Si buscas fortalecer el core, tienes opciones mejores que hacer montones de abdominales. El yoga y el Pilates son dos excelentes ejercicios para fortalecer los músculos del core, pero ¿uno es mejor que el otro cuando se trata de lograr una sección media más fuerte?
Un núcleo fuerte es mucho más que aplanar los abdominales para seguir ajustándote a tus jeans favoritos. De hecho, el core abarca no solo los músculos abdominales, sino también el diafragma y el suelo pélvico. Por ello, la fuerza del core desempeña un papel crucial en la movilidad y en poder realizar las acciones cotidianas con menos riesgo de dolor o lesión (esto es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando ocurren cambios naturales como una caída en la masa muscular y la densidad ósea), y también puede ayudarte a respirar más fácilmente y a mejorar los problemas de incontinencia.
“La fuerza del core es como desarrollar una armadura interna para las mujeres,” dice Julie Erickson, C.P.T., instructora de Pilates y yoga y fundadora de Endurance Pilates and Yoga en Boston. “Crea un marco interior de apoyo desde el cual una persona puede moverse de forma más segura y confiada a lo largo de todo el día.”
Cuando tus músculos del core son fuertes, pueden resistir mejor el movimiento, lo que significa que “cuanto más estable eres, mayor es tu capacidad para responder a las demandas de la vida cotidiana,” añade Laura Baehr, D.P.T., Ph.D., fisioterapeuta en la Drexel University y profesora de yoga y Pilates en Filadelfia.
Ahora que tienes una revisión de por qué la fuerza del core es tan vital, esto es lo que dicen los expertos sobre si el yoga o el Pilates es mejor para desarrollar la fuerza del core.
Conoce a los expertos: Julie Erickson, C.P.T., instructora de Pilates y yoga y fundadora de Endurance Pilates and Yoga en Boston; Laura Baehr, D.P.T., Ph.D., fisioterapeuta en Drexel University y profesora de yoga y Pilates en Filadelfia; Theresa DeLorenzo, D.C.N., R.D., dietista y profesora de yoga y Pilates.
Beneficios del Yoga
El yoga es un tipo de ejercicio que se ha practicado durante miles de años para ayudar a mejorar la flexibilidad y la fuerza, así como para promover el bienestar mental gracias a sus capacidades para aliviar el estrés. Lo ubicarías principalmente en movimientos como perro mirando hacia abajo o la puente; estas posturas distintivas, también conocidas como asanas, son solo una faceta: “Todo el objetivo de la práctica física del yoga era conectar la mente y el cuerpo para preparar a esa persona para meditar durante mucho tiempo,” comenta Baehr.
El yoga implica ponerse en una postura y mantenerla, y eso trabaja tus músculos isométricamente; esto significa que tus músculos no se acortan ni se alargan como ocurre durante un movimiento dinámico, como una sentadilla, y en cambio se activan al sostener el cuerpo en posición estable, explica Baehr. “Esto te ayuda a desarrollar la fuerza del core a través de la resistencia,” añade Baehr.
Otro beneficio del yoga es que, al implicar mucho trabajo de equilibrio, ayuda a mejorar el equilibrio al practicar mantenerte estable durante esos movimientos, así como al fortalecer un core más fuerte que puede proporcionar una mejor estabilidad.
Beneficios del Pilates
Pilates fue desarrollado por el boxeador Joseph Pilates a principios del siglo XX como una forma de ayudar a soldados heridos, y luego a bailarines, a rehabilitar sus cuerpos para recuperar la movilidad. “Pilates suele exigir más movimiento que el yoga y desarrolla músculo a través de la repetición,” dice Theresa DeLorenzo, D.C.N., R.D., una dietista y profesora de yoga y Pilates.
Al igual que el yoga, el Pilates también fomenta centrarse en la respiración mientras realizas los movimientos. Muchos movimientos de Pilates requieren que te enfoques en el rango completo de movimiento al hacerlos, lo que ayuda a activar más músculos para fortalecer la fuerza central (como el movimiento de roll-up, donde activas progresivamente toda la columna). Luego hay movimientos en los que haces pulsos, o realizas movimientos pequeños y repetitivos pero controlados (como en el movimiento del Hundred)—esto aumenta el tiempo bajo tensión para fortalecer los músculos y también aprovecha la conexión mente-músculo.
“El Hundred es un muy buen ejemplo de cómo trabajar la respiración para mantener de forma continua la contracción de los abdominales, y además se crea un reto externo al mover los brazos,” dice Baehr. Todo ello se suma para un core más fuerte y una mayor resistencia.
Yoga Vs. Pilates: ¿Cuál es mejor para la fuerza del core?
Tanto yoga como Pilates pueden ayudarte a fortalecer un core más sólido, así que el factor más importante a la hora de decidir entre una secuencia de yoga o una sesión de Pilates es elegir el entrenamiento que sea más probable que completes y, a largo plazo, puedas mantener como parte de tu rutina regular de fitness. “El que te ayude a ganar más fuerza es aquel que disfrutas lo suficiente como para ser constante,” comenta Baehr.
Aun así, el Pilates adelanta al yoga cuando se trata de maximizar tu tiempo de entrenamiento.
“Vas a hacer mucho trabajo abdominal y del core de forma concentrada en Pilates,” dice Baehr. “Todos tus músculos del core se unen de alguna manera a tu columna vertebral o a un hueso que se conecta a la columna. Y, por esa razón, debido a que el Pilates está tan centrado en la columna, cada clase estará hiper-enfocada en el control de tu centro.”
Las rutinas de yoga pueden ser más variadas y no siempre apuntan al core de forma tan explícita. Y dado que el yoga ayuda a mejorar la flexibilidad, puede ser una excelente manera de apoyar otras actividades que haces regularmente, como caminar, correr o andar en bicicleta.
La línea de fondo
Hay espacio para tanto yoga como Pilates en una rutina de ejercicios bien equilibrada. Tanto el yoga como el Pilates trabajan el core, pero el Pilates se centra un poco más directamente en él, lo que puede hacerlo una opción mejor si te enfocas específicamente en fortalecer la sección media de tu abdomen.
Independientemente de si eliges yoga o Pilates para fortalecer tu core, no descuides tus otras formas de ejercicio. Sigue siendo importante realizar cardio y entrenamiento de fuerza de forma regular para apoyar la salud general y un envejecimiento saludable. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (o 75 minutos de alta intensidad), además de al menos dos días de entrenamiento de fuerza. Y para las personas mayores de 65 años, también recomiendan añadir actividades que promuevan el equilibrio; y tanto el yoga como el Pilates cumplen con ese requisito.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.