Recientemente, desenterré mi vieja banca de step, la que usaba a diario en los años 90, con dos elevadores bajo cada lado. Quería poner a prueba mis antiguas habilidades de fitness. Pero me llevé una decepción al descubrir que ya no podía saltar desde el suelo hasta la parte superior tan fácilmente como solía hacerlo.
¿Qué había pasado? ¿Cómo había perdido lo que alguna vez fue una habilidad completamente normal? Pude saltar de todas las maneras posibles —de un lado a otro, en zancadas de patinador, y podía saltar a la comba—, pero no parecía poder saltar con ambos pies a la vez hacia otra superficie.
Intrigada, investigué por qué la gente pierde la habilidad de saltar a medida que envejece y qué significa eso para su salud y longevidad.
¿Listas para una mala noticia? La potencia de salto vertical disminuye con la edad en parte debido a la falta de masa muscular, según un estudio publicado en 2021 en Frontiers in Physiology. Por eso es beneficioso trabajar la explosividad conforme envejecemos: Saltar es un marcador de fuerza y potencia, y sin practicarlo, se pierde.
Por qué necesitamos trabajar la potencia a medida que envejecemos
“A medida que las personas envejecen, pierden la potencia muscular más y más rápido que la masa muscular o la fuerza,” dice Hirofumi Tanaka, Ph.D., director del Laboratorio de Investigación sobre el Envejecimiento Cardiovascular en The University of Texas at Austin. “La potencia muscular es un mejor determinante de la capacidad funcional en la vida diaria [que la fuerza o la masa].” Por eso el entrenamiento de potencia, que combina tanto fuerza como velocidad para producir la máxima fuerza en el menor tiempo posible (como saltar), es tan importante para los atletas que envejecen.
“Otro beneficio del entrenamiento de salto es su capacidad para aumentar la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis, ya que el impacto en las articulaciones ejercido por saltos repetidos genera cargas suficientes en tus huesos para estimular la remodelación ósea y aumentar la resistencia ósea,” añade Tanaka.
No soy la única mujer mayor que se da cuenta de la importancia de este entrenamiento de impacto. Peloton, mi aplicación de fitness favorita, creó una serie de rutinas para mujeres que están pasando o ya han pasado la menopausia, e incluye entrenamiento de salto. Las clases de salto incorporan una secuencia de movimientos desde pequeños saltos (para no elevarse demasiado del suelo) hasta saltos en sentadilla con mayor altura.
“El objetivo final no es necesariamente saltar sobre una caja en un gimnasio o hacerlo durante un periodo de tiempo determinado,” dice Rebecca Kennedy, una entrenadora de Peloton que guía algunas de las clases de salto. “Es mantener la capacidad de saltar y sentirse segura y confiada al mover el cuerpo a través del espacio a medida que envejecemos. Estamos entrenando cualidades que nos ayudan a mantenernos fuertes, resilientes y capaces para poder decir sí más veces que no por miedo a que nuestro cuerpo no pueda afrontar un reto.”
La salud ósea y la calidad del movimiento no son los únicos aspectos de la condición física que puedes mejorar con el entrenamiento de salto a medida que envejeces. “Saltos ayudarán a tu equilibrio y tiempo de reacción,” explica Tina Tang, CPT, creadora de Iron Strong Fitness en Jersey City, Nueva Jersey. “Ayuda a mejorar la conexión neuromuscular entre tu cerebro y el músculo para que tengas menos probabilidades de caerte incluso si pierdes el equilibrio.”
La investigación respalda los beneficios del entrenamiento de salto pliométrico para el equilibrio, según un estudio publicado en Frontiers in Physiology en 2021.
Kennedy señala que un tiempo de reacción más rápido entra en juego cuando saltas sobre charcos, saltas o bajas escaleras, persigues a tu perro o simplemente te estabilizas si tropiezas.
Una precaución: tanto Kennedy como Tang explican que solo debes comenzar el entrenamiento de salto si ya realizas entrenamiento de fuerza y puedes hacer movimientos compuestos, como sentadillas con press por encima de la cabeza, porque es importante que tu cuerpo se mueva como una unidad conectada—tu core debe mantenerte estable mientras produces fuerza en todo tu cuerpo.
Los beneficios que experimenté con el entrenamiento de salto
Después de hacer las rutinas de Peloton durante algunas semanas, me sentí más fuerte y más equilibrada al caminar y hacer ejercicio, incluso durante mis queridas clases de step aeróbico. Comencé sin elevadores bajo mi banco en esas clases de step, pero me emocionó poder aumentar la altura de mi banco con dos elevadores tras las primeras semanas de entrenamiento de salto.
También comprobé si podría saltar con ambos pies sobre mi step (¡mi enigma original!) después de esas semanas, y descubrí que sí podía hacerlo, incluso con dos elevadores en cada lado.
Los beneficios también se han notado en la vida cotidiana: mantengo una postura más erguida y subo escaleras con más energía.
