Viajar a lugares lejanos para vacaciones o para visitar a seres queridos durante las fiestas es divertido, pero el trayecto para llegar allí puede sentirse como un maratón de permanecer sentado durante horas o de correr de una puerta de embarque a otra. Y eso puede dejarte con articulaciones adoloridas o rigidez que no tenías al emprender. ¿Qué puede hacer un viajero cansado?
Tu antídoto: Movimiento suave, como estiramientos, que te ayudará a sentirte renovado y listo para disfrutar el resto de tu viaje.
“Nuestros cuerpos están diseñados para moverse, y quedarse en la misma posición durante horas puede hacer que las caderas, la espalda, el cuello, los hombros y las piernas se sientan tensos e incómodos. Estirar es una excelente forma de darle a tus articulaciones y músculos el movimiento que necesitan, y puedes hacerlo en cualquier lugar—como en el aeropuerto, un estacionamiento de descanso, el coche, o incluso en tu asiento del avión o del tren”, dice Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., profesora certificada de meditación y facilitadora de respiración y fundadora de The LAB Wellness. “Estirarse y la respiración asociada pueden ayudar a domesticar el estrés del viaje.”
La próxima vez que emprendas un viaje, prueba estos estiramientos para los días de viaje.
Conoce a la experta: Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., profesora certificada de meditación y facilitadora de respiración y fundadora de The LAB Wellness.
Mejores estiramientos para los días de viaje
Una sesión de estiramiento en movimiento no solo ayuda a relajar tus músculos y tu mente. Estirarte también ayuda a aumentar la circulación en todo el cuerpo, incluidas las piernas. Eso es importante porque permanecer sentado durante largos periodos (como durante un vuelo o un viaje por carretera) es un factor de riesgo para la trombosis venosa profunda, o un coágulo de sangre en la pierna, especialmente en personas propensas a ellos.
Apunta a mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos, pero siéntete libre de sostenerlo tanto como te haga sentir bien.
1. Figura Cuatro Sentada
Por qué funciona:
Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos alrededor de las caderas y los glúteos, ayudando a contrarrestar la rigidez o el dolor en las articulaciones causado por un largo día de estar sentado durante el viaje.
Cómo hacerlo:
- Siéntate al borde de la silla, con ambos pies apoyados en el suelo.
- Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, flexiona el pie derecho y flexiona ligeramente hacia adelante desde las caderas hasta sentir un estiramiento a lo largo de la cara externa de la cadera y el glúteo.
- Mantén durante al menos 30 segundos.
- Luego cambia de lado.
2. Rotación Espinal Sentada
Por qué funciona:
Este estiramiento permite que la columna se estire y gire suavemente, lo que puede ayudar a deshacer las contracturas de los músculos de la espalda que no suelen moverse mucho durante el viaje.
Cómo hacerlo:
- Siéntate erguido en una silla, banco o en el suelo, con ambos pies apoyados en el suelo.
- Coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda y gira suavemente el torso hacia ese lado. Mantén el movimiento controlado en lugar de girarte de forma rápida o brusca.
- Mantén durante al menos 30 segundos.
- Luego cambia de lado.
3. Alcance lateral del torso
Por qué funciona:
Este ejercicio desplaza la columna lateralmente, lo que estira los músculos a lo largo del torso y alrededor del hombro. También ayuda a mejorar la flexibilidad y la postura.
Cómo hacerlo:
- Párate o sienta recto.
- Alcanza el brazo derecho por encima de la cabeza y inclínate suavemente hacia el lado izquierdo. Piensa en subir y rodear hacia arriba.
- Mantén durante al menos 30 segundos.
- Luego cambia de lado.
4. Estiramiento de flexores de la cadera de pie
Por qué funciona:
Esta estirada ayuda a alargar los flexores de la cadera (los músculos de la parte frontal de las caderas); estos pueden acortarse durante periodos prolongados de estar sentado y poca movilidad.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda se doblea aproximadamente 90 grados. Mantén la rodilla derecha suave (ligeramente flexionada).
- Suavemente mete la pelvis hacia adelante y desplaza el peso hacia adelante hasta sentir un estiramiento a lo largo de la parte frontal de la cadera derecha.
- Mantén durante al menos 30 segundos.
- Luego cambia de lado.
5. Estiramiento de la pantorrilla
Por qué funciona:
Este estiramiento ayuda a recuperar la flexibilidad de las pantorrillas y los tobillos, dos partes del cuerpo que pueden estar tensas, rígidas o simplemente cansadas tras mucho estar sentado o caminar.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, mirando hacia una pared u otra superficie estable, colocando ambas manos sobre ella para apoyarte.
- Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás y presiona el talón izquierdo contra el suelo. Flexiona lentamente la rodilla delantera y reclina el torso ligeramente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla izquierda.
- Mantén durante al menos 30 segundos.
- Luego cambia de lado.
6. Abridor de pecho de pie
Por qué funciona:
Este estiramiento alarga tu cuerpo para mejorar la postura y estirar los músculos del pecho y de la espalda. Contrarresta la postura encorvada que la mayoría de nosotros mantenemos al mirar nuestras pantallas.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Entrelaza las manos detrás de la espalda.
- Jala suavemente los hombros hacia atrás y hacia abajo y eleva el pecho hasta sentir un estiramiento (no encorves la espalda ni jales de los brazos para forzar el estiramiento).
- Mantén durante al menos 30 segundos.
