El entrenamiento de fuerza es una de esas cosas en las que empezar ayer sería lo ideal, pero empezar hoy es mejor que empezar mañana. “Hay muchas personas que empezaron a levantar pesas en los 40 o 50 años y se encuentran más fuertes de lo que fueron en sus 20 y 30 años cuando no levantaban pesas”, dice Tina Tang, C.P.T., entrenadora personal certificada, coach de fuerza y fundadora de Iron Strong Fitness.
Pero más allá de verse y sentirse más fuertes, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular y ósea que comienza ya desde tu 30.º cumpleaños, añade Samantha Rothberg, C.S.C.S., triatleta y entrenadora con base en Long Island, NY. Y, a un nivel muy básico, te ayudará a mantener la independencia a medida que envejezcas.
“Si no puedes ponerte de pie y salir del inodoro o saltar sobre la bañera para entrar a la ducha, tu capacidad de vivir plenamente por tu cuenta realmente empieza a desaparecer,” dice Rothberg, añadiendo que el trabajo de fuerza también te ayudará a seguir jugando con tus nietos.
Si estás en tus 50 años o más y no has levantado pesas prácticamente antes, quizá te preguntes por dónde empezar. Por eso le pedimos a Rothberg que propusiera una serie de ejercicios perfectos para principiantes y que, además, abordan aspectos clave del envejecimiento, como preservar el equilibrio y desarrollar tanto fuerza funcional como potencia. Así es exactamente cómo comenzar a levantar.
Qué Saber Antes de Empezar
Una cosa que notarás en el entrenamiento a continuación es que no es complicado—en el mejor sentido. “Siempre puedes volverte más sofisticado a partir de aquí, pero no puedes empezar a levantar peso pesado y hacer cosas locas si no tienes la base”, afirma Rothberg. “Tienes que empezar con los bloques de construcción y luego ya puedes avanzar desde ahí.”
Guardar entrenamiento
Tang está de acuerdo en que no es necesario empezar con pesas pesadas y, de hecho, usar solo el peso corporal es ideal, especialmente si eres un principiante o estás retomando después de mucho tiempo. “Creo que la palabra entrenamiento de fuerza hace que la gente piense en cosas complejas, como lo que ven en Instagram, pero la mayoría de los movimientos son básicamente versiones de lo que ya hacen,” dice. Por ejemplo, haces sentadillas cuando te sientas en el inodoro o en el sofá, y haces press militar cuando colocas tu maleta en el compartimento superior o al guardar los platos en un gabinete alto. “Básicamente todos los movimientos que hacemos en la vida cotidiana tienen su versión en el gimnasio para fortalecerte,” dice Tang.
Del mismo modo, no necesitas empezar yendo al gimnasio cinco días a la semana. “Treinta minutos dos veces por semana es un gran inicio y cumple con las directrices nacionales para el entrenamiento de fuerza,” dice Tang, añadiendo que incluso 15 minutos dos veces por semana pueden ser mejores que nada.
Dicho esto, hay algunas cosas a tener en cuenta antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios: si te has sometido a una cirugía recientemente o tienes enfermedad cardíaca, diabetes, presión arterial alta, o síntomas como mareos o falta de aire, habla con tu médico antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza, señala Tang. Del mismo modo, si eres propenso a dolores de espalda u otros problemas en las articulaciones, es prudente consultar primero a un fisioterapeuta.
La Rutina para Iniciar Tu Entrenamiento
Rothberg creó la siguiente rutina pensando en principiantes. Hazla dos veces por semana, idealmente en días no consecutivos.
Completa primero dos vueltas del calentamiento. Luego pasa al primer “superset” (conjunto compuesto), que consiste en dos o tres ejercicios realizados de forma consecutiva, completando las repeticiones prescritas con el menor descanso posible entre ellos. Descansa aproximadamente un minuto entre rondas, y completa tres rondas en total. Después pasa al siguiente superset y repite.
Equipo necesario: Empieza con solo el peso corporal para todos los ejercicios. El único equipo que necesitarás es una banda de resistencia para las filas, un banco o una mesa, y una colchoneta, si lo deseas.
Calentamiento:
Por qué funciona: “Lo más importante al inicio es el calentamiento, porque a medida que envejeces, tarda un poco más en calentar el cuerpo y el riesgo de lesión es mayor,” explica Rothberg. “Así que elegí ejercicios que realmente mueven la movilidad completa, como cat-cow, que además se siente bien.”
Cómo hacerlo:
Empieza en cuatro apoyos, hombros sobre las muñecas y rodillas bajo las caderas.
Exhala para llevar la barbilla al pecho y inclinar la pelvis hacia adelante, redondeando la columna.
Inhala para mirar hacia el techo, levantando la pelvis y arqueando la columna.
Continúa alternando durante 10 repeticiones.
Por qué funciona: Abrirás tus caderas y pecho, while trabajando la rotación de la columna torácica. Si puedes equilibrarte sobre tu pierna trasera, ¡genial! Si no, baja al suelo y haz un “thread-the-needle” (agafa la aguja) empezando desde una posición de cuadrupedia.