Creo que el mayor beneficio, sin embargo, es saber que puedo hacer algo que hace apenas un mes o dos no podía hacer. Los signos de envejecimiento no tienen por qué ser inevitables. Se podría decir que revertí un síntoma importante de la vejez en menos de un mes.
Empieza con el entrenamiento de potencia
Aquí tienes un programa de siete movimientos de Tang para ayudarte a comenzar de forma segura el entrenamiento de salto.
Intenta hacer estos movimientos en una superficie blanda, lo que ralentizará un poco tu tiempo de reacción, pero protegerá tus tejidos blandos. Con el tiempo, podrás pasar a superficies más duras. Usa siempre un calzado deportivo estable; evita un acolchamiento excesivo que pueda provocar desequilibrios.
Apunta a aterrizar lo más suavemente posible, y evita quedarte solo en la punta del pie; deja que los talones toquen el suelo entre saltos.
Haz los primeros tres movimientos durante tres semanas, luego pasa a los dos segundos durante tres semanas. Después, añade los movimientos 5 y 6. Nota: el “nivel” en el título se refiere a cuán cerca del suelo te acercas durante el movimiento: “Profundo” está cerca del suelo mientras que “ligero” es más alto. Puedes progresar cualquier movimiento de ligero a profundo a medida que te sientas más cómodo con ellos.
Semanas 1–3
Cómo usar esta lista: Realiza los movimientos de cada grupo semanal en una secuencia, descansando entre uno y dos minutos entre movimientos. Repite toda la secuencia un total de 3 veces.
1. Salto con apoyo en la pared
- Párate frente a una pared y coloca ambas manos en la pared a la altura de los hombros. Trata de no presionar contra la pared, sino usarla solo como apoyo.
- Manteniendo las rodillas rectas pero suaves, impulsa desde los pies para saltar desde el suelo. Aterriza ligeramente y repite. Evita saltar sobre las puntas; aterriza con todo el pie.
- Haz esto durante 5 a 10 segundos.
2. Oscilaciones de sentadilla en nivel profundo
- Comienza en una sentadilla profunda, dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera, las rodillas siguiendo la dirección de los dedos de los pies.
- Empieza rebotando (o haciendo pulsos) sin enderezar las rodillas y sin despegarte del suelo. Mantén el abdomen contraído y los hombros lejos de las orejas. Cuando estés listo para progresar, eleva ligeramente del suelo con toda la planta del pie, manteniéndote en la sentadilla profunda.
- Repite durante 5 a 10 segundos.
3. Oscilaciones de sentadilla dividida en nivel profundo
- Ponte en posición de zancada, pie derecho al frente, pie izquierdo atrás, bajando hasta que ambas rodillas se doblen alrededor de 90 grados (o tanto como puedas; cuanto más profundo, mejor). Si lo necesitas, párate junto a una pared para tocarla y mantener el equilibrio. Si no, mantén las manos en las caderas.
- Endereza las rodillas 1 pulgada, luego bájalas 1 pulgada, creando un movimiento de pulso mientras te mantienes baja en la zancada. Mantén el torso recto y los hombros alejados de las orejas.
- Repite durante 5 a 10 segundos.
Semanas 4–6
4. Saltos en posición dividida, nivel ligero
- Párate con el pie izquierdo ligeramente adelantado respecto al derecho, a la anchura de cadera.
- Impúlsate desde los pies para saltar a aproximadamente una pulgada del piso, cambiando las piernas en el aire.
- Aterriza ligeramente, las rodillas flexionándose apenas.
- Repite en el lado opuesto.
- Continúa alternando durante 5 a 10 segundos.
5. Saltos, nivel ligero
- Párate con los pies a la anchura de las caderas, abdomen activo, pelvis ligeramente adelantada.
- Salta hacia arriba con ambos pies, usando los brazos para generar impulso.
- Aterriza suavemente, con las rodillas flexionadas ligeramente, dejando que los talones toquen el suelo antes de pasar inmediatamente al siguiente salto.
- Repite durante 5 a 10 segundos.
Semanas 7+
6. Saltos profundos en sentadilla dividida
- Ponte en posición de zancada, pie derecho al frente, pie izquierdo atrás, bajando hasta que ambas rodillas se doblen alrededor de 90 grados (o cuanto puedas; cuanto más profundo, mejor)
- Con ayuda de los brazos para obtener más impulso, impulsa desde los pies para despegar del suelo, enderezando las piernas ligeramente.
- Aterriza de nuevo en una posición de zancada.
- Repite durante 5 a 10 segundos.
7. Saltos desde sentadilla profunda
- Comienza en una sentadilla profunda, dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera, rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Impúlsate desde los pies para saltar del suelo, enderezando ligeramente las rodillas. Mantén el abdomen activo y los hombros alejados de las orejas.
- Aterriza de nuevo en una sentadilla profunda.
- Repite durante 5 a 10 segundos.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.