¿Quieres vivir una vida más larga y más saludable? Por supuesto que sí. La verdadera pregunta es: ¿cómo lograrlo? Internet te dirá que tienes que gastar miles de dólares y pasar horas de tu día en productos y hacks para la longevidad. Pero, ¿y si te dijéramos que existe una forma mucho más simple de envejecer lo más sano posible, sin gastar de más en dinero ni en tiempo?
Probablemente ya tienes una rutina agradable llena de hábitos saludables que respaldan el bienestar general: mover el cuerpo, dormir lo suficiente y de buena calidad, manejar el estrés y seguir una dieta equilibrada. Y puedes hacer un pequeño cambio que podría potenciar tu estilo de vida actual para fomentar un envejecimiento saludable y una mayor longevidad: comer más alimentos fermentados.
Algunas de las investigaciones anti-envejecimiento más prometedoras muestran que lo que comes puede inclinar la balanza a tu favor, y los investigadores están analizando qué hacen los alimentos fermentados en nuestros cuerpos para ayudarnos a mantener la salud a medida que envejecemos.
Así es como los alimentos fermentados apoyan un envejecimiento saludable y la longevidad, además de las opciones fermentadas más recomendadas para probar y las ideas que ofrecen los dietistas para incorporarlos más a tu dieta.
Conoce a los expertos: Johannah Katz, M.A., R.D., una dietista registrada con sede en Orlando; Alexis Silver, M.P.H., R.D., una dietista registrada con sede en Toronto, Canadá; Sara Wisehart, M.S., R.D., L.D., una dietista registrada con sede en Indianápolis especializada en diabetes y control de la glucosa.
¿Qué son los alimentos fermentados?
Probablemente ya conoces algunos alimentos fermentados, incluso si aún no forman parte de tu rotación habitual. Alimentos fermentados como yogur, kimchi, kéfir y chucrut existen desde hace miles de años; la fermentación permitía que la comida no se echara a perder mucho antes de la refrigeración y las fechas de caducidad.
Los alimentos fermentados se crean cuando se añaden intencionalmente o se permite que crezcan microorganismos o cultivos vivos como bacterias y levaduras en la comida de forma controlada: al alimentarse de azúcares y almidones de la comida, generan gases, ácidos y otros compuestos que contribuyen a sabores característicamente ácidos, burbujas o efervescencia.
Un alimento puede considerarse fermentado incluso si ya no contiene cultivos vivos y activos cuando se consume. Por ejemplo, los productos fermentados como yogur, kéfir y kimchi proporcionan cultivos vivos cuando se comen. Por otro lado, los cultivos en encurtidos fermentados como el pan de masa madre y el tempeh (soja fermentada) se destruyen durante la cocción, pero siguen siendo beneficiosos, ya que el proceso de fermentación genera compuestos que pueden ayudar al cuerpo a absorber mejor los nutrientes de esos alimentos.
Cómo los alimentos fermentados apoyan la longevidad
Además de las vitaminas y minerales que contienen muchos de estos alimentos, el proceso de fermentación produce compuestos bioactivos que pueden influir en múltiples procesos que impactan en cómo nos sentimos en el día a día y también a medida que envejecemos. Los alimentos fermentados podrían ayudar a:
Combatir la inflamación
Aunque no podemos detener el proceso de envejecimiento, los investigadores han descubierto que encontrar formas de controlar y reducir la inflamación crónica (apodada inflammaging para enfatizar cuán importante es su papel) es un aspecto modificable del envejecimiento saludable, y la dieta desempeña un papel crucial.
“Una forma en que los alimentos fermentados pueden apoyar una vida más larga y saludable es ayudar a crear un microbioma intestinal más diverso, lo que podría reducir la inflamación crónica,” dice Johannah Katz, M.A., R.D., una dietista registrada con sede en Orlando.
En un estudio pequeño reciente, adultos sanos que siguieron una dieta rica en alimentos fermentados (pasaron de una a seis porciones al día) vieron una reducción de marcadores inflamatorios, mientras que los adultos asignados a una dieta alta en fibra no experimentaron el mismo efecto.
