¿Cuánta fibra consumiste ayer? Si ni siquiera puedes empezar a responder a esa pregunta, es posible que estés quedándote corto con tus objetivos diarios de fibra. ¡No estás solo en este dilema!
Pero la fibra es un nutriente crucial para muchos aspectos de una buena salud y un envejecimiento saludable, así que vale la pena prestar más atención a tu ingesta de fibra cada día, y hacerlo es mucho más sencillo de lo que parece.
La gente se ha centrado últimamente en aumentar la proteína, pero la fibra al máximo es otra tendencia reciente de la nutrición que los expertos están contentos de ver ganar impulso, ya que su papel en la salud general y la longevidad es tan fundamental.
“La fibra apoya la digestión, ayuda a sentirse lleno por más tiempo y mantiene niveles saludables de colesterol y de azúcar en la sangre estables”, explica Caroline Thomason, R.D., C.D.C.E.S., una dietista registrada de Virginia y especialista certificada en cuidado y educación sobre la diabetes.
La investigación muestra que obtener suficiente fibra también se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, así como de algunos cánceres como el colorrectal, el pancreático y el de ovario, y con la mortalidad por todas las causas.
Sin embargo, a pesar del bombo sobre la fibra al máximo, la mayoría de nosotros todavía no alcanza suficiente fibra cada día, y más del 90% de los estadounidenses no llega a cubrir sus necesidades de fibra, según la Asociación Médica Americana.
No tienes que vivir de frijoles o de productos envasados enriquecidos con fibra (muchos de los cuales contienen ingredientes menos sanos como aditivos o azúcares añadidos) para alcanzar tus metas diarias de fibra. Aquí tienes formas fáciles de lograr tus objetivos de fibra para el día, según expertos en nutrición.
Conoce a los expertos: Caroline Thomason, R.D., C.D.C.E.S., una dietista registrada de Virginia y especialista certificada en cuidado y educación sobre la diabetes; Amanda Sauceda, M.S., R.D., una dietista registrada de California y nutricionista enfocada en la salud intestinal; Amy Brownstein, M.S., R.D.N., una dietista registrada en California; Patricia Kolesa Vivar, M.S., R.D.N., una dietista registrada de Nueva Jersey y fundadora de Dietitian Dish LLC.
¿Cuánta Fibra Deberías Comer Cada Día?
Una regla razonable para hombres y mujeres: apunta a 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consumes, dice Thomason.
Entonces si comes alrededor de 2,000 calorías al día, ese coloca tu meta mínima de fibra en aproximadamente 28 gramos diarios (lo que coincide con el valor diario que ves en la etiqueta de información nutricional de la mayoría de los productos).
“Disfrutar de una variedad de alimentos ricos en fibra es casi tan importante como cumplir tus metas diarias”, dice Amanda Sauceda, M.S., R.D., una dietista registrada de California y nutricionista de salud intestinal, ya que favorece la salud intestinal y aporta otros nutrientes complementarios necesarios para una buena salud.
Cómo Alcanzar Tus Metas Diarias de Fibra
Si lograr al menos 28 gramos de fibra en un día te parece desalentador, no tiene por qué ser así. Intenta incluir al menos una de las opciones ricas en fibra a continuación en cada comida y avanzarás en la escalera de la fibra más rápido de lo que crees.
Semillas de Chía
2 cucharadas = 10 gramos de fibra
“Las semillas de chía son una superestrella de la fibra”, dice Thomason. “Solo una onza (aproximadamente dos cucharadas) aporta cerca de 10 gramos de fibra, lo que representa aproximadamente el 40% del valor diario recomendado para las mujeres.” Lo mejor es cuán versátiles son, lo que facilita añadir un poco aquí y un poco allá para aumentar rápidamente el contenido de fibra de cualquier comida o snack. “Espolvoréalas sobre la avena, incorpóralas a batidos o haz pudín de chía para un impulso de fibra fácil”, añade Thomason.
Frijoles
½ taza = 7 a 10 gramos de fibra
Los dietistas (incluyéndome a mí) no dejan de hablar de los frijoles, ya que son muy asequibles y una buena fuente de fibra, y todos los tipos ofrecen una dosis decente de la fibra, además de proteína y otros nutrientes esenciales como el hierro, por lo que siempre tengo varias variedades a mano. “Las ensaladas de frijoles están de moda, puedes machacar frijoles para hacer un dip sencillo, hornear frijoles en brownies o disfrutarlos con huevos para el desayuno, como me gusta hacer”, dice Sauceda.
La investigación también ha hallado que los patrones dietéticos que incluyen de 1.7 a 2 porciones de frijoles al día se asocian con un IMC y un peso corporal más bajos, así como una circunferencia de cintura menor, en comparación con dietas sin frijoles, lo que respalda la buena salud del corazón y la salud en general.
Frambuesas
1 taza = 8 gramos de fibra
No te equivocarás con la fruta, pero cuando se trata de fibra, las frambuesas están a la cabeza. Una taza de frambuesas crudas tiene 8 gramos de fibra, además de más de un tercio de tus necesidades diarias de vitamina C para apoyar la inmunidad y la salud de la piel. Cada baya está formada por docenas de pequeños segmentos, cada uno con su propia semilla, que es donde proviene la mayor parte de la fibra.
