Un buen movimiento intestinal matutino es una de las mejores formas de preparar el resto de tu día para el éxito. Pero no siempre sucede por sí solo.
De hecho, lo que haces la noche anterior puede influir realmente en la calidad de tu evacuación intestinal matutina—y si ocurre en absoluto.
Para descubrir los hábitos nocturnos pequeños pero eficaces que pueden prepararte para el éxito de la evacuación matutina, conversamos con Savita Srivastava, M.D., una gastroenteróloga y especialista en microbioma en Virginia. La Dra. Srivastava compartió la rutina nocturna que ella misma implementa para la regularidad intestinal matutina y, por si acaso: es realmente fácil de aplicar. Sigue leyendo para conocer los hacks que pueden beneficiarte a ti—y a tus intestinos—y hacer que tus mañanas sean justo un poco más fluidas.
Conoce a la experta: Savita Srivastava, M.D., una gastroenteróloga y especialista en microbioma en Virginia.
Cena rica en fibra.
La fibra es una prioridad inteligente en general—solo el 5% de los estadounidenses cumplen con la ingesta diaria recomendada de 25 a 38 gramos para adultos de 18 a 50 años—pero hacerlo con la cena en particular puede ayudar a preparar el terreno para una deposición matutina.
Eso se debe a que la fibra soluble—la que se disuelve en agua y se transforma en una sustancia gelatinosa—ayuda a crear movimientos intestinales más suaves. Y la fibra insoluble (que no se disuelve en agua y aporta volumen a tus heces) impulsa las cosas a lo largo del tracto digestivo. La Dra. Srivastava se asegura de comer una combinación de ambas durante la cena, lo que puede ayudar a preparar tu intestino para la deposición perfecta de la mañana.
Su comida habitual que incluye ambas fuentes de fibra suele ser brócoli, coles de Bruselas, espárragos y legumbres como lentejas o garbanzos, junto con una fuente de proteína como el tofu.
Cronometra la última mordida.
Más allá del contenido de su cena, la Dra. Srivastava también presta atención al momento: deja de comer al menos tres horas antes de acostarse. Eso se debe a que, al igual que tu cerebro, tu intestino quiere descansar durante la noche mientras duermes—y no puede hacerlo tan efectivamente si está ocupado digiriendo la comida de una cena o merienda tardía.
“Un intestino que come tarde por la noche va a estar lento [a la mañana siguiente]”, explica la Dra. Srivastava. Y esa lentitud puede traducirse en más dificultad para evacuar. Al darle a tu intestino el tiempo de descanso que necesita durante la noche, será más probable que logre esa evacuación matutina.
Pasea 15 minutos después de comer.
Después de comer, a la Dra. Srivastava le gusta dar un paseo suave de 15 a 20 minutos después de la cena. Este movimiento puede eliminar el exceso de aire en el tracto GI (por eso a menudo se lo llama “paseo de pedos” en las redes sociales), estimular el vaciamiento gástrico (mover los alimentos desde el estómago hacia el intestino delgado) y prevenir la estasis sedentaria en el intestino (cuando el intestino se mueve más lento de lo habitual debido a la inactividad física), dice la Dra. Srivastava. Todo eso puede garantizar un funcionamiento intestinal saludable—lo cual es clave para una excelente evacuación matutina.
Practica la respiración profunda.
Tu intestino funciona mejor cuando tu sistema nervioso está en el estado parasimpático (descansar y digerir), dice la Dra. Srivastava. Eso se debe a que cuando se activa tu sistema nervioso simpático (lucha o huida), tu cuerpo desvía la sangre desde tu intestino hacia el sistema musculoesquelético, lo que puede ralentizar la actividad de tu colon.
Para entrar en el modo parasimpático, a la Dra. Srivastava le gusta dejar de usar el teléfono una hora antes de acostarse; también realiza cinco minutos de respiración diafragmática. “Es un ejercicio realmente simple, pero creo que tiene muchos beneficios para el cerebro y el intestino,” dice. La respiración profunda ayuda a crear una sensación de relajación que puede promover un sueño de calidad—lo que, a su vez, ayuda a que tu intestino descanse mejor. Además, el hecho de estimular el sistema nervioso parasimpático significa que puede promover un funcionamiento intestinal óptimo en general.
Añade un suplemento de fibra cuando sea necesario.
La Dra. Srivastava suele obtener la mayor parte de su fibra de los alimentos enteros, pero cuando sus intestinos están desequilibrados—por ejemplo, después de viajar—a veces toma un vaso de agua tibia con un suplemento de fibra en polvo de venta libre, como Metamucil o Benefiber, disuelto. “Beberlo por la noche también puede ayudar a facilitar evacuaciones más adecuadas por la mañana”, dice.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. Además, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.