Cómo hacerlo:
Comienza en posición de plancha, hombros sobre las muñecas.
Da un paso con el pie derecho al exterior de la mano derecha.
Rodea el antebrazo derecho hacia el suelo frente a ti.
Luego gira a la derecha para extender el brazo hacia el techo, mirando hacia la mano.
Repite 5 repeticiones.
Cambia de lado y repite.
Por qué funciona: Terminarás el calentamiento con balanceos de pierna en todas las direcciones, lo que afloja las caderas y eleva un poco la frecuencia cardíaca.
Cómo hacerlo:
Párate con las piernas al ancho de las caderas.
Manteniendo el pecho erguido y las manos en las caderas (o apoyándote ligeramente en una pared o silla para equilibrio), balancea la pierna hacia delante y hacia el costado.
Repite 10 repeticiones.
Cambia de lado y repite.
Luego balancea la pierna delante de tu cuerpo y hacia atrás, manteniendo el pecho erguido.
Repite 10 repeticiones.
Cambia de lado y repite.
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Conjunto de Superserie 1:
Por qué funciona: El primer superset comienza con un equilibrio en una pierna, que—lo prometemos—probablemente sea más difícil de lo que parece. “Una de las cosas más importantes en las que trabajar es el equilibrio,” reitera Rothberg, afirmando que todos sus clientes trabajan en ello. Si no puedes mantener el equilibrio durante 30 segundos completos, apunta a 15 segundos por pierna y ve aumentando poco a poco.
Cómo hacerlo:
Párate en la pierna izquierda, la rodilla derecha en frente de ti.
Coloca las manos en las caderas, delante del pecho o a los lados (lo que te resulte más cómodo).
Mantén la posición durante 30 segundos.
Luego cambia de lado y repite.
Trevor Raab
Por qué funciona: Esto es básicamente como un remate con balón medicinal sin el balón medicinal, y ayuda a desarrollar potencia explosiva. “Estás obteniendo triple extensión, implicas tobillo, rodilla y cadera en la acción,” dice Rothberg.
Cómo hacerlo:
Párate con los pies ligeramente más anchos que la anchura de las caderas, dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Baja las caderas y haz una sentadilla, los brazos se llevan hacia atrás.
Impulsa los pies contra el suelo para levantarte con potencia, extendiendo rodillas y caderas, y subiendo a las puntas de los pies.
Repite, aumentando la velocidad. Haz 5 repeticiones.
Por qué funciona: Las abdominales en la pared fortalecen tu núcleo al trabajar la estabilidad y el empuje, desafiando tu cuerpo sin necesidad de equipo adicional.
Cómo hacerlo:
Párate frente a una pared, con los pies al ancho de las caderas.
Coloca las manos en la pared a la altura del pecho y mantén el cuerpo recto como si fuera una plancha.
Extiende una pierna y, al mismo tiempo, extiende el brazo opuesto hacia adelante, manteniendo el tronco estable.
Vuelve a la posición inicial y repite 8–12 repeticiones por lado.
Por qué funciona: Apunta a una postura más alta y a una espalda alta más fuerte con este movimiento que también prueba la estabilidad del core.
Cómo hacerlo:
Párate con las piernas al ancho de las caderas, sosteniendo una banda de resistencia larga en cada mano, anclada a un objeto pesado frente a ti, a la altura del pecho.
Manteniendo los hombros abajo y atrás y el pecho alto, junta los codos hacia atrás y las escápulas, manteniendo los codos cerca de los costados.
Haz una pausa, luego estira los brazos.
Repite 8–12 repeticiones.
Superset 3:
Por qué funciona: Este ejercicio es excelente para ayudar a prevenir caídas porque estás deliberadamente inclinándote hacia adelante y luego vuelves a ponerte de pie para enderezarte, dice Rothberg.
Cómo hacerlo:
Párate con las piernas al ancho de las caderas, manos sobre las caderas o hacia los costados, frente a una silla o sofá.
Desplaza el peso hacia la pierna izquierda.
Incorpora la cadera moviéndola hacia atrás, manteniendo la rodilla izquierda ligeramente flexionada. Mantén la espalda recta y activa los abdominales. Busca apoyo en la silla o sofá frente a ti si hace falta.
Impulsa la planta izquierda contra el suelo para ponerte de pie, apretando los glúteos y enderezando las caderas.
Repite 6–10 repeticiones.
Luego cambia de lado y repite.
Superset 4:
Por qué funciona: Activa la cadena posterior (la parte trasera del cuerpo) y el piso pélvico, lo cual es importante para todos, pero especialmente para las mujeres.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados y brazos a los lados.
Activa el core y empuja los pies contra el suelo para elevar las caderas hacia el techo, apretando los glúteos.
Baja con control.
Repite 10–15 repeticiones.
