéticamente modificada de la planta de colza. Entre la recolección de estas semillas y el producto terminado en tu carrito de la compra, existe un proceso de extracción que, en la mayoría de las marcas, implica el uso de calor alto y disolventes químicos como hexano. Aunque el proceso de creación del aceite de canola está, sin duda, más procesado que el de obtener el aceite de oliva, las trazas de químicos que quedan generalmente se consideran seguras para el consumo humano. Sin embargo, si quieres evitar estas trazas, busca opciones orgánicas o etiquetas que indiquen prensado en expeller o prensado en frío. Son métodos mecánicos de extracción de aceite que no requieren disolventes químicos.
Ventajas y desventajas del aceite de oliva
Beneficios del aceite de oliva
“El aceite de oliva se compone principalmente de grasas monoinsaturadas provenientes del ácido oleico, que han demostrado respaldar la salud cardiovascular,” explica Waide. Al igual que su par de canola, el aceite de oliva contiene vitaminas E y K y puede ser una excelente sustitución de las grasas saturadas, ayudando a reducir la acumulación de LDL en tu torrente sanguíneo. Además de apoyar tu hígado, según Frontiers in Nutrition, el aceite de oliva puede tener un impacto positivo en tu cerebro y tu salud cognitiva. “El aceite de oliva también es rico en polifenoles, que confieren beneficios antioxidantes y antiinflamatorios,” señala Waide.
Y aunque el punto de humo sigue siendo importante a considerar, Waide explica que “suelen existir menos productos de descomposición con el aceite de oliva que con los aceites de semilla, especialmente cuando se calientan.”
Posibles desventajas del aceite de oliva
Al igual que con la mayoría de las cosas que comemos, la clave para obtener los mayores beneficios para la salud es usar aceite de oliva de alta calidad. El aceite de oliva extra virgen (AOVE) es un tipo de aceite de oliva menos procesado y de mayor calidad que conserva muchos de los beneficios naturales de la fruta. Un estudio de 2020 demuestra que las marcas de mayor calidad y la atención al punto de humo pueden ayudar a preservar las cualidades saludables naturales del aceite de oliva. Desafortunadamente, estas botellas de mayor calidad suelen venir con precios mucho más altos que opciones más baratas como el aceite de canola. “Es maravilloso poder elegirlo cuando se puede, pero no siempre es factible,” dice Waide.
Aceite de canola vs. aceite de oliva: ¿cuál es más saludable?
“Creo que el aceite de oliva tiene una ligera ventaja en cuanto a beneficios para la salud, pero también hay beneficios del aceite de canola… La conclusión es que tanto el aceite de oliva como el aceite de canola pueden formar parte de un patrón de alimentación saludable,” concluye Waide.
De hecho, Waide cree que no es necesario elegir solo uno. “La variedad también es buena, así que personalmente los uso en distintas aplicaciones.” Dice que los aderezos y marinadas son algunos de sus usos favoritos para el aceite de oliva, mientras que a menudo usa aceite de canola cuando hornea o para necesidades de cocción a temperaturas altas. En resumen, aunque las propiedades antioxidantes adicionales del aceite de oliva pueden darle la ventaja final, en realidad es una competencia muy reñida entre estos dos aceites de cocina tan comunes.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.