Apoyar un microbioma intestinal saludable
Una buena salud intestinal puede respaldar un envejecimiento saludable, sugiere la investigación. El microbioma intestinal depende de un flujo constante de probióticos (como los cultivos vivos presentes en muchos alimentos fermentados) y prebióticos (fibras que actúan como combustible para esas buenas bacterias intestinales) para mantener un equilibrio delicado. Un entorno intestinal saludable desempeña un papel crucial en varios aspectos de una buena salud general, como promover una digestión suave, ayudar en la regulación del estado de ánimo y de las hormonas, apoyar un sistema inmunológico fuerte y más. Y quieres que todos tus procesos corporales funcionen como deben para vivir una vida larga, sana y feliz.
Promover una buena salud cardíaca
Comer más alimentos fermentados podría apoyar también dos aspectos de una buena salud cardíaca: un metabolismo de la glucosa saludable y niveles de colesterol estables, dos grandes impulsores de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas en la edad avanzada.
Un gran meta-análisis examinó a más de 800 personas con diabetes o prediabetes y encontró que quienes comían alimentos fermentados experimentaron mejoras en la glucosa en ayunas, el colesterol total, el LDL “malo” y la presión arterial diastólica, en comparación con quienes no consumían alimentos fermentados. “Un mejor control de estos factores de riesgo cardiometabólico con el tiempo puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares,” dice Katz.
Mejor absorción de nutrientes
“Los alimentos fermentados contienen compuestos beneficiosos y probióticos que ayudan al cuerpo a absorber y usar mejor las vitaminas, los antioxidantes y otros nutrientes,” dice Alexis Silver, M.P.H., R.D., una dietista registrada con sede en Toronto.
A medida que los microbios descomponen azúcares y almidones, también descomponen “antinutrientes” como el ácido fítico y los taninos, que impiden que tu cuerpo absorba nutrientes como hierro, zinc, magnesio y calcio. También descomponen la lactosa de los productos lácteos, haciendo que esos alimentos sean más fáciles de digerir; por eso algunas personas sensibles a la leche pueden tolerar mejor los lácteos fermentados como el yogur y el kéfir.
Mejores alimentos fermentados para probar
Quizá ya estés comiendo algunos alimentos fermentados, pero hay muchas opciones entre las cuales elegir. Aquí tienes algunos de los más sabrosos y accesibles para añadir a tus menús:
Yogur
Quizá sea el alimento fermentado más estudiado y el más accesible, con una sección entera de la nevera dedicada a él. “Contiene buena proteína para apoyar los músculos a medida que envejecemos, calcio para apoyar nuestros huesos, y los probióticos ayudan a reforzar una función inmunitaria saludable,” dice Sara Wisehart, M.S., R.D., L.D., una dietista registrada con sede en Indianápolis que se especializa en diabetes y control de la glucosa.
En una revisión de 2023 de 17 estudios, las personas que más yogur consumieron tuvieron un 7% menos de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con aquellas que menos lo consumieron. Elige yogur natural sin azúcar con “cultivos vivos y activos” en la etiqueta, y añade fruta o un chorrito de miel para darle sabor y endulzarlo a tu gusto.
Kéfir
Un yogur más líquido y bebible, el kéfir suele contener incluso una mayor variedad de cultivos vivos que el yogur. “El kéfir está lleno de probióticos beneficiosos que transforman nutrientes en compuestos como los ácidos grasos de cadena corta (SCFA) que apoyan el intestino, mejoran la absorción de nutrientes y ayudan a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico a medida que envejecemos,” explica Silver. Opta por kéfir natural sin azúcar; es excelente en batidos, ya que la fruta añade sabor y dulzor de forma natural.
Kimchi
El kimchi es un alimento básico coreano, hecho con vegetales como repollo napa, rábano o pepino y sazonado con ajo, jengibre y chile (es un aderezo increíblemente sabroso para huevos, sándwiches, salteados y como snack por sí solo).
Y la investigación sobre el kimchi es tan emocionante como delicioso al comerlo. Una revisión de 2025 encontró que comer kimchi fermentado puede ayudar a reducir la glucosa en ayunas, los triglicéridos (grasas en la sangre) y la presión arterial. “Eso no significa que el kimchi por sí solo alargue la vida, pero apoyar la glucosa en sangre, la presión arterial y la salud metabólica puede contribuir a un envejecimiento más saludable,” dice Katz.
