Tanto de preparar como de beber, los batidos son ideales ya sea que vayas con prisa o simplemente necesites algo rápido. Y bien hechos, están repletos del tipo de nutrientes que te hacen sentir bien y ofrecen una saciedad duradera.
El problema es que es igual de probable encontrar un batido que cumpla su cometido que uno que se quede corto. “Un batido hecho solo con fruta y jugo podría saber delicioso, pero probablemente no te mantendrá lleno durante mucho tiempo”, dice Wendy López, M.S., R.D., directora ejecutiva y cofundadora de Diabetes Digital. “Añadir proteína, fibra y grasa marca una gran diferencia en lo satisfactorio que resulta.”
Tomar en cuenta esos nutrientes, pero también evaluar qué quieres que haga un batido, son los primeros pasos para asegurarte de que cumpla con tus necesidades. Pregúntate si es un reemplazo de comida, o simplemente un snack, y piensa qué ingredientes puedes usar para lograr esos objetivos a partir de ahí, dice.
Por ejemplo, deberás asegurarte de que cumpla con los requisitos de proteína de la comida si lo usas como sustituto del desayuno o del almuerzo—eso significa que debería contener aproximadamente entre 20 y 30 gramos por porción, dice López. Eso también es válido para un batido post-entrenamiento, ya que la proteína es importante para iniciar la recuperación muscular, pero menos para uno antes de hacer ejercicio, cuando el enfoque debe ser un batido lleno de carbohidratos energizantes.
De igual modo, quizá tu batido no esté destinado a reemplazar una comida, sino a aumentar la fibra de lo que ya comes. En ese caso, enfatizar frutas, verduras y extras ricos en fibra como las semillas de chía sobre todo lo demás podría ser la jugada.
Si todo esto suena bastante complicado, no tiene por qué ser así. Seguir una fórmula para hacer batidos es la mejor—y más sencilla—manera de asegurar que tu comida líquida siempre sea una opción sólida. Dietistas registrados nos dijeron que solo tres pasos simples son suficientes para sacar el máximo de un batido, sin importar para qué propósito quieras que sirva.
Conozca a los expertos: Wendy López, M.S., R.D., directora ejecutiva y cofundadora de Diabetes Digital; Elizabeth Klingbeil, Ph.D., R.D.N., profesora asistente de docencia en el departamento de ciencias nutricionales de la Universidad de Texas-Austin y vocera nacional de la Academy of Nutrition and Dietetics.
Paso 1: Empieza por elegir un líquido que se adapte a tus necesidades.
Demasiadas personas optan por hielo o jugo como base de un batido cuando esos dos ingredientes generalmente aportan poco o nada de valor nutricional. Un líquido es esencial—de lo contrario tu licuadora podría estar en apuros—y cuál elijas puede tener un gran efecto en el perfil de nutrientes en conjunto, dice Elizabeth Klingbeil, Ph.D., R.D.N., profesora asistente de docencia en el departamento de ciencias nutricionales de la Universidad de Texas en Austin y vocera nacional de la Academy of Nutrition and Dietetics.
En general, recomienda elegir una leche láctea baja en grasa o una alternativa láctea rica en proteínas como líquido principal en un batido. Por lo general, sugiere leche baja en grasa o desnatada porque contienen la misma cantidad de proteína y vitaminas (A, D y calcio) que la leche entera, pero con menos grasas saturadas. Sin embargo, podrías optar por algo como la leche ultrafiltrada—que puede contener hasta un 50% más de proteína que la tradicional o alrededor de 13 gramos por taza de 240 ml—si maximizar la proteína es tu objetivo principal.
Para las personas que evitan la lactosa, señala que la leche de soja es la mejor opción de origen vegetal aquí porque es una de las pocas alternativas a los lácteos con un contenido de proteína similar—siete gramos por taza de 240 ml.
Incluso si solo vas a depender de un batido para un snack en lugar de una comida, sigue siendo buena idea que contenga algo de proteína, dice Klingbeil. Así que si dudas en usar leche real por miedo a añadir demasiado, recuerda que una porción de 8 onzas generalmente aporta ocho gramos a la vez—eso no es suficiente para una comida completa pero sí bastante para una merienda saciante.
Por último, tampoco tienes que descartar por completo otros líquidos; dice López. Combinar pequeñas cantidades de jugo con una de esas opciones más nutritivas puede hacer que el producto final tenga mejor sabor, lo que puede significar la diferencia entre terminarlo o no.
Paso 2: A continuación, elige tus frutas y verduras, y no te olvides de las hortalizas.
Ningún batido está completo sin frutas y, idealmente, también algunas verduras. El truco está en combinarlas de modo que permitan que brillen los sabores dulces y refrescantes de la fruta, mientras se disimulan los sabores más terrosos de las verduras, dice Klingbeil. Buscar incluir ambos tipos de productos es solo una buena y astuta manera de incorporar fibra en tu día.
En general, conviene empezar por la fruta, ya que esto forma el perfil general de sabor y te ayuda a elegir una verdura que se mezcle con ella. López recomienda combinar frutas tropicales como mango, plátano y piña con espinaca o kale para un batido verde vibrante con un sabor aún más intenso. “La coliflor congelada funciona bien con bayas o plátano, y el calabacín combina maravillosamente con fresas, arándanos o duraznos”, añade. Mezclar fruta roja con verduras verdes puede no producir un color tan rico, pero ten en cuenta que lo que le falta en aspecto lo compensa en sabor.
“Mi consejo es empezar poco a poco y experimentar”, dice López, “no hace falta meter tres tazas de col rizada en tu batido para que sea nutritivo… incluso un puñado de espinaca es una excelente manera de añadir más verduras a tu día.”
Paso 3: Evalúa tu batido y observa dónde puedes completar las lagunas nutricionales.
Tu licuadora está llena de frutas y líquido, pero espera antes de pulsar el botón de inicio. Este es el momento perfecto para evaluar los nutrientes en juego—incluido dónde podrías añadir más, dice Klingbeil.
Por ejemplo, si te estás apoyando solamente en frutas y verduras para cubrir tu cuota de fibra—que ronda entre 5 y 10 gramos para batidos que reemplazan comidas, dice López—ahora es un buen momento para buscar otra fuente de ese nutriente. A ella le encanta usar semillas de chía y semillas de cáñamo porque sus sabores neutros no interfieren con los demás ingredientes en juego.
De igual modo, si te das cuenta de que tu batido está a unos gramos de la cantidad de proteína necesaria para calificar como una comida, agregar varias cucharadas de yogur griego, frutos secos o incluso una porción de tu proteína en polvo habitual compensará con creces esa diferencia, dice Klingbeil.
López señala que también es buena idea obtener entre 10 y 20 gramos de grasas saludables por batido, ya que ese nutriente mejora la saciedad y es esencial para la correcta absorción de ciertos nutrientes, como las vitaminas A y D. Buena noticia: con solo dos cucharadas de mantequilla de maní o de almendra tendrás suficiente. Y lo único que queda por hacer es empezar a sorber.
