Cuando nos sentimos bien, es fácil olvidar lo mucho que trabajan en silencio nuestros cuerpos por nosotros detrás de escena. Eso es así, hasta que surge un problema relacionado con la edad, como un nuevo dolor en las articulaciones, y encontrar una solución rápida pasa a ser el enfoque. Pero hay un hábito que puede marcar una gran diferencia cuando se trata de articulaciones que crujen, y añadirlo a tu rutina regular puede ayudarte a mantenerte activo y a moverte por tus días con más facilidad y con menos dolor.
Tu arma secreta contra la rigidez y el dolor articular: estiramientos.
Tus articulaciones —los conectores óseos que ayudan a proteger el esqueleto al absorber los impactos— permiten realizar movimientos cotidianos y proporcionan estabilidad a medida que nos movemos. Tienden a sentirse más ásperas debido a cambios naturales que ocurren con el envejecimiento, dice Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y directora de la clínica Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.
Por ejemplo, condiciones como la osteoartritis, que ocurre cuando el tejido de la articulación se descompone y degrada con el tiempo, pueden provocar dolor articular. El cartílago y la masa muscular disminuyen a medida que envejeces, lo que somete a más estrés a las articulaciones; el líquido gelatinoso que ayuda a lubricar las articulaciones también disminuye con la edad, lo que puede conducir a articulaciones rígidas o dolorosas, especialmente después de haber estado sentado durante períodos prolongados.
No puedes evitar que tu cuerpo envejezca, pero este entrenamiento de estiramientos específico para las articulaciones puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez. Añade estos estiramientos a tu rutina regular para sentirte mejor y moverte con facilidad.
Conoce a la experta: Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y directora de la clínica Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.
Mejores estiramientos para el dolor articular
El estiramiento puede ser una herramienta poderosa para mejorar el rango de movimiento, la flexibilidad y el dolor en las articulaciones, pero aún es importante mantener otros hábitos que favorezcan la salud de las articulaciones y un envejecimiento saludable. Esto incluye hacer ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza, mantenerse bien hidratado, dormir lo suficiente y comer comidas equilibradas que incluyan alimentos que beneficien a las articulaciones, como hojas verdes y frutos rojos, dice Yu.
Apunta a realizar esta rutina de estiramientos una o dos veces a la semana. Puedes hacer la rutina completa o elegir movimientos según las articulaciones que más te molesten.
1. Puente de glúteos
Por qué funciona:
Este movimiento fortalece la parte inferior del cuerpo para ayudar a mejorar el dolor de rodilla.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas y bien apoyados en el suelo.
- Activa el abdomen y los glúteos para elevar las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea diagonal recta (presiona los talones contra el piso para mayor estabilidad). Evita elevarse con la zona baja de la espalda.
- Baja lentamente las caderas de nuevo al suelo.
- Repite 10 repeticiones.
2. Estiramiento en zancada
Por qué funciona:
Este movimiento de movilidad ayuda a restablecer el rango de movimiento de las caderas al mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera y de los músculos de la pelvis.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas, manos en las caderas.
- Da un paso con el pie derecho hacia atrás en una zancada hasta que la rodilla delantera izquierda quede en un ángulo de 90 grados; mantén las manos en las caderas o elevándolas por encima de la cabeza.
- Mantén durante 5 segundos.
- Da un paso hacia adelante.
- Repite en el otro lado.
- Haz 10 repeticiones por lado.
3. Elevación de talones
Por qué funciona:
Este estiramiento estira los tobillos mientras ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza y estabilidad de la pierna inferior. Ayuda a reducir o prevenir el dolor en el tobillo.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a unos centímetros. Si es necesario, ponte frente a una silla robusta o una pared para apoyo de equilibrio. (A medida que ganes fuerza, puedes añadir mancuernas ligeras para seguir progresando.)
- Levanta lentamente los talones del suelo para quedar sobre las puntas de los pies.
- Haz una pausa en la parte alta.
- Baja lentamente los talones de nuevo al suelo.
- Repite 10 repeticiones.
4. Gato-Vaca
Por qué funciona:
Este es un estiramiento fundamental para la salud de la columna; favorece la flexibilidad y el rango de movimiento para ayudar con el dolor lumbar. Las articulaciones en la cadera, la pelvis y las vértebras pueden provocar rigidez o malestar en la zona lumbar, y este movimiento ayuda a abordarlo todo.
Cómo hacerlo:
- Empieza en cuatro puntos, hombros sobre las muñecas y rodillas bajo las caderas, espalda plana.
- Inhala y arquea suavemente la espalda, elevando el pecho y el coxis hacia el techo para la vaca.
- Ahora exhala, redondea la columna y lleva la barbilla hacia el pecho y el coxis hacia el suelo.
- Alterna entre las dos posturas durante al menos 30 segundos.
5. Estiramiento en Y para los hombros
Por qué funciona:
Este estiramiento ayuda a mejorar la rigidez, la flexibilidad y el rango de movimiento de los hombros y la parte alta de la espalda para aliviar o prevenir el dolor de hombro.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies a la anchura de las caderas, brazos a los lados. Flexiona ligeramente las rodillas.
- Inclínate desde las caderas, llevando las nalgas hacia atrás, espalda recta y el tronco activado. Mantén la mirada abajo y hacia adelante para mantener una columna neutral.
- Levanta lentamente los brazos para formar una Y, presionando los omóros juntos y elevando los brazos lo más alto posible.
- Mantén unos segundos.
- Vuelve a bajar los brazos.
- Repite 10 repeticiones.