Chucrut
Acepto que el aroma de la cocina de mi abuela tras hacer chucrut me alejaba durante años, pero ahora sé que debajo del olor fuerte hay algo realmente rico en nutrientes y sabroso. La investigación muestra que el repollo fermentado podría tener beneficios antiinflamatorios, anticancerígenos y que fortalecen el sistema inmunológico, posiblemente al apoyar un microbioma intestinal saludable y equilibrado.
“Debes buscar chucrut sin pasteurizar o que indique que contiene cultivos vivos y activos para obtener el máximo beneficio,” dice Wisehart. Generalmente los encontrarás en la sección de refrigerados de la sección de productos frescos.
Kombucha
La kombucha se fabrica fermentando té dulce con bacterias y levaduras, y aunque durante décadas ha gozado de un halo de salud, los investigadores recién están empezando a descubrir posibles beneficios de beberla. No solo la kombucha contiene antioxidantes y los beneficios antiinflamatorios del té, sino que los compuestos bioactivos producidos durante la fermentación pueden ayudar aún más a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo que puede dañar la salud y afectar un envejecimiento saludable con el tiempo. La composición real de la kombucha puede variar entre marcas y entre versiones caseras, y debido a que suele contener azúcares añadidos, puede aumentar la ingesta de azúcares añadidos, y puede contener pequeñas cantidades de alcohol producido durante la fermentación, así que tal vez convenga consultar a un dietista o nutricionista para obtener consejos sobre la elección de una buena marca de kombucha.
Cómo comer más alimentos fermentados
¿No estás seguro de cómo añadir más porciones de alimentos fermentados a tu dieta diaria? “Yo empezaría poco a poco y haría que los alimentos fermentados parezcan una adición en lugar de un cambio radical de dieta,” dice Katz. Aquí tienes algunos consejos para empezar:
- Aumenta los que ya comes: “Prueba una opción familiar, como yogur o kéfir en el desayuno, una cucharada de kimchi o chucrut con el almuerzo, o miso en una sopa o aderezo, y a partir de ahí ve aumentando,” dice Katz.
- Haz sustituciones simples: Algunos alimentos fermentados son sustitutos naturales de los que ya comes todos los días. “Usa yogur griego en lugar de la crema agria tradicional; puedes hacer un montón de dips y aderezos con esto,” dice Wisehart, quien también sugiere reemplazar el pan habitual por pan de masa madre y cambiar la leche de tus batidos por kéfir.
- Úsalos como toppings: Añade chucrut o kimchi a tus wraps, revueltos de huevo o salteados y pon encurtidos fermentados en tus hamburguesas para un impulso en nutrientes y sabor ácido.
- Sustituye una bebida azucarada por una fermentada: Aunque el kéfir y la kombucha pueden contener azúcares añadidos, a menudo tienen menos azúcar que refrescos o zumos y aportan beneficios probióticos adicionales.
- Lee las etiquetas: Busca “cultivos vivos y activos” en los alimentos fermentados que compras para verificar que las bacterias buenas siguen presentes cuando los traes a casa. Y ten en cuenta cuánta sal contiene un producto fermentado como el kimchi o chucrut.
La línea de fondo
Los alimentos fermentados no son el único secreto para vivir una vida larga y saludable, pero comer más de ellos podría ayudar. La investigación creciente sugiere que los alimentos fermentados pueden ser una forma sabrosa y de bajo riesgo de apoyar tu corazón, tu intestino y tu metabolismo para un envejecimiento saludable. El yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut, la kombucha y otros alimentos fermentados introducen bacterias beneficiosas y compuestos bioactivos en tu intestino, lo que puede mejorar la diversidad microbiana y ayudar a reducir la inflamación y el estrés que impulsan muchas enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento. Si estás embarazada, amamantando o eres inmunocomprometido, consulta a tu médico qué alimentos fermentados son seguros para ti, ya que muchos no están pasteurizados.
