Al recorrer cualquier pasillo de una tienda de comestibles, las opciones de aceites para cocinar pueden resultar abrumadoras. Entre aceite de oliva, aceite de coco, aceite vegetal y aceite de canola, cada uno trae sus propias afirmaciones, su propio rango de precio y su propio rincón de internet discutiendo si es lo mejor (o lo peor) que puedes poner en una sartén.
Como dietista, dos aceites sobre los que me preguntan una y otra vez son el aceite de aguacate y el aceite de girasol. Las personas buscan saber: ¿son realmente saludables? ¿Uno es mejor que el otro? ¿El aceite de girasol, al ser un aceite de semilla, es para evitar? Esas preguntas son comprensibles, especialmente cuando la conversación sobre los aceites de cocina más saludables mezcla orientación nutricional válida con mucha alarmismo.
A continuación, están los beneficios respaldados por la investigación de cada aceite de cocina, además de cómo decidir entre el aceite de aguacate y el aceite de girasol cuando estés preparando algo.
Conoce a la experta: Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D.
Aceite de aguacate vs. aceite de girasol: Nutrición
Ambos aceites pueden usarse en tus comidas caseras, pero presentan ligeras diferencias nutricionales, especialmente en lo que respecta a las grasas.
Nutrición del Aceite de Aguacate
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una cucharada de aceite de aguacate contiene:
Calorías: 146
Grasas: 14 g
Carbohidratos: 0 g
Vitamina E: 3,43 mg
Nutrición del Aceite de Girasol
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una cucharada de aceite de girasol contiene:
Calorías: 146
Grasas: 14 g
Carbohidratos: 0 g
Vitamina E: 9,59 mg
Beneficios del Aceite de Aguacate
El aceite de aguacate aporta varios nutrientes, pero su mayor fortaleza nutricional es su alto contenido de grasas monoinsaturadas. También es importante señalar que hay mucha más investigación sobre los posibles beneficios del aguacate entero frente a su aceite. Eso no significa que el aceite de aguacate no sea saludable; su perfil de grasa se asemeja bastante al del aceite de oliva, que cuenta con un cuerpo de investigación mucho más amplio, pero cada vez se están realizando más estudios específicos sobre el aceite de aguacate.
Apoya la Salud Cardíaca
Investigaciones señalan que las grasas monoinsaturadas se han asociado con mejoras en los niveles de LDL y en la salud cardiovascular en general, especialmente cuando reemplazan grasas saturadas menos saludables (como las que se encuentran en la carne roja) en la dieta.
Protege la Visión
El aceite de aguacate también contiene la antioxidante vitamina E y pequeñas cantidades de compuestos vegetales como la luteína, dos claves para una buena salud ocular y para prevenir problemas de visión relacionados con la edad, como la degeneración macular.
Ideal para Cocinar a Alta Temperatura
El tipo de aceite que eliges al preparar la cena depende del método de cocción que uses. Cada aceite se comporta de manera diferente al calentarse, y usar aquellos que no aguantan bien las altas temperaturas puede generar subproductos potencialmente dañinos, según la Cleveland Clinic. El aceite de aguacate refinado tiene un punto de humo alto, generalmente alrededor de 500°F, lo que lo convierte en una de las opciones más estables para asar, saltear y asar a la parrilla.
Beneficios del Aceite de Girasol
Gran parte de la conversación e investigación sobre aceites de semilla se superpone con las preocupaciones sobre los alimentos ultraprocesados, donde a menudo se utilizan aceites como el de girasol. Pero esas preocupaciones suelen referirse más a la calidad nutricional general de esos alimentos envasados que al propio aceite de girasol, que contiene algunos nutrientes beneficiosos.
Promueve la Salud Cardiovascular
Su alto contenido de grasas poliinsaturadas, específicamente el ácido linoleico omega-6, es el tipo que la investigación sugiere podría tener beneficios para el corazón cuando reemplaza la ingesta de grasas saturadas. Así que usar aceite de girasol en lugar de mantequilla al batir huevos o al asar un sándwich es una decisión saludable para el corazón.
Ayuda a Controlar la Inflamación
Las grasas insaturadas saludables y la vitamina E se encuentran en el aceite de girasol, y ambas ayudan a controlar la inflamación crónica; estudios muestran que la inflamación descontrolada se asocia con el desarrollo de enfermedades crónicas como las cardíacas con el tiempo. Ambos nutrientes también podrían ayudar a proteger contra el daño de los radicales libres, que puede provocar cambios celulares que afectan la salud.
Bajo para Cocinar a Alta Temperatura
El aceite de girasol es ampliamente disponible, asequible y tiene un sabor neutro que funciona bien para la cocción a altas temperaturas. Y dado que puede soportar temperaturas más altas, también ayuda a prevenir la formación de posibles subproductos dañinos.
Aceite de Aguacate vs. Aceite de Girasol: ¿Cuál es más saludable?
Ambos son aceites ricos en grasas insaturadas que pueden encajar en una dieta saludable para el corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda reemplazar las grasas saturadas, como la mantequilla y la manteca, por grasas insaturadas de origen vegetal, y ambos aceites califican.
El aceite de aguacate es más rico en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que es el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva. El aceite de girasol tiene más grasas poliinsaturadas, pero se puede encontrar aceite de girasol de alto oleico, elaborado para aumentar el contenido de grasas monoinsaturadas, acercándolo al perfil de grasa del aceite de aguacate.
La Línea de Fondo
El aceite más saludable suele ser aquel que realmente usarás de manera constante para sustituir las grasas saturadas dentro de una dieta equilibrada. Aquí tienes una guía rápida:
- Para cocinar a alta temperatura, el aceite de aguacate refinado o el aceite de girasol de alto oleico son opciones sólidas.
- Para una opción cotidiana y económica, el aceite de girasol resiste bastante bien.
- Para un perfil nutricional más parecido al del aceite de oliva, el aceite de aguacate es la opción más cercana, aunque hay que tener en cuenta que la investigación directa sobre el aceite de aguacate aún está creciendo.
Ambos aceites pueden formar parte de una cocina saludable. Lo que importa más no es elegir el aceite “perfecto”. En cambio, es el patrón general de lo que comes y a qué grasas estás sustituyendo.