Superset 2:
Por qué funciona: Te fortaleces en el patrón de movimiento que probablemente haces más a menudo durante el día: sentarte y ponerte de pie.
Cómo hacerlo:
Párate con los pies a la anchura de las caderas, los dedos ligeramente hacia afuera, las manos frente al pecho o a los lados.
Baja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho arriba. Eleva los brazos a la altura del pecho si te resulta natural.
Empuja con los pies contra el suelo para volver a ponerte de pie, extendiendo rodillas y caderas.
Repite 8–12 repeticiones.
Por qué funciona: Dirige una postura más elevada y un fortalecimiento de la parte superior de la espalda con este movimiento que también prueba la estabilidad del core.
Cómo hacerlo:
Párate con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo una banda de resistencia larga en cada mano, anclada a un objeto pesado frente a ti, aproximadamente a la altura del pecho.
Manteniendo los hombros abajo y atrás y el pecho alto, tira de los codos hacia atrás y junta las escápulas, manteniendo los codos cerca de los costados.
Haz una pausa, luego estira los brazos.
Repite 8–12 repeticiones.
Superset 3:
Por qué funciona: Este ejercicio ayuda a prevenir caídas porque estás inclinándote hacia adelante y luego volviendo a ponerte de pie para estabilizarte, dice Rothberg.
Cómo hacerlo:
Párate con los pies a la anchura de las caderas, manos en las caderas o delante de ti, frente a una silla o sofá.
Cambia el peso a la pierna izquierda.
Incorpora la cadera al hacer una bisagra desde las caderas, llevando el glúteo hacia atrás y doblando ligeramente la rodilla izquierda. Mantén la espalda recta y el abdomen activo. Apóyate en la silla o el sofá frente a ti si es necesario.
Impulsa la planta izquierda contra el suelo para levantarte, apretando glúteos y enderezando las caderas.
Repite 6–10 repeticiones.
Luego cambia de lado y repite.
Por qué funciona: Desafía la estabilidad de tu core mientras trabajas el patrón de empuje, lo cual fortalece el pecho y los hombros. A medida que te haces más fuerte, reduce la superficie.
Cómo hacerlo:
Párate frente a una pared o la parte posterior de un sofá, con los pies a la anchura de las caderas. Coloca las manos contra la superficie, a la anchura de los hombros, muñecas debajo de los hombros. Mantén una línea recta con el cuerpo, activa los glúteos y los abdominales. Esto debe verse como una posición de plancha.
Dobla los codos, a 45 grados respecto al torso, para acercar el cuerpo a la superficie.
Empuja de vuelta a la posición de plancha.
Repite 8–12 repeticiones.
Superset 4:
Por qué funciona: Esto ayuda a activar tus glúteos, al tiempo que estira al mismo tiempo el muslo interior.
Cómo hacerlo:
Párate con las piernas abiertas, varios pasos más anchas que tus hombros, dedos de los pies mirando hacia adelante, manos frente a tu pecho.
Envía las caderas hacia atrás, flexionando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta. Desplaza el peso a la heel derecha. Asegúrate de que la rodilla derecha siga la dirección de los dedos del pie derecho.
Impulsa el pie derecho contra el suelo para volver al centro.
Repite del otro lado.
Continúa alternando 6–8 repeticiones por lado.
Por qué funciona: Este movimiento fortalece el tronco y desafía la estabilidad del core mientras trabajas la cadera y la espalda baja.
Cómo hacerlo:
Párate con los pies a la anchura de las caderas y el peso en ambos pies.
Mantén el tronco estable y levanta una pierna lateralmente mientras la otra se apoya en el suelo.
Realiza 6–8 repeticiones por lado.
Cambia de lado y repite.
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Cómo Progresar la Rutina
Si llevas aproximadamente ocho semanas haciendo esta rutina y realmente ya te resulta fácil, considera progresarla, dice Rothberg. Eso podría significar sostener pesas ligeras (digamos de 2,5 a 5 kg cada una para empezar).
Tang dice que sabrás que tienes el peso correcto si las últimas repeticiones te resultan difíciles, pero aún puedes hacerlas con una forma adecuada. “Si eliges un peso y, después de 10 repeticiones, sientes que podrías hacer otras cinco a siete más, ese peso probablemente es demasiado ligero,” señala. Por otro lado, si apenas puedes completar las repeticiones prescritas, es probable que estés sobreentrenando.
También puedes probar usar una banda de resistencia más pesada para las filas, una superficie más baja para las flexiones y variaciones de dead bug, como alternar tus piernas mientras mantienes un peso por encima. También hay otras variables que puedes ajustar, dice Rothberg, como añadir una serie extra para cada movimiento.
Solo procede con precaución al progresar y, si sientes dolor en lugar de simple molestia, retrocede. El objetivo real es crear constancia y entrar en una rutina de la que puedas construir para toda la vida, y no tiene por qué ser extravagante. “Esto es lo más básico que se puede hacer, pero eso lo convierte en un buen punto de partida, porque lo básico funciona,” dice Rothberg.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.
