Si alguna vez te has excedido con una bandeja de brócoli asado o con una olla de sopa de col, quizá te preguntes cómo es posible que las verduras que son tan buenas para ti te hagan sentir tan mal. Aunque nadie puede negar que saben increíble al comerlas, la hinchazón, los gases y la flatulencia general que aparece después no es tan agradable.
Vamos a dejar una cosa clara: las verduras crucíferas—como el brócoli y el repollo mencionados arriba, además de otras como las coles de Bruselas, la kale y la coliflor—realmente son todo lo que prometen en cuanto a nutrientes. Ofrecen una variedad de protagonistas como la vitamina K, el folato y la fibra, sin mencionar compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; pueden aportar beneficios que van desde mejorar la salud intestinal hasta potencialmente prevenir el cáncer. Así que definitivamente son verduras que querrás poner en tu plato.
Pero también es igual de cierto que algunas de las propias características que hacen que estas verduras sean tan nutritivas son también responsables de ciertos efectos secundarios poco agradables, a saber, problemas gastrointestinales como distensión intestinal y una flatulencia excesiva (a veces apestosa).
Tomen su fibra. El tipo que se encuentra en las verduras crucíferas es lo que se conoce como carbohidratos fermentables, que son descompuestos por los microbios intestinales en el intestino grueso a través de un proceso de fermentación que produce todo ese gas incómodo, afirma Jessie Hoffman, Ph.D., R.D., profesora asociada en el departamento de nutrición humana de la Universidad de Winthrop y especialista certificada en salud digestiva. En cuanto al olor fétido? Pueden culparse a los compuestos que contienen azufre en estas verduras—los mismos que pueden tener propiedades anticancerígenas, dice ella.
Eso no significa que debas resignarte a una vida de molestias GI para obtener los beneficios de las verduras crucíferas. Las dietistas registradas señalan que hay cosas que puedes hacer para limitar lo negativo y así realmente disfrutar de todo lo bueno que estas verduras tienen para ofrecer.
Conoce a los expertos: Jessie Hoffman, Ph.D., R.D., profesora asociada en el departamento de nutrición humana de la Universidad de Winthrop y especialista certificada en salud digestiva; Lindsay Malone, M.S., R.D., docente en la Case Western Reserve School of Medicine en Cleveland.
Empieza con cantidades más pequeñas e incrementa (o no) a partir de ahí.
Cada vez que aumentas la cantidad de fibra en tu dieta, es buena idea empezar despacio para darle a tu sistema digestivo y a tu microbioma tiempo para adaptarse, dice Hoffman. Eso es especialmente cierto en el caso de las verduras crucíferas, cuyas fibras fermentables son de las formas de nutriente que generan más gases.
Cuanto mayor sea la porción de carbohidratos fermentables que consumes, más combustible das a tus microbios intestinales para crear gas, por lo que reducir la cantidad suele ser suficiente para disminuir ese efecto, dice Hoffman. Ella recomienda empezar con una porción de media taza de verduras crucíferas en una comida y avanzar a partir de ahí, señalando que las personas con intestinos sensibles o trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII) pueden estar mejor iniciando con una porción aún más pequeña, como un cuarto de taza.
“Realmente no existe una recomendación única para todos,” dice. “Algunas personas pueden comer porciones mucho más grandes sin problemas, mientras que otras pueden presentar síntomas con cantidades pequeñas.” Una vez que tu intestino se haya acostumbrado a esas fibras fermentables, podrías poder aumentar poco a poco el tamaño de la porción sin provocar malestar gastrointestinal.
Recuerda: una pequeña cantidad de gas se espera cuando empiezas a comer este tipo de verduras, pero si lo que experimentas se siente anormal o muy doloroso, podría haber algo más en juego, como un sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado no tratado (SIBO) o alergias a las verduras crucíferas, afirma Lindsay Malone, M.S., R.D., instructora en la Case Western Reserve School of Medicine en Cleveland.
Inténtalo comerlas un poco más despacio.
El tamaño de la porción no es el único factor que puede afectar cuánto gas te produce. Qué tan rápido comes las verduras crucíferas también importa, afirma Malone. Esto incrementa la cantidad de aire tragado, lo cual contribuye a la hinchazón, a las eructaciones y a los gases.
Saborearlas lentamente también es una buena manera de percibir mejor las señales de saciedad. Así, puedes detenerte antes de excederte y forzar tu sistema digestivo. Ella recomienda este enfoque para las comidas en general, pero especialmente en el caso de las verduras crucíferas, donde los efectos secundarios de excederse son tan notoriamente desagradables.
Experimenta con diferentes tipos de verduras crucíferas.
Las verduras crucíferas contienen fibras fermentables en cantidades variables, así que algunas pueden ser más fáciles de digerir mientras que otras podrían crear problemas, dice Hoffman. Por ejemplo, la coliflor y las coles de Bruselas pueden contener mayores cantidades de esos carbohidratos que causan problemas gastrointestinales, mientras que el bok choy, la kale y los floretes de brócoli pueden contener menos y, por lo general, se toleran mejor, dice Malone.
Solo recuerda que cada persona es diferente y la tolerancia de cada quien a estos alimentos variará, dice Hoffman. Por eso recomienda un poco de prueba y error para ver cómo reaccionas a diferentes verduras crucíferas. Al principio querrás evitar combinarlas para obtener una imagen clara de cómo afectarán a tu sistema digestivo, y a partir de ahí solo es cuestión de tiempo antes de saber qué funciona para ti y para tu intestino.
Considera usar un método de cocción alternativo.
Cualquier tipo de cocción en general hará que las verduras crucíferas sean más tolerables que comerlas crudas, dice Hoffman. “Sofisticarlas suaviza algunas de estas estructuras vegetales más duras y reduce el trabajo que tu cuerpo tiene que hacer durante masticación y digestión”, explica.
Sin embargo, no todos los métodos de cocción de las crucíferas son equivalentes. Hervir, por ejemplo, es ventajoso para reducir el gas y la hinchazón debido a cómo suaviza las verduras, pero el proceso también lixivia ciertas vitaminas solubles en agua como la C y la B de la verdura, explica Hoffman.
En su lugar, recomienda al vapor o asado, que también suavizan las fibras pero hacen un mejor trabajo al retener los nutrientes solubles en agua, y por lo general también hacen que la comida tenga más sabor. Si prefieres no encender la estufa o el horno, pero aún quieres los beneficios de una verdura crucífera, batir algo como la kale en un batido también es una forma eficaz de descomponer las fibras para una digestión más fácil.
Sé consciente de la cantidad total de fibras fermentables que consumes a lo largo del día.
Las verduras crucíferas no son el único tipo de producción que contiene fibras fermentables: también se encuentran en verduras y frutas como las cebollas y el mango. Y puedes experimentar un efecto acumulativo de múltiples fuentes alimentarias a lo largo de tus comidas diarias, dice Malone.
Aunque pueda ser fácil culpar los calambres estomacales y los gases por un tazón de sopa de brócoli con queso cheddar, esos síntomas podrían en realidad estar relacionados con lo que comiste antes. “Una bolsa de mango seco por la tarde puede influir en cómo te sientes después de la cena con arroz de coliflor”, explica Malone.
Así que si sigues teniendo problemas con el exceso de hinchazón y flatulencia a pesar de aplicar todos los trucos descritos aquí, podría ser hora de dar un paso atrás y revisar qué más has estado comiendo. Malone dice que enfoques como la dieta baja en FODMAP y la dieta baja en fermentación, así como trabajar con un profesional como un dietista registrado, pueden ayudarte a identificar qué está causando realmente tu problema.
