A nadie le gusta hacer dieta, pero a veces es necesario seguir un patrón de alimentación específico para lograr un objetivo de salud, como perder algunos kilos o abastecerte de nutrientes como proteínas y calcio para fortalecer tu esqueleto. La salud del corazón es una área de la salud que es particularmente crucial de mantener bajo control (después de todo, tu corazón literalmente mantiene en marcha a todo tu cuerpo). Existe una dieta inteligente para el corazón que ha sido confiada durante décadas para ayudar a las personas a hacer precisamente eso, y no tienes que renunciar por completo a tus comidas favoritas para que marque la diferencia.
La dieta DASH ha sido recomendada por médicos durante años como una forma de ayudar a reducir la presión arterial y controlar otros factores de salud cardíaca. Esto es importante para el envejecimiento saludable porque la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en Estados Unidos, y la hipertensión es un factor de riesgo importante de enfermedades del corazón.
La DASH puede parecerse a la dieta mediterránea, otra de las pautas alimentarias más sanas (y un estilo de alimentación seguido por personas de las Zonas Azules, quienes figuran entre las personas de mayor longevidad). Pero la diferencia principal está en los límites de sodio y el énfasis en lácteos bajos en grasa, mientras que la dieta mediterránea no exige adherirse a ningún umbral específico de nutrientes.
Esto es lo que debes saber sobre la dieta DASH, sus beneficios y cómo empezar con la Dieta DASH.
¿Qué es la Dieta DASH?
La dieta DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, y fue desarrollada para ayudar a reducir la presión arterial sin medicación. Enfatiza frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces y lácteos bajos en grasa, mientras limita el sodio y los alimentos ricos en grasa saturada. Ofrece una forma flexible de crear hábitos saludables para el corazón sin eliminar por completo grupos enteros de alimentos.
Lo que hace que la dieta DASH sea especialmente excelente para personas con hipertensión es que restringe el sodio a 2,300 miligramos al día y fomenta ceñirse a 1,500 miligramos por día para obtener beneficios óptimos para la salud del corazón.
Beneficios de la Dieta DASH
No faltan investigaciones que respaldan la dieta DASH cuando se trata de mejorar la salud del corazón. Esta forma de comer ha demostrado ayudar a:
Presión arterial más baja
Una meta-análisis de 30 estudios de 2020 encontró que el plan mejora significativamente los números de la presión arterial en adultos con hipertensión y sin ella. Los hallazgos también mostraron que pertenecer a una “edad más joven” parecía potenciar el efecto de reducción de la presión arterial de la dieta DASH. Aún más razones para empezar ahora con un camino de alimentación saludable.
Apoyo a la salud general del corazón
La dieta DASH también puede ayudar a la salud global del corazón. Una revisión de 2023 muestra que seguir la dieta DASH podría ayudar no solo a reducir la presión arterial, sino también a disminuir los niveles de colesterol LDL “malo” y triglicéridos (grasas en la sangre), así como a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio de 2019, con más de 4,000 participantes seguidos durante 13 años, se encontró que la dieta DASH era beneficiosa para prevenir la insuficiencia cardíaca en participantes menores de 75 años.
Ayuda a mantener un peso saludable
La combinación de alimentos que componen la dieta DASH es nutritiva y variada, proporcionando una amplia gama de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que apoyan un peso saludable o una pérdida de peso saludable.
Puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer
Incluso hay investigaciones que señalan la dieta DASH como una opción rica en vegetales para proteger contra el riesgo de cáncer. Una revisión de 2026 encontró que la dieta DASH podría asociarse con un menor riesgo de cáncer colorrectal en mujeres, y un estudio de 2019 sugiere que una mayor calidad de la dieta, como la de la dieta DASH, podría reducir el riesgo de cáncer de próstata.
Alimentos de la Dieta DASH para comer
Existe una variedad de alimentos deliciosos que comerás en la dieta DASH para no solo reducir tu presión arterial sino también mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre), factores todos de una buena salud cardíaca. Estos alimentos forman parte del plan DASH:
- Cereales integrales, como arroz integral, quinoa, farro y bulgur
- Frutas
- Verduras
- Lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Carnes magras, pescado y aves
- Frutos secos, semillas, legumbres
- Grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen y el aguacate
Alimentos de la Dieta DASH para Limitar
La dieta DASH no excluye por completo ningún grupo de alimentos o tipos de comida. Ciertos alimentos deben consumirse con moderación, y el plan de comidas de la Dieta DASH establece límites máximos para estos alimentos. Aquí tienes una lista de alimentos a limitar:
- Alimentos altos en sal, como los procesados o las comidas de restaurantes
- Alimentos altos en grasas saturadas, como carnes grasas, lácteos enteros y aceites tropicales como el coco, el aceite de palma y el aceite de palma
- Dulces (incluyen edulcorantes artificiales, bebidas endulzadas y caramelos sin azúcar)
- Alcohol en exceso (no más de una bebida al día para las mujeres y dos al día para los hombres)
Cómo empezar con la Dieta DASH
Siempre consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación. Una vez que tengas el visto bueno de tu médico para probar la dieta DASH, es buena idea planificar tus comidas para la semana y hacer una lista de la compra. Puedes encontrar recetas aprobadas por DASH o ideas en sitios reputados como Mayo Clinic y el National Heart, Lung, and Blood Institute.
