El agua de chía es el favorito de TikTok gracias a lo fácil que resulta alcanzar tus metas diarias de fibra. Pero, a pesar de toda la repercusión que tiene, el agua de chía no es un descubrimiento reciente: varios nutricionistas la llevan usando durante años.
“Aconsejo esto a pacientes y clientes con frecuencia”, dice Jessica Cording, R.D., C.D.N., autora de The Little Book of Game-Changers. “Yo también lo bebo, sobre todo cuando viajo.”
Pero a pesar de toda la atención que genera el agua de chía, esta bebida no es perfecta, ni siquiera para todos. Aunque toda esa fibra es una gran ventaja para algunos, puede resultar abrumadora para otros. Y existen algunos riesgos y efectos secundarios posibles, incluidas interacciones con medicamentos, que conviene conocer antes de empezar a beber este líquido de moda.
Con esto en mente, esto es lo que los nutricionistas quieren que sepas sobre el agua de chía y, además, cómo prepararla realmente.
Conoce a los expertos: Jessica Cording, R.D., C.D.N., es la autora de The Little Book of Game-Changers; Lindsay Malone, R.D.N., M.S., es instructora en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Medicina de Case Western Reserve University; Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., una nutricionista y dietista registrada con base en San Francisco; Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet.
¿Qué es el agua de semillas de chía y cómo se compara nutricionalmente?
A modo de base, el agua de chía es simplemente semillas de chía mezcladas con agua y dejadas reposar hasta obtener una mezcla ligeramente gelatinosa.
Para una bebida tan fácil de preparar, tiene un aporte nutricional considerable. Aquí tienes un desglose nutricional exacto del agua de chía con una porción de una onza (2,5 cucharadas) de semillas de chía, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:
- Calorías: 138
- Proteínas: 4,7 gramos
- Grasas: 8,7 gramos
- Fibra: 9,8 gramos
- Carbohidratos: 11,9 gramos
La fibra es un nutriente importante en el agua de chía, y normalmente la principal razón por la que la gente lo consume. Pero hay más beneficios para la salud de esta mezcla: las semillas de chía aportan ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, una ración de calcio equivalente a un vaso pequeño de leche y suficiente potasio para igualar al de una banana pequeña, señala Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., una dietista registrada con sede en San Francisco.
“También contienen antioxidantes, entre ellos ácido clorogénico, ácido cafeico y quercetina, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo,” dice Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet. Cuánta de todo esto obtienes varía, sin embargo, según la cantidad del ingrediente principal (¡las semillas de chía!) que añadas al agua, añade.
Beneficios del agua de chía que debes conocer
Hay varias razones para considerar incluir el agua de chía en tu rutina.
Es una fuente conveniente de fibra
La mayoría de los estadounidenses no alcanzan la cantidad diaria recomendada de 25+ gramos de fibra al día, pero las semillas de chía proporcionan una forma fácil de cerrar esa brecha. “Es más probable que recomiende agua de chía si alguien está tratando de aumentar su consumo de fibra”, dice Cording. “Para algunos, es más cómodo incorporar la fibra en una forma líquida.” Cording señala que el agua de chía es especialmente útil cuando viajas y resulta más complicado comer de forma saludable. “Es una forma conveniente de obtener un poco de fibra extra,” dice Cording. Y, es el contenido de fibra el principal factor en muchos de los otros posibles beneficios para la salud del agua de chía, incluyendo…
Puede ayudar a mantenerte regular.
Este es un beneficio importante que continúa circulando en las redes y algunos nutricionistas dicen que es legítimo. “Una de las cosas que me encantan de las semillas de chía es su capacidad de gelatinizar en líquido”, señala Lindsay Malone, R.D.N., M.S., instructora del departamento de nutrición en la Escuela de Medicina de Case Western Reserve University. “Como son ricas en fibra y absorben muchas veces su propio peso en agua, son una gran reguladora intestinal.”
Ahora bien, si tienes problemas digestivos crónicos, siempre es buena idea consultar a tu médico o a un dietista registrado para obtener consejos más personalizados que pueden o no involucrar alimentos ricos en fibra como las semillas de chía. Dicho esto, ya sea que experimentes estreñimiento ocasional o heces más sueltas, las semillas de chía podrían ayudar a regular las cosas, dice Malone. (Solo asegúrate de beber mucha agua, además del agua de chía, para evitar la deshidratación, lo que podría causar estreñimiento, explica Malone.)
Cording añade que hay personas que podrían notar una llamada a baño a los 30 minutos de beberlo, pero para otras puede no haber ese efecto tan extremo. “La digestión de cada persona es realmente única”, dice.
Puede ayudar a gestionar la glucosa en sangre.
La fibra en el agua de chía puede ayudar a reducir picos de glucosa, dice Malone, porque puede ayudar a ralentizar la digestión. Cuando mantienes cantidades adecuadas de fibra en tu dieta de forma constante, tu glucosa en sangre también tiende a ser más estable con el tiempo.
Los picos de glucosa pueden provocar fluctuaciones en los niveles de energía y en los antojos de comida, añade Malone. Así que rellenarte con agua de chía también puede ayudar a mantener estable tu estado de ánimo, tus niveles de energía y a disminuir esos antojos.
Puede ayudarte a sentirte lleno.