Aunque las frambuesas frescas son fáciles de encontrar en pleno verano, es más fácil y económico mantener una bolsa de frambuesas congeladas en el congelador. Puedes agregarlas a la avena, a batidos, a postres o a productos horneados, o hacer una mermelada de frambuesa con chía para untar en pan.
Edamame
1 taza = 8 gramos de fibra
La soja es una excelente fuente de proteína de origen vegetal y también es rica en fibra. El edamame es uno de los alimentos de soya más versátiles para añadir rápidamente a las comidas o disfrutar como snack, con una taza que aporta 8 gramos de fibra impresionantes. “Además de la fibra, el edamame aporta proteína para ayudar a la saciedad y apoyar la masa muscular,” dice Amy Brownstein, M.S., R.D.N.
Si no estás familiarizado con el edamame, puedes comprarlo pelado y congelado para calentarlo rápidamente y añadirlo a salteados, ramen, pasta y ensaladas. También puedes hacer o comprar edamame tostado, una alternativa crujiente y sabrosa a snacks refinados como las patatas fritas o los pretzels.
Lentejas
½ taza = 7 gramos de fibra
Como los frijoles, las lentejas son un alimento versátil y rico en fibra que es fácil de incorporar a las comidas y meriendas a lo largo del día. “Una porción de media taza de lentejas contiene casi 7 gramos de fibra, una cuarta parte de la meta diaria,” afirma Patricia Kolesa Vivar, M.S., R.D.N.. También son una buena fuente de proteína, hierro y ácido fólico.
Puedes comprar lentejas secas, enlatadas o sobres para microondas que son extremadamente fáciles de calentar y comer. Son perfectas para añadir a la sopa, mezclar con carne molida o pavo en platillos como tacos, pastel de carne, albóndigas o salsa de espagueti, o espolvorear sobre ensaladas.
Peras
1 pera mediana (con piel) = 5.5 gramos de fibra
Evita las porciones de fruta en vasos y come tus peras enteras cuando puedas conseguirlas. Con la piel, una pera mediana tiene 5.5 gramos de fibra. Además de la fibra, son una fuente rica de sorbitol, un alcohol de azúcar natural que atrae agua al tracto digestivo, facilitando el paso de las heces, lo cual es una buena noticia si necesitas un remedio para el estreñimiento.
No te equivocas al comer una pera entera como merienda, pero también son increíbles acompañadas de un poco de canela y una cobertura crujiente de avena horneada, cocidas en avena, en panqueques o picadas y espolvoreadas sobre ensaladas o una porción de helado.
Brócoli
1 taza cocida = 5 gramos de fibra
Como el brócoli se encoge al cocinarse, obtienes aproximadamente el doble de fibra en una taza de brócoli cocido que crudo. Y no te olvides de comer los tallos también. Están cargados de fibra y son una gran adición a los salteados. Simplemente córtalos y agréguelos a una sartén para saltear, cocinándolos junto con otras verduras como pimientos o cebollas. Me encanta disfrutar del brócoli crudo como merienda, mojándolo en hummus o en una ensalada de brócoli.
Guisantes Verdes
½ taza de guisantes verdes cocidos = 4 gramos de fibra
Un truco fantástico para la fibra es tener siempre una bolsa de guisantes congelados en el congelador. Solo ½ taza te proporciona 4 gramos de fibra junto con 4 gramos de proteína. También son una buena fuente de vitamina C y varias vitaminas B.
Puedes añadir guisantes congelados directamente desde el congelador a la pasta, al arroz frito, a cazuelas, pasteles, o a la sopa en los últimos minutos de cocción. También son una excelente forma de aportar color vivo y fibra extra a hummus o salsas cuando los licúas.
Avena
½ taza seca = 4 gramos de fibra
La avena aporta fibra soluble, la cual tarda más en digerirse, y esa es una de las razones por las que este alimento ayuda a mantener la saciedad desde el desayuno hasta el almuerzo. Pero piensa más allá del desayuno para añadir más avena a tus días: son un excelente sustituto del pan rallado en las albóndigas, se pueden moler rápidamente para usar como harina al hornear (simplemente ponla en la licuadora o procesador de alimentos), y son una base ideal para granola casera o bolitas energéticas.
Aguacate
⅓ de un aguacate mediano = 3 gramos de fibra
El aguacate es conocido por ser una deliciosa fuente de grasas saludables, pero su contenido de fibra también brilla. “Solo necesitas comer 1/3 de un aguacate mediano para obtener aproximadamente el 11% de la ingesta diaria recomendada de fibra, y es muy fácil añadir aguacate a casi cualquier comida”, dice Sauceda.
Añade aguacate a tu tostada, coloca rebanadas sobre una tortilla, mézclalo en un batido, aplástalo para hacer guacamole, o úsalo para coronar tacos, sándwiches, chili o ensaladas.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.