Como dietista registrado, recibo muchas preguntas sobre el calcio, especialmente de mujeres de 50 años o más. Muchas ya toman un suplemento de calcio porque un médico se lo recomendó, una amiga lo jura o simplemente parecía lo más sensato. Pero muchas personas no se dan cuenta de que la forma en que se toma el calcio importa casi tanto como si se toma o no, y algunos errores comunes podrían estar afectando su absorción.
La buena noticia es que la mayoría de los errores comunes con el calcio tienen una solución fácil. A continuación, estos son los errores habituales con los suplementos de calcio que veo cometer a muchas mujeres mayores de 50 y cómo evitarlos.
¿Necesitas más calcio después de los 50 años?
El calcio es un mineral conocido por mantener los huesos sanos. Y se entiende comúnmente que una ingesta insuficiente de calcio podría conllevar problemas de salud ósea en el futuro.
Pero eso es solo una parte de este nutriente que construye los huesos. Tu corazón, tus músculos y tus nervios también dependen de él para funcionar correctamente. Aproximadamente el 99% del calcio de tu cuerpo se almacena en huesos y dientes, pero cuando los niveles en sangre bajan, tu cuerpo extrae calcio de ese “banco”.
Para las mujeres, la menopausia cambia las cosas. El estrógeno ayuda a proteger los huesos, lo que significa que la pérdida ósea puede acelerarse a medida que bajan los niveles de estrógeno. Por eso los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan 1,200 mg de calcio al día para mujeres de 51 años en adelante—200 mg más que la recomendación de 1,000 mg para las mujeres más jóvenes.
¿Cómo pueden ayudar los suplementos de calcio?
La alimentación sigue siendo la mejor fuente de calcio. Los lácteos, leches vegetales fortificadas, el salmón o las sardinas en lata con espinas, el tofu fortificado con calcio y las hojas verdes como la col rizada cuentan como alimentos ricos en calcio para acercarte a ese objetivo. Aun así, alcanzar 1,200 mg al día solo con la comida puede ser complicado, sobre todo si evitas los lácteos, tienes poco apetito o sigues una dieta restrictiva.
Los suplementos pueden ayudar a cubrir esa brecha. Pero funcionan mejor cuando los consideras como un aporte adicional en lugar de un reemplazo de la comida, y cuando evitas algunos errores comunes.
Errores comunes de los suplementos de calcio que cometen las mujeres de más de 50 años
Error 1: Tomarlo con tu café de la mañana
Muchos de nosotros tomamos nuestraspastillas con el desayuno, y el desayuno a menudo incluye café. Pero la cafeína eleva ligeramente la cantidad de calcio que se pierde en la orina y puede reducir modestamente la absorción, según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH.
Para ser claros, el efecto es pequeño. Para la mayoría de las personas, una o dos tazas de café no representan una amenaza para la salud ósea, especialmente si tu ingesta de calcio es adecuada. Aun así, si quieres obtener el máximo rendimiento de tu suplemento, intenta tomarlo una o dos horas aparte de tu café.
Error 2: Tomarlo en más de 500 mg a la vez
Puede resultar más cómodo tomar toda la dosis de calcio del día de una sola vez, pero nuestros cuerpos absorben mejor el calcio en dosis más pequeñas. La absorción es más alta con 500 mg o menos por toma y disminuye a medida que la dosis aumenta.
Así que si tomas 1,000 mg de una vez, puede que en realidad no esté absorbiendo esa cantidad. Dividir la dosis, por ejemplo 500 mg con el desayuno y 500 mg con la cena, es una solución sencilla.
Error 3: Elegir una formulación que no encaje con tu rutina
Las dos formulaciones más comunes de suplementos de calcio son carbonato de calcio y citrato de calcio. Ninguna es “mala”, pero funcionan de forma diferente.
- Carbonato de calcio está ampliamente disponible, es asequible y contiene más calcio por comprimido (aproximadamente un 40%). Pero depende del ácido estomacal para absorberse, por lo que debe tomarse con comida.
- Citrato de calcio contiene menos calcio por comprimido (aproximadamente un 21%), por lo que es posible que necesites más tabletas. Pero puede tomarse con o sin comida y se absorbe bien incluso con bajos niveles de ácido estomacal.