El agua de chía no está pensada para reemplazar una comida, pero es más saciante que una bebida común. (Nuevamente, contiene 138 calorías, 8,7 gramos de grasa, que son principalmente poliinsaturadas, y casi 10 gramos de fibra.)
Así que no es de sorprender que esta bebida pueda ayudarte a saciarte entre comidas, dice Cording. Por eso suele tomar agua de chía como merienda durante los viajes si la comida no está disponible de inmediato. “La fibra y el líquido hacen magia juntos”, explica Cording.
Apoya la hidratación.
El agua de chía contiene, obviamente, agua, por lo que en última instancia contribuye a tu consumo diario total de líquidos para ayudarte a alcanzar tus metas de hidratación, explica Gans. Cuando se añaden semillas de chía al agua, estas absorben parte del líquido para formar una consistencia en gel, explica. Ese agua no se evapora: simplemente toma una forma diferente, explica Gans.
“Eso no impide que tu cuerpo use el agua,” dice. Así que la cantidad de hidratación que obtienes del agua de chía depende, en última instancia, de cuánta agua añadas.
Cómo hacer agua de semillas de chía
Esta bebida es fácil de preparar. Simplemente añade de una a 2,5 cucharadas de semillas de chía a ocho onzas de agua fría o a temperatura ambiente. (Consejo profesional: si no estás acostumbrado a consumir mucha fibra, comienza en el extremo bajo y ve aumentando poco a poco). Remueve la mezcla y déjala reposar unos cinco minutos para que las semillas absorban el agua y formen un gel, dice Malone. (No te saltes el paso de remojo: las semillas de chía secas pueden ser un riesgo de atragantamiento). Luego, bébelo.
“No tiene un sabor fuerte,” dice Cording. Sin embargo, ella añade que también puedes exprimir un poco de cítricos para darle más sabor si lo prefieres.
Si no estás seguro de cómo te afectará el agua de chía, ella recomienda probarlo cuando haya un baño cercano por si acaso. “No recomiendo probarlo por primera vez en un viaje en coche de ocho horas,” dice.
Otras formas de usar tus semillas de chía
Los nutricionistas elogian el pudín de chía (que suele prepararse combinando semillas de chía y leche). “Pero también puedes añadir semillas de chía a batidos y avena,” señala Malone. Cording comenta que las semillas de chía también quedan “geniales en el yogur”.
La textura de las semillas de chía no es para todos, pero Malone dice que puedes usar una licuadora de alta velocidad o un molinillo de café para descomponer las semillas antes de remojarlas, si prefieres.
Riesgos y efectos secundarios potenciales del agua de chía
Aunque el agua de chía es una excelente forma de obtener fibra, no es perfecta.
Para empezar, existe el riesgo de hinchazón y gases si bebes demasiada agua de chía, especialmente si tu ingesta de fibra ha sido baja en el pasado. “Cada vez que aumentas la fibra, debes hacerlo gradualmente”, dice Malone.
Como las semillas de chía absorben líquido, también existe el riesgo de estreñimiento. Por eso Malone insiste en la importancia de asegurarte de beber mucha agua junto con el agua de chía para mantener el movimiento intestinal.
También hay riesgo de atragantamiento si intentas beber semillas de chía antes de que hayan tenido tiempo de expandirse. “Es muy importante dejar que esas semillas se remojen un poco,” dice Cording.
Si tienes deficiencias nutricionales, los nutricionistas señalan que es importante que seas consciente de que el agua de chía podría interferir con la absorción de nutrientes. “Las semillas de chía contienen ácido fítico, un compuesto naturalmente presente que puede unirse a minerales como hierro, zinc y calcio, reduciendo potencialmente la cantidad que el cuerpo absorbe,” dice Gans. (Por esa razón, Angelone sugiere espaciar el agua de chía de tus suplementos).
Además, las semillas de chía pueden tener “interacciones leves” con ciertos medicamentos, advierte Angelone. “La investigación ha encontrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir la presión arterial,” dice. Por lo tanto, si tomas medicación para bajar la presión arterial, es importante saber que las semillas de chía podrían disminuirla aún más. (Ella recomienda vigilar síntomas como mareos).
Un efecto similar puede verse con la glucosa en sangre. “La fibra soluble de las semillas de chía puede ralentizar la digestión de carbohidratos, lo que podría ayudar a bajar la glucosa después de una comida que contenga chía,” dice Angelone. “Si alguien está tomando medicación para reducir la glucosa, debería vigilar el nivel después de las comidas, especialmente si estas contienen mucha chía.”
Si planeas consumir una pequeña cantidad de semillas de chía en agua de vez en cuando, es poco probable que sea un problema. Pero si piensas incorporar el agua de chía a tu rutina diaria y estás tomando alguno de estos medicamentos, Gans recomienda consultar a tu médico prescriptor, por seguridad.
Por último, si tienes una condición gastrointestinal subyacente para la que no se recomiendan las semillas, Cording dice que es mejor evitar el agua de chía.
Conclusión
El agua de chía puede ser una gran forma de incorporar más fibra a tu vida, pero Cording señala que no es la única opción que debes considerar para tu salud. “Es importante comer una amplia variedad de fuentes de fibra”, dice. “Las semillas de chía son solo una de ellas.”
