Eran las 3 a.m., estaba despierta, y mi mente volvía a acelerarse—otra vez. Los titulares del día, la fecha límite que podría perder, y el estrés persistente de un sueño descabellado (me encantan los gatos, pero no necesito 27 en mi casa) conspiraron para hacerme dar vueltas en la cama. A la mañana siguiente, me sentí poco descansada y aún más ansiosa.
Ya he escrito sobre por qué es tan común despertar alrededor de la misma hora temprana cada día, así que sabía que no estaba sola en mis luchas. Y también reconocí que preocuparse por ello probablemente empeoraba el problema. Así que empecé a buscar formas de romper el ciclo.
Una opción prometedora estaba justo en mi mano: mi teléfono.
Antes, había intentado poner barreras alrededor del doomscroll nocturno. Puse límites de tiempo de pantalla para el correo y mis apps favoritas de redes sociales, de modo que se oscurecían de 9 p.m. a 7:30 a.m. Me decía que dejaría mi teléfono y leería un libro en papel entre las 9 y 9:30, y luego me iría a la cama entre 9:30 y 10.
Estas reglas, por muy bien intencionadas que fueran, eran demasiado fáciles de eludir. Todo lo que tenía que hacer era pulsar “Ignorar por 15 minutos”, y mi ventana hacia cualquier titular que me quitara el sueño y publicaciones provocadoras se reabría. Mi libro se quedaba en mi mesita de noche, y mi teléfono seguía en mi mano. Me iba metiendo continuamente en un solo vistazo más que rápidamente se convertía en otro bloque de 15 minutos, o incluso varios, incluyendo mientras me cepillaba los dientes y después de besar a mi esposo buenas noches.
Así que decidí intentar crear una barrera física más. Cada noche durante dos semanas, entre las 9 y las 9:30, acostaba mi teléfono en su propia cama (es decir, en su base de carga en la sala). Cuando me dirigía a mi dormitorio para mi rutina nocturna de cuidado de la piel y higiene bucal, ya no venía conmigo. Y—quizá igual de importante—tampoco estaba a mi lado cuando me levantaba por la mañana.
Sí, mi sueño mejoró. Pero quizá lo más sorprendente: también lo hicieron mis días. Aquí está lo que pasó, y cómo tú también puedes intentarlo.
Conoce a la experta: Natalie Dautovich, Ph.D., profesora asociada de psicología en la Virginia Commonwealth University, directora de Chronopsychology: The Daily Life Research Lab, y becaria de investigación senior en la National Sleep Foundation.
Qué pasó cuando acosté mi teléfono para dormir por la noche
Bueno, para ser honesta, al principio sentí una especie de ansiedad por la separación. No tengo un reloj despertador, pero uso un reloj inteligente para dormir, así que confié en su alarma para despertarme. También sabía que recibiría una notificación si entraba una llamada de emergencia. Pero aun así me sentí algo perdida al darme cuenta de que no podía hacer una última revisión “rápida” de mi bandeja de entrada por la noche o consultar el pronóstico del día al despertar.
Honestamente, sin embargo, me sorprendió lo mucho mejor que dormí desde casi la primera noche. Fue más fácil conciliar el sueño y tuve más facilidad para permanecer dormida. De hecho, creo que solo me desperté dos veces en la primera semana, y fue por un dolor leve en el isquiotibial tras una caída mientras corriía. El hecho de haber dormido mejor a pesar de ese estrés adicional fue, para mí, una demostración aún más poderosa de cuánto control tenía mi teléfono sobre mí.
Lo que me sorprendió aún más, sin embargo, fue lo mucho que mejoraron mis mañanas. Extrañé la previsión detallada del tiempo: mi reloj solo me da la temperatura actual, no el pronóstico. Sin embargo, así como mi “una última revisión” nocturna se convirtió en mucho más, me había acostumbrado a ordenar el correo e, a veces, a hojear Instagram antes de salir de la cama.
Como descansaba mejor y esa posibilidad estaba físicamente fuera de alcance, mis días comenzaron mucho más suave. Fue más fácil dejar de pulsar la alarma y levantarse, lavarme la cara, cepillarme los dientes y empezar el día.
La mayoría de los días, escribo durante una hora o más antes de revisar el correo y desayunar. Para cuando recuperé mi teléfono de su lugar de descanso nocturno, fue mucho más fácil simplemente guardarlo en mi bolsillo y dirigirme a mi escritorio sin interrupciones. Como resultado, estaba menos ansiosa y más productiva—iniciando un ciclo virtuoso que, al darme cuenta de todo lo que podía lograr antes de preparar mi primera taza de café, elevó aún más mi ánimo.
Por qué fue tan poderoso dejar el teléfono para dormir por la noche
Mi estrategia era razonable, según Natalie Dautovich, Ph.D., profesora asociada de psicología en la Virginia Commonwealth University, directora de Chronopsychology: The Daily Life Research Lab, y becaria de investigación senior en la National Sleep Foundation. “Existen múltiples vías por las que el uso de pantallas podría afectar nuestro sueño, y sabemos que el sueño y nuestra salud mental están íntimamente ligadas”, dice.