El citrato suele ser una mejor opción si tomas medicamentos que reducen el ácido, como los inhibidores de la bomba de protones, o si el carbonato te provoca gases, hinchazón o estreñimiento.
Error 4: Tomarlo con otros suplementos que compiten por la absorción
El calcio puede interferir en la absorción de otros minerales. El ejemplo más conocido es el hierro, con algunas evidencias que sugieren que el calcio puede reducir la absorción de hierro si se toma al mismo tiempo. Si tomas un suplemento de hierro, intenta separarlos unas cuantas horas.
Las dosis altas de calcio también pueden competir con magnesio y zinc, aunque la evidencia aquí es menos consistente. Espaciarlos para estar seguros es una precaución simple y de poco esfuerzo.
El calcio también puede interactuar con algunos medicamentos, incluidos los medicamentos para la tiroides (levotiroxina), ciertos antibióticos y los bisfosfonatos utilizados para tratar la osteoporosis. Si tomas alguno de ellos, pregunta a tu farmacéutico cómo programarlos para que cada uno funcione como se espera.
Error 5: No obtener suficiente vitamina D
El calcio y la vitamina D trabajan en equipo. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede absorber bien el calcio, sin importar cuánto tomes.
La vitamina D puede ser difícil de obtener a partir de la alimentación. Solo hay unas pocas fuentes de este nutriente, como pescados grasos, leche fortificada y huevos. Tu piel también puede elaborarla con la luz solar. Pero muchas personas se quedan cortas, especialmente en invierno. Si no estás segura de tu nivel, tu médico puede comprobarlo con una simple prueba de sangre.
Error 6: Olvidar contar el calcio que ya recibes de la comida
Más calcio no siempre es mejor. Es fácil tomar un suplemento completo de 1.200 mg sin contar el yogur, el queso y los alimentos fortificados que ya consumes. El límite superior de calcio para adultos mayores de 50 años es de 2.000 mg al día provenientes de todas las fuentes, lo que puede lograrse combinando suplementos y alimentos ricos en calcio.
En un gran ensayo del Women’s Health Initiative, las mujeres posmenopáusicas que tomaban suplementos de calcio y vitamina D tuvieron un riesgo ligeramente mayor de cálculos renales. Los investigadores también han debatido si los suplementos de dosis altas afectan la salud cardíaca. Los hallazgos hasta ahora son mixtos y no muestran un daño claro, pero es una buena razón para apuntar a tu objetivo en lugar de excederte. Suma primero los alimentos, y después suplementa solo lo que necesites.
Error 7: Interpretar mal la etiqueta
Las etiquetas de los suplementos pueden ser confusas. Una pastilla marcada con “1,250 mg de carbonato de calcio” no contiene 1,250 mg de calcio. En su lugar, busca “calcio elemental” en el panel de Información del Suplemento. Eso te dirá la cantidad de calcio que tu cuerpo puede usar realmente.
Error 8: Confiar únicamente en el calcio para huesos fuertes
Aunque puede ser importante, el calcio es solo una pieza de la salud ósea. El ejercicio de soporte de peso y de fortalecimiento, consumir suficiente proteína, no fumar y limitar el consumo de alcohol juegan un papel. La Bone Health & Osteoporosis Foundation también recomienda hablar con tu médico sobre exámenes de densidad ósea, recomendados para mujeres de 65 años o más, o antes si tienes factores de riesgo.
La conclusión
Tomar un suplemento de calcio puede ayudar a muchas mujeres mayores de 50 a alcanzar su umbral diario. Pero la forma en que lo tomas importa tanto como si lo tomas. Una pastilla por sí sola no puede sustituir una dieta equilibrada, y más calcio no significa automáticamente huesos más fuertes. Lo que realmente marca la diferencia es el enfoque correcto: la forma adecuada, la dosis correcta, en el momento adecuado.
Las necesidades de calcio de cada persona son algo distintas según lo que comes, los medicamentos que tomas y otras preocupaciones de salud que puedas tener. Si no estás segura de si necesitas un suplemento, o si el que estás tomando realmente está funcionando para ti, nunca está de más consultar a un profesional.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al entregar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.