Barras de proteína, café con proteína, todo repleto de proteína, y ahora “proteinmaxxing”, una tendencia de redes sociales basada en comer la mayor cantidad de proteína posible en cada comida. “Durante un tiempo ya, la proteína ha sido la niña de oro del mundo de la nutrición”, dice Joy Bauer, R.D.N., C.D.N., autora superventas del New York Times. Sin embargo, comer más no equivale automáticamente a comer mejor. Entonces, ¿cómo obtener la cantidad adecuada de proteína para tu cuerpo —y cuánta es realmente esa cantidad?
La Encuesta de Alimentos y Salud 2026 del International Food Information Council indicó que más de una cuarta parte de los encuestados está tratando de priorizar la proteína en cada comida. Y las Guías Dietéticas para los Americanos 2025–2030 recomiendan más proteína por kilogramo para adultos generalmente sanos que nunca antes (1,2–1,6 gramos de proteína por kilogramo).
Conozca a los expertos: Joy Bauer, R.D.N., C.D.N., autora del New York Times; Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autora de The Superfood Swap; Richard Kreider, Ph.D., director del Exercise & Sport Nutrition Lab en la Texas A&M University; Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., propietaria de Active Eating Advice; y Chris Mohr, Ph.D., R.D., un nutricionista deportivo en Louisville, Kentucky.
Como resultado, “a veces vamos a extremos inusuales para asegurarnos de cumplirlo, como comer patatas fritas hechas de pechuga de pollo, coronar ensaladas con aderezos cargados de proteína, verter polvo de proteína en el café e incluso beber cerveza enriquecida con proteína”, dice Bauer.
Pero, ¿por qué tanto interés? Probablemente porque la proteína ayuda a tu cuerpo de muchas maneras.
“El mayor impulsor de la popularidad desatada de la proteína es su potencial para apoyar la pérdida de peso y la ganancia muscular”, dice Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autora de The Superfood Swap. Pero eso no es todo: también fomenta la saciedad y favorece niveles de azúcar en sangre más equilibrados. Basándose en estas afirmaciones impresionantes, no es de extrañar que este macronutriente esté recibiendo tanta atención.
Aquí tienes lo que debes saber al decidir cuánta proteína es adecuada para ti.
¿Qué hace la proteína realmente para el cuerpo?
En su nivel más básico, tu cuerpo necesita la proteína para construir y mantener el músculo, la piel y los huesos, y para fabricar enzimas, hormonas y anticuerpos. Cuando comes un trozo de pollo o un puñado de edamame, tu cuerpo descompone la proteína en aminoácidos y luego los utiliza para crear las proteínas específicas que necesita.
Y si bien la proteína ayuda a mantener la salud muscular, eso es solo parte de la historia. Proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para reparar y mantener el músculo, pero sin un estímulo como el entrenamiento de resistencia, no construirá músculo nuevo por sí solo. Para ganar músculo, necesitas tanto entrenamiento de fuerza como suficiente proteína para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
¿La proteína ayuda a perder peso?
Existe buena evidencia de que una dieta rica en proteína favorece la gestión del peso. «La proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, por lo que resulta más saciante», afirma Bauer. «También ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos y azúcares en el torrente sanguíneo, de modo que puede atenuar algunos picos de glucosa».
Y hay más: «La proteína requiere más calorías para descomponerse y guardarse que la grasa o los carbohidratos», dice Richard Kreider, Ph.D., director del Exercise & Sport Nutrition Lab en la Texas A&M University. «Por eso las dietas con mayor proteína parecen ser un poco más eficaces para la pérdida de peso que las dietas con más carbohidratos o grasas».
Pero ten en cuenta que ciertas formas de proteína pueden no ser saludables para el corazón por su grasa saturada: «Las carnes procesadas pueden afectar negativamente marcadores de salud cardíaca como el colesterol», dice Blatner. «En lo que respecta a las proteínas de origen animal, el pescado y el pollo magro son mejores opciones, ya que contienen menos grasa saturada. Además, el pescado aporta ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardíaca». Los frijoles y las lentejas también son excelentes opciones, ya que aportan proteína junto con fibra y fitoquímicos beneficiosos.
¿Algunas personas necesitan más proteína que otras?
Las necesidades de proteína no son universales. Tus requerimientos pueden diferir del rango de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo recomendado por las DGAs, especialmente si perteneces a alguno de los siguientes grupos:
Atletas y personas activas
El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, aumenta la cantidad de proteína que tu cuerpo utiliza para reparar y mantener el músculo. Por eso, muchas personas activas pueden beneficiarse de comer hacia el extremo superior del rango, o incluso más allá.
Las personas atletas y activas pueden necesitar más proteína que la recomendación general, especialmente si realizan entrenamiento de fuerza o de resistencia de forma regular. La International Society of Sports Nutrition sugiere que las personas que hacen ejercicio pueden beneficiarse de aproximadamente 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la frecuencia e intensidad de su entrenamiento y de si su objetivo es mantener o aumentar músculo.
Mujeres menopáusicas
La proteína no va a aliviar mágicamente los síntomas de la menopausia, pero podría ayudar a contrarrestar algunos cambios en la composición corporal relacionados con la menopausia. Durante la perimenopausia y la menopausia, la disminución de estrógenos puede contribuir a una pérdida gradual de músculo magro, lo que a su vez podría afectar el metabolismo y hacer más probable la ganancia de grasa. Obtener suficiente proteína —especialmente junto con un entrenamiento regular de fuerza— puede ayudar a preservar el músculo y apoyar una composición corporal más saludable durante esta transición. En la práctica, eso puede significar estructurar las comidas alrededor de alimentos ricos en proteína como pescado, aves, yogur griego, tofu, frijoles o lentejas.