Una de ellas es que, cuando estás con el teléfono, no estás durmiendo ni preparándote para acostarte; y ese último desplazamiento puede convertirse fácilmente en una hora entera, lo que reduce aún más tu descanso. Lo que ves también puede cargarte emocionalmente—ya sea con sensaciones positivas o negativas—de una manera que dificulta relajarte. La luz azul de las pantallas a centímetros de tu cara también puede interferir con los ritmos circadianos, y las notificaciones que llegan mientras intentas dormir pueden despertarte fácilmente, dice.
“Relacionado con todo esto hay un fenómeno psicológico único donde tendemos a crear asociaciones”, dice. “Así que simplemente tenemos el teléfono en la habitación, o estamos acostumbrados a tener el teléfono junto a la cama. Nuestro dormitorio, nuestra cama, nuestro sueño comienzan a asociarse con el teléfono y con lo que el teléfono trae para nosotros.”
Y para las mujeres de mi rango de edad ya algo propensas a la ansiedad—como yo—los efectos pueden ser más profundos. “Los problemas de sueño en la mediana edad para las mujeres tienen factores concurrentes. Ansiedad, síntomas depresivos, potencialmente síntomas vasomotores; demandas laborales, sociales y familiares en competencia; y posibles perturbaciones ambientales si participan en cuidados”, comenta. “Las mujeres ya pueden tener más vulnerabilidades en torno a su sueño, lo que deja menos espacio para contenido estimulante antes de acostarse.”
Dautovich tampoco se sorprende de que retirar físicamente mi teléfono de la habitación funcionara mejor que otras estrategias que había probado. “Realmente estás aumentando la fricción”, dice. “Si quieres usar el teléfono, tienes que tomar una decisión deliberada de salir de la cama y de la habitación para conseguirlo. También estás reduciendo esas señales ambientales que indican uso del teléfono todo el tiempo porque está allí.”
Ella también respalda mi horario matutino renovado. “Si no empiezas el día con el teléfono a primera hora, eso es una oportunidad para hacer cualquier otra cosa”, dice. “Otra rutina puede empezar, y lo más probable es que sea algo más beneficioso.”
Cómo hacer que acostar tu teléfono funcione para ti
Mi mayor reto fue recordar dejar el teléfono fuera de la habitación—una vez, accidentalmente lo llevé conmigo, y me di cuenta cuando lo noté en mi bolsillo al cambiarme para ponerme el pijama. Dautovich recomienda vincular el ritual de acostar el teléfono a tu propio hábito, emparejándolo con algo que ya haces cada noche, como lavarte la cara o cepillarte los dientes.
Otro consejo útil es reemplazar tu desplazamiento nocturno por algo que sea calmante. Leer un libro en papel funciona, siempre que sea algo que no toque las mismas emociones que el uso del teléfono. Dautovich misma se mantiene en misterios reconfortantes que involucren una panadería o un animal por la noche. “A veces no logro ni cinco minutos” antes de quedarme dormida, dice. “Son muy poco estimulantes. Pero si hay algo que tenga contenido emocional —si es conmovedor o significativo—, eso me activa. Así que debe reservarse para el día.”
Otra opción: un baño tibio o una bebida caliente antes de acostarte. “La razón de ello es que a medida que empezamos a quedarnos dormidos, experimentamos una caída de la temperatura corporal”, dice. “A veces, tomar un baño, donde estás muy caliente y luego sales a un entorno más fresco, imita esa caída de la temperatura corporal y empieza a indicarle a tu cerebro que te sientes un poco somnoliento, más relajado.”
Si tú, como yo, tiendes a despertar con pensamientos ansiosos, considera reservar un tiempo para preocuparte antes de tu rutina de relajación previa a dormir, recomienda Dautovich. En otras palabras, dedica realmente de 15 a 30 minutos a pensar (o, mejor aún, escribir) sobre las cosas que te inquietan. De esa manera, cierras esos bucles abiertos en los que tu cerebro podría rumiar si te despiertas antes de tiempo.
Por último, aunque yo no tengo hijos, las personas que sí los tienen podrían considerar convertir la hora de acostarse con el teléfono en una regla de la casa. “Como padres, siempre estamos modelando comportamientos”, dice. “Ellos observan cada cosa que hacemos, y me sorprende que en nuestra cultura familiar realmente no hablemos mucho sobre el sueño. Pero importa: una declaración de consenso de 2024 de la National Sleep Foundation encontró que el uso de pantallas perjudica el sueño tanto de niños como de adolescentes.
La conclusión
Mi período de prueba de dos semanas tal vez haya terminado, pero me alegra decir que mi teléfono ahora tiene una rutina nocturna permanente, y yo también. También he avanzado mucho más en las memorias y novelas ligeras apiladas junto a mi cama. Y aunque quizá no haya cumplido todos los plazos en las semanas desde que empecé—lo siento, editores de Prevention—me siento mucho más tranquila respecto a mi carga de trabajo y a mi capacidad para afrontarla. Es difícil imaginar otro cambio de hábito que haya marcado tanta diferencia para mí, así que si buscas tomar control de tus hábitos digitales, te lo recomiendo encarecidamente.