Por último, mantén otros hábitos de estilo de vida saludables como manejar el estrés, dormir bien y hacer ejercicio regularmente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y dos días a la semana de entrenamiento de fuerza.
Ejemplo de Menú DASH
¿Te preguntas cómo se ve un día ideal de comidas? A continuación se muestran ejemplos de planes de comida DASH de 1,600 calorías y 2,000 calorías: úsalos como punto de partida y fuente de inspiración para crear tus propias comidas aprobadas por DASH una vez que te acostumbres a la dieta:
Granos
- dieta de 2,000 calorías: 6 a 8 porciones al día
- dieta de 1,600 calorías: 5 a 6 porciones al día
- Tamaño de la porción: 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal integral (los tamaños de porción pueden variar), 1/2 taza de arroz integral cocido, pasta de trigo integral u otro grano entero
- Buenas elecciones: pan de trigo integral, cereal de grano entero, palomitas de maíz, avena de cocción corta
Verduras
- dieta de 2,000 calorías: 4 a 5 porciones al día
- dieta de 1,600 calorías: 3 a 4 porciones al día
- Tamaño de la porción: 4 onzas de jugo de verduras, 1 taza de verduras de hoja cruda, 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas
- Buenas elecciones: tomates, calabaza, brócoli, espinaca, batatas, ejotes, zanahorias, hojas de col rizada, coles, frijoles en lima, patatas
Carnes magras, aves, pescado y huevos
- dieta de 2,000 calorías: 6 o menos porciones al día
- dieta de 1,600 calorías: 3 a 4 porciones o menos al día
- Tamaño de la porción: 1 onza de carnes cocidas, aves o pescado, o 1 huevo (limita las yemas de huevo a no más de 4 por semana; 2 claras de huevo equivalen a 1 onza de carne en proteína; recorta la piel y la grasa de aves y carnes). Opta por hornear, asar, asar a la parrilla o asar la carne en lugar de freír.
- Buenas elecciones: pollo o pavo sin piel, salmón, atún, trucha, cortes magros de res, cerdo y cordero
Frutas
- dieta de 2,000 calorías: 4 a 5 porciones al día
- dieta de 1,600 calorías: 4 porciones al día
- Tamaño de la porción: 1 fruta mediana, ¼ taza de fruta deshidratada sin azúcar, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en conserva
- Buenas elecciones: albaricoques, plátanos, uvas, naranjas, jugo de toronja, pasas, fresas
Lácteos bajos en grasa o sin grasa
- dieta de 2,000 calorías: 2 a 3 porciones al día
- dieta de 1,600 calorías: 2 a 3 porciones al día
- Tamaño de la porción: 8 oz (1 taza) de leche desnatada o 1% de grasa o yogur bajo en grasa, 1 1/2 onzas de queso semidescremado
- Buenas elecciones: leche, queso y yogur desnatados o bajos en grasa, bebida de soya fortificada, producto sin lactosa
Nueces, Semillas y Legumbres
- dieta de 2,000 calorías: 4 a 5 porciones por semana
- dieta de 1,600 calorías: 3 a 4 porciones por semana
- Tamaño de la porción: 1/3 taza de nueces sin sal, 2 cucharadas de mantequilla de nuez, 2 cucharadas de semillas, 1/2 taza de legumbres cocidas
- Buenas elecciones: almendras, cacahuates, semillas de girasol, frijoles kidney, lentejas
Grasas
- dieta de 2,000 calorías: 2 a 3 porciones al día
- dieta de 1,600 calorías: 1 a 2 porciones al día
- Tamaño de la porción: 1 cucharadita de margarina blanda o aceite, 1 cucharada de mayonesa, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas
- Buenas elecciones: margarina blanda, aceite vegetal (aceite de canola, oliva o cártamo), mayonesa baja en grasa, aderezo ligero para ensaladas. Lee las etiquetas de los aderezos porque algunos aderezos sin grasa o bajos en grasa contienen más azúcar para compensar la grasa faltante.
Dulces y azúcares añadidos
- dieta de 2,000 calorías: 5 o menos porciones por semana
- dieta de 1,600 calorías: 3 o menos porciones por semana
- Tamaño de la porción: 1 cucharada de azúcar, mermelada o jalea, 1/2 taza de sorbete o gelatina, 8 onzas (1 taza) de limonada
- Buenas elecciones: gelatina con sabor a fruta, ponche de frutas, caramelos duros, jalea, jarabe de arce, sorbetes y helados ligeros, azúcar
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.