Soy del tipo de persona que no se siente normal a menos que sus movimientos intestinales también lo sean. Eso significa que intento ser algo consciente de mi ingesta de fibra, pero aún me encuentro con la molesta sensación de que podría hacer más—especialmente porque los datos muestran que hasta el 95% de los estadounidenses están quedándose cortos en este aspecto.
Tendencias como fibermaxxing—y, más recientemente, su primo más relajado, “fiber layering”—son pruebas bastante contundentes de que no estoy sola con esta preocupación.
Aunque la reputación tan intensa de fibermaxxing siempre me ha impedido probarla, he estado buscando algún hábito diario que aumente la fibra para asegurar que estoy obteniendo suficiente de ese nutriente. Así que cuando el “fiber layering” apareció en escena ofreciendo beneficios similares—como una digestión más eficiente, menos hambre entre comidas y una respuesta de glucosa en sangre más equilibrada—con un ritmo más relajado, supe que tenía potencial para ser la solución que había estado buscando.
Antes de comprometerme por completo, decidí hacer una prueba de dos semanas para determinar si era tan manejable como prometían y si sus supuestos beneficios eran reales. Pero primero, consulté a una dietista registrada para saber exactamente cómo realizar el “apilamiento de fibra” y qué efectos podría esperar sentir. Esto es lo que pasó cuando probé el apilamiento de fibra, cómo puedes hacerlo tú mismo y todo lo que necesitas saber para decidir si es adecuado para ti.
Conoce a las expertas: Elizabeth Klingbeil, Ph.D., R.D.N., profesora adjunta de docencia en el departamento de ciencias nutricionales de la Universidad de Texas en Austin y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.
¿Qué exactamente es el apilamiento de fibra—and ¿en qué se diferencia del fibermaxxing}?
A pesar del nombre rimbombante, el apilamiento de fibra es un patrón dietético que los dietistas titulados y los profesionales de la salud, de hecho, llevan recomendando durante mucho tiempo, dice Elizabeth Klingbeil, Ph.D., R.D.N., profesora adjunta de docencia en el departamento de ciencias nutricionales de la Universidad de Texas en Austin y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.
En realidad es bastante simple: “El apilamiento de fibra implica consumir fibra en cantidades razonables en una variedad de formas a lo largo del día,” explica. La diferencia entre ello y el fibermaxxing es que promueve apoyarse en alimentos enteros como frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres en lugar de suplementos y de alimentos procesados enriquecidos con fibra para cubrir las necesidades diarias, incluso si eso significa acercarse ligeramente por debajo de la cantidad recomendada (aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres).
Mientras que el fibermaxxing se trata de comer tanta fibra como sea posible desde el inicio, el apilamiento de fibra fomenta una incorporación gradual del nutriente. Esto ofrece un camino más agradable y sostenible para formar un nuevo hábito. Y el ritmo más lento es clave para prevenir los efectos secundarios adversos que pueden surgir de comer demasiada fibra demasiado rápido, como el estreñimiento, la hinchazón y el exceso de gases—a los que precisamente queremos que la fibra haga frente, señala Klingbeil.
¿Cómo exactamente se realiza el apilamiento de fibra?
Como ya intento consumir una cantidad razonable de fibra, Klingbeil me dio luz verde para empezar a apuntar de inmediato a ese objetivo de 25 gramos. Para lograrlo, sugirió que apunte a comer dos a tres fuentes diferentes de fibra por comida, de cinco a ocho por día y aproximadamente de 20 a 30 por semana—idealmente una mezcla de frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
Lo que podría verse así: un tazón de avena con plátano, mantequilla de almendra y semillas de chía para el desayuno, un BLT con pan de trigo integral, lechuga o espinacas, y una manzana para el almuerzo, y pollo asado con coles de Bruselas, pimientos y arroz integral para la cena.
Aunque eso es lo que ella recomendó para mí, recuerda que estos rangos no son reglas estrictas. Aunque la investigación muestra que este tipo de variedad es la más vinculada a una mejor salud y a menores riesgos de mortalidad, no es necesario hacer un seguimiento meticuloso, señala Klingbeil. Después de todo, el objetivo es sentirse mejor, no agobiarse todavía más tratando de cumplir con un estándar imposible. Así que, si no logras alcanzar exactamente las cantidades sugeridas de diferentes fuentes ricas en fibra por día o por semana, al menos puedes proponerte el reto de ir añadiendo un poco más de lo que ya comes.
Qué pasó cuando practiqué el apilamiento de fibra durante 14 días
Después de dos semanas de apilamiento de fibra, me complace informar que entregó varios efectos rápidos y positivos, y uno que fue algo… menos deseable.