Personas mayores de 65 años
A medida que envejecemos, mantener el músculo se vuelve más desafiante. Las personas mayores tienden a responder de manera menos marcada a los efectos de la proteína en la construcción muscular, y la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, puede ir reduciendo gradualmente la fuerza, la movilidad y la independencia.
Consumir suficiente proteína, especialmente cuando se acompaña de entrenamiento de resistencia, puede ayudar a las personas mayores a preservar la masa y la función muscular.
La proteína también desempeña un papel importante en la salud ósea, ya que el hueso, como el músculo, depende de un suministro adecuado de aminoácidos para mantener su estructura. Por estas razones, muchos expertos dicen que las personas mayores pueden beneficiarse de apuntar a una cantidad por encima de la recomendación estándar, aunque las necesidades exactas varían según la salud general, el nivel de actividad y los objetivos.
Personas que toman GLP-1
“Cuando las personas siguen dietas bajas en calorías que no incluyen suficiente proteína, gran parte del peso que pierden es músculo, necesario para aportar aminoácidos esenciales para roles vitales en el cuerpo”, dice Kreider. La proteína se vuelve aún más crítica si tomas un agonista del receptor GLP-1 como Ozempic o Wegovy.
Una revisión sugiere que las personas que toman estos fármacos deberían hacer de la proteína una prioridad, con un objetivo de al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, y hasta 1,6 gramos por kilogramo para algunos adultos sin enfermedad renal, además de realizar entrenamiento de fuerza para ayudar a preservar el músculo.
¿Pueden los vegetarianos y veganos obtener suficiente proteína a través de la dieta?
Definitivamente es posible obtener mucha proteína a partir de plantas, huevos y lácteos (si consumes productos animales), pero requiere un poco más de esfuerzo, dice Blatner. Hay nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y que no puede crear por sí mismo. Las proteínas de origen animal, como la carne, los huevos y el pescado, proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, no todas las proteínas vegetales pueden presumir de lo mismo (sin embargo, algunas sí, como las soja, los pistachos y la quinoa).
Aun así, “comer una gran variedad de proteínas de origen vegetal puede asegurar que obtengas todos los aminoácidos que necesitas”, dice Blatner.
¿Deberías usar suplementos de proteína?
Puede ser tentador simplemente echar una cucharada de polvo de proteína en tu batido, pero esa no es la mejor estrategia diaria, dicen los expertos. “El consumo óptimo de proteína no se trata solo de un porcentaje de macronutrientes o de la cantidad de gramos que comes al día; también se trata de la calidad, la cantidad y la distribución”, dice Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., propietaria de Active Eating Advice. La proteína de los alimentos enteros ofrece una poderosa mezcla de nutrientes que ningún polvo puede igualar, y no viene acompañada de edulcorantes y otros aditivos.
En lugar de apoyarte en un polvo, piensa en los tipos de proteína que obtienes en las distintas comidas, y sabe que la sincronización es clave. Dado que no almacenamos la proteína de la misma forma que los carbohidratos y las grasas, el cuerpo necesita recibirla de forma regular a lo largo del día, dice Blatner. “Esto no solo apoya la síntesis de proteína muscular sino que también ayuda con la saciedad y los niveles de energía en general”, añade. Un objetivo razonable es 20 g a 30 g de proteína por comida. En cuanto al polvillo de colágeno tan promocionado, Bonci aconseja no depender de él. “El colágeno es una proteína de baja calidad, ya que tiene muy poca leucina, el aminoácido más involucrado en la síntesis de proteína muscular”, dice. “Así que el colágeno no es una sustitución uno a uno por otras proteínas de mayor calidad.”
Al final, los expertos en salud coinciden en que, si bien en un apuro está bien comer una barra proteica o beber un batido de proteína, y que los polvos de proteína pueden mejorar tu dieta, lo mejor es obtener la proteína de los alimentos enteros. La carne de res, cerdo, pollo, pavo, pescado, lácteos y huevos son todos ricos en proteína completa. “Realmente me gustan los lácteos porque son fáciles”, comenta Bonci. Vierte un poco de leche de vaca sobre tu cereal, disfruta de pan tostado con ricotta, merienda con requesón con frutos rojos, o añade a un plato de pasta una generosa porción de mozzarella rallada baja en grasa. “Soy fanática del yogur griego”, dice Bauer. “Está cargado de proteína de alta calidad. Además, es increíblemente versátil. Lo uso en cualquier lugar donde normalmente usaría crema agria, como para cubrir tacos, papas al horno y enchiladas.”
¿Existe la posibilidad de comer demasiada proteína?
A menos que tengas una condición renal, no puedes realmente excederte con la proteína, dice Chris Mohr, Ph.D., R.D., un nutricionista deportivo en Louisville, Kentucky. Y, hablando en términos generales, la mayoría de los expertos en proteína están de acuerdo en que, si bien los datos sugieren que las personas consumen “lo suficiente”, es decir, cumplen con los requerimientos mínimos, las ingestas óptimas serían un poco más altas que el promedio.
Pero eso no significa que sumar más sin pensar sea mejor; el verdadero riesgo es sobrecargar un nutriente en detrimento de otros. Aunque la proteína puede hacer cosas buenas para tu cuerpo, si comes demasiado, dejas menos espacio para otros alimentos saludables como frutas, granos enteros, verduras y grasas saludables, todos los cuales cumplen funciones importantes en el cuerpo. Considerando que estos alimentos ofrecen un conjunto de nutrientes para mantener tu cuerpo fuerte y vital, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, merecen un papel protagonista en tu plato.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al usar suplementos en un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.