Todos nos estresamos a veces — es una parte normal de la vida. Pero si te sientes constantemente al borde o como si tu cerebro nunca pudiera desconectarse, eso puede afectar tu salud a corto plazo y también a largo plazo.
El estrés puede hacerte sentir mal en el momento, provocando síntomas como dolor de cabeza, dificultad para dormir y problemas digestivos, por mencionar solo algunos. Si no encuentras formas de reducir y gestionar el estrés, con el tiempo podría aumentar tu riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, en parte debido a niveles elevados de hormonas del estrés e inflamación, según la American Psychological Association. Y los estudios muestran que una mayor inflamación también puede desempeñar un papel en el desarrollo (o empeoramiento) de otras condiciones como la artritis reumatoide, el dolor crónico y la depresión.
La buena noticia: pequeños y prácticos pasos pueden ayudar a disminuir la tensión para que te sientas más con los pies en la tierra. “Puedes entrenar a tu cerebro para que reaccione de forma más constructiva ante el estrés”, dice Rashi Aggarwal, M.D., psiquiatra de Northwell Health en Staten Island, Nueva York.
Aquí, los psiquiatras comparten consejos principales para aliviar el estrés y la ansiedad.
Conoce a los expertos: Rashi Aggarwal, M.D., psiquiatra de Northwell Health en Staten Island, Nueva York; Luana Marques, Ph.D., profesora asociada de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard; Neda Gould, Ph.D., directora del Programa de Mindfulness en la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins; C. Vaile Wright, Ph.D., directora senior de innovación en atención médica para la American Psychological Association.
Cómo Aliviar Rápidamente el Estrés y la Ansiedad
No hay forma de mantener el estrés a raya para siempre, pero sí hay cosas que puedes hacer para reducirlo y evitar que se instale. Encuentra un puñado de tácticas para aliviar el estrés que te funcionen y acostúmbrate a utilizarlas cuando necesites reiniciar.
Dale un Descanso a tu Cerebro
Estar constantemente abrumado por el estrés puede llevarte al límite, y cuando ya no puedes más, la cosa número uno que puedes hacer para iniciar un alivio es apagar tu cerebro tomando un descanso de lo que estés haciendo o de lo que te cause el estrés más intenso.
“Cuando estás en modo acelerado, tu cerebro está constantemente buscando formas de mantenerse a salvo. No hay descanso,” explica Luana Marques, Ph.D., profesora asociada de psiquiatría en la Harvard Medical School. “Cuanto más mantenemos activado nuestro cerebro emocional, más ansiedad sentimos.” Tienes que darle tiempo a tu cerebro para desconectarse y recargarse durante el día.
En el momento, simplemente levantarte de la silla puede ayudar a que tu cerebro frene. Los estudios muestran que la actividad física libera neuroquímicos con efectos antiinflamatorios y antidepresivos, lo que explica ese estallido de energía y bienestar tras un gran entrenamiento. “Cuando nos sentimos cansados y emocionales, no queremos hacer nada. Pero una vez que te mueves, te sientes mejor,” añade Marques. Incluso una breve caminata alrededor de la cuadra o unos saltos de tijera pueden ayudar.
Si las noticias te mantienen tenso, haz una mini desintoxicación digital limitando tu exposición a sitios de noticias y redes sociales; revisa las noticias una o dos veces al día desde una o dos fuentes en lugar de quedarte doomscrolling a través de todos los medios. Del mismo modo, establece límites para las redes sociales y desactiva notificaciones innecesarias en tu teléfono para que no te sientas tentado de mirar.
Deja de Hacer Multitareas
La mayoría de nosotros creemos que somos buenos haciendo varias cosas a la vez, pero a menudo eso nos deja agotados y distraídos. En su lugar, céntrate en una única tarea, lo cual tiene un efecto calmante en el cerebro. “Una forma de aumentar la satisfacción en la vida en general es practicar el enfoque en el momento presente,” dice Marques. Piensa en cómo un niño pequeño se absorbe por completo en lo que tiene delante y puede estar perfectamente contento con ello. Con práctica, descubrirás que permanecer en el momento y no dejar que te desvíes te resulta realmente empoderador.
Puede que estés haciendo multitareas sin darte cuenta. Por ejemplo, si siempre inicias música o un podcast durante tu caminata diaria, prueba caminar con plena atención, sin audífonos, y, en su lugar, observa los paisajes, escucha los sonidos y huele los aromas que te rodean. Acerca las comidas de la misma manera: mientras cocinas y comes, apaga el ruido de fondo (como música o noticias) y experimenta plenamente los aromas y texturas de la comida que estás preparando y degustando.
“Cuando practicas la atención plena, reconoces que este momento es el único que es real, y puedes empezar a encontrar la belleza en él,” dice Neda Gould, Ph.D., directora del Programa de Mindfulness en la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
Cambia tu Mentalidad
Parte de saber manejar bien tiempos difíciles es la forma en que los afrontas. “Tendemos a apartar las experiencias negativas, pero si podemos atravesar las dificultades, así es como construimos resiliencia,” dice Gould. “Intenta encontrar una manera más equilibrada de ver las cosas. Puedes pensar: Esto nunca va a terminar o Siempre voy a sentirme así, pero todo llega a su fin tarde o temprano.” Vale la pena recordarte ese hecho para tu salud.
También es útil dejar de darle vueltas a las mismas preocupaciones y dar un paso atrás para reconsiderar la visión general cuando te sientes atrapado en una situación estresante. “Enfrenta la situación con la actitud de ¿Qué oportunidades te brinda esto a ti o a tu familia? en lugar de enfocarte en lo que te han quitado,” dice C. Vaile Wright, Ph.D., directora sénior de innovación en atención médica para la American Psychological Association. Ya que estás, recuerda que has superado muchos otros retos y que también superarás este.
Diviértete un Poco
Cuando estamos estresados, incluso las cosas divertidas que solíamos hacer pueden dejar de parecer entretenidas, así que intenta anotar algo en la agenda para animarte a tomar un descanso y soltarte. “Ayuda a poner una señal en tu cerebro para decirle que estás relajándote,” dice Aggarwal.
En esencia, programar algo placentero con anticipación le da al cerebro una señal y le indica que preste atención porque estás haciendo algo agradable, explica. Planea ir a ver una película en un autocine, o haz una reserva para cenar al aire libre. Organiza una noche de diversión familiar recurrente para jugar juegos de mesa o hacer pizza. Organiza una barbacoa en el jardín con los vecinos. Haz tiempo para un proyecto de manualidades este fin de semana. Programa una llamada telefónica con un amigo en lugar de enviarle un mensaje. Planifica algo que realmente te aporte alegría.
Practica la Gratitud
Otro método poderoso para frenar de forma rápida los pensamientos negativos es enfocarte en lo bueno de nuestras vidas. Los estudios sugieren que sentir gratitud está asociado con un mejor bienestar físico y mental. Practicar la gratitud se puede hacer en cualquier lugar, y solo toma unos minutos.
Hay muchas formas de contar tus bendiciones. Mantén una lista de gratitud y escribe cinco cosas por las que estés agradecido cada noche antes de dormir. Escribe una nota de agradecimiento a alguien que te haya ayudado. O simplemente cierra los ojos durante 30 segundos y piensa en todas las personas por las que estás agradecido.
“Es importante practicar la gratitud con intención, porque el cerebro tiende a centrarse en lo negativo durante los momentos de estrés. Tenemos que contrarrestarlo,” dice Gould.