Para empezar, elaboré un plan de comidas que consistía principalmente en una receta de cena diferente cada día—por ejemplo, pasta con garbanzos y espinacas o lentejas al curry con arroz, sin mencionar un par de comidas de deleite centradas en verduras como fajitas con guacamole, salsa y pimientos.
Para desayunos y almuerzos, pensé que tendría más éxito manteniendo las cosas simples, así que me ceñí a una rotación de dos o tres platos de cabecera para evitar complicaciones. Eso incluía mucho avena con frutas y frutos secos por la mañana, y sobras de la cena o la ocasional ensalada rápida para el almuerzo. La mayoría de los días me mantuve dentro (y a veces por encima) del rango recomendado por Klingbeil de entre cinco a ocho fuentes diferentes de fibra al día. De hecho, terminé con un total asombroso de 28 fuentes diferentes al final de mi primera semana y 25 al concluir mi experimento.
En cuanto a cómo me sentí, digamos que la lentitud digestiva que había estado experimentando antes de comenzar este experimento desapareció por completo. Mis movimientos intestinales, que habían bajado a una vez cada varios días desde que entré en el segundo trimestre de mi embarazo, se volvieron más regulares y volvieron a su frecuencia diaria habitual. También me vi capaz de atravesar el día sin tantas punzadas de hambre entre comidas y noté menos caídas extremas de energía para empezar, dos efectos que se deben a los efectos saciantes y de equilibrio de la glucosa de la fibra, dice Klingbeil.
Tengo que admitir una desventaja: los gases que expulsé han olido literalmente peor que nunca. Pero Klingbeil dijo que esto es totalmente normal y probablemente se resolverá si mantengo el apilamiento de fibra a largo plazo. “Las bacterias de tus intestinos fermentan las fibras y producirán gases que, de hecho, huelen más fuerte”, explicó. Y si bien mis microbios intestinales están teniendo una reacción fuerte (con olor) a todas estas nuevas fuentes de fibra, ese efecto probablemente disminuirá a medida que se acostumbren a esta carga más intensa y variada.
Beneficios del apilamiento de fibra
Mejora la salud gastrointestinal
La fibra alimenta a las bacterias intestinales, y microbios intestinales felices y diversos contribuyen a una gran cantidad de beneficios para la salud. Esto incluye los que notarías de inmediato, como movimientos intestinales más consistentes y reducciones en el estreñimiento y la diarrea, así como la reducción del riesgo de condiciones que pueden formarse con el tiempo, como cáncer de colon, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, señala Klingbeil.
Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre
Las fibras dietéticas son una forma de carbohidratos complejos, que se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo más lentamente que los carbohidratos refinados como la pasta de harina blanca debido a los otros nutrientes que intervienen, explica Klingbeil. Los carbohidratos proporcionan energía porque están formados principalmente por azúcares, así que cuando comes de forma más regular los tipos que también contienen fibra, es más probable que obtengas un impulso de energía gradual y sostenido que el tipo de subida rápida y caída de azúcar en sangre que alimentos como los dulces o el pan blanco pueden provocar.
Aumenta la saciedad
El hecho de que la fibra se mueva más despacio a través de tu sistema digestivo que otras formas de carbohidratos también contribuye a la sensación de saciedad, dice Klingbeil. Cuanto más tarda en descomponerse y absorberse la comida, más tiempo puedes esperar sentirte satisfecha, lo que significa que comer más fibra hará que sea mucho menos probable que sientas hambre prematuramente entre comidas.
¿Se puede comer demasiada fibra?
Como con todo lo relacionado con la comida, es totalmente posible excederse con la fibra, dice Klingbeil. Para empezar, comer demasiado desde el inicio—como suele ocurrir con el fibermaxxing—puede provocar molestias gastrointestinales agudas como gases, hinchazón, estreñimiento, diarrea y calambres. “Además, tu cuerpo necesita otros nutrientes además de la fibra, así que consumir demasiada puede dejarte sin poder comer otros alimentos necesarios para lograr un estado nutricional óptimo”, explica. Mientras no permitas que la fibra desplace a otros alimentos igualmente valiosos en tu dieta, o comas tanto que te pongas enferma, dice que en general no tendrás problemas, aunque.
Conclusión:
Parte de la razón por la que el apilamiento de fibra funcionó para mí, y podría funcionar para ti, es que no se basa en ese tipo de solución rápida que es tan común en la industria de la “alimentación saludable”. Al no tener que comprar productos llamativos, fue fácil empezar con poca preparación, y anticip que será del tipo de cosa que pueda mantener: requirió tan poco esfuerzo extra para incorporarlo a lo que ya como. Simplemente añadir unas pocas verduras extra o productos básicos de la despensa a mi carrito fue suficiente para darle a mi comida el impulso de fibra que necesitaba—sin cambios drásticos en la dieta requeridos.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.