Suena como una de esas preguntas de pensamiento crítico que te hacen en una entrevista: ¿es mejor hacer un entrenamiento realmente intenso de 20 minutos o hacer uno más suave durante una hora completa? La mayoría de nosotros probablemente espera que la respuesta sea: “ir con todo durante 20 minutos, ¡y ya está!” Pero, por supuesto, la realidad es un poco menos tajante.
Sin motivo de desilusión, eso sí: tanto el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) como el ejercicio de estado estable de baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés) mejorarán tu forma física de una manera significativa y te ayudarán a alcanzar tus metas de salud, y cada tipo de entrenamiento puede ayudarte a mantenerte fuerte y móvil para apoyar un envejecimiento saludable.
Saber cuáles son los beneficios de cada uno y, por supuesto, lo que implica cada uno, te ayudará a decidir cuál se ajusta a tu estilo de vida actual. Pero como ocurre con la mayoría de los hábitos saludables, el factor más importante es encontrar un estilo de ejercicio al que puedas engancharte—después de todo, la consistencia es la clave del progreso.
Aquí, los especialistas desglosan las diferencias entre los entrenamientos HIIT y LISS, y revelan si uno mejora la condición física más que el otro.
Conoce a los expertos: Tom Holland, M.S., C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de biomecánica y kinesiología en la Universidad de Bridgeport en Connecticut; Domenic Angelino, M.S., CPT, científico jefe de ejercicio en FitCraft; Todd Buckingham, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en Aquinas College en Grand Rapids, Michigan.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT consiste en ráfagas cortas de actividad de esfuerzo máximo seguidas de descansos. Dentro de este marco general, tu relación entre trabajo y descanso, el tipo de ejercicio y la duración total del entrenamiento pueden variar considerablemente. A continuación se muestran algunos ejemplos de entrenamientos HIIT con diferentes protocolos:
- Entrenamientos con kettlebell: 20 segundos de balanceos con kettlebell seguidos de 10 segundos de descanso durante ocho rondas.
- 12 minutos de ejercicios con el peso corporal EMOM (every minute on the minute): 10 sentadillas aéreas y cinco flexiones al inicio de cada minuto (¡no se necesitan pesas!). Descansa durante el resto de cada minuto.
- Entrenamiento de intervalos de 20 minutos carrera-caminata: 30 segundos de carrera de alta intensidad, seguidos de 90 segundos de trote suave o caminata. Repite durante 20 minutos.
Lo que importa durante un entrenamiento HIIT es la intensidad: en una escala de cero a diez, debes apuntar a estar a un ocho, nueve o diez, dice Tom Holland, M.S., C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de biomecánica y kinesiología en la Universidad de Bridgeport en Connecticut.
Así es como saber si trabajas a un nivel de esfuerzo lo suficientemente alto: no deberías poder mantener una conversación ni hablar en oraciones completas.
Beneficios del HIIT
Los entrenamientos HIIT promueven una buena salud cardíaca en general al dilatar los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir o mantener una presión arterial saludable.
El HIIT también ayuda a mejorar la potencia muscular, o la capacidad de generar fuerza rápidamente, algo que es probable que no te des cuenta que desempeña un papel enorme en los movimientos cotidianos y en la movilidad general, lo cual es clave para mantener la independencia y evitar lesiones a medida que envejeces. La potencia muscular te permite sortear obstáculos (como el gato que siempre está bajo tus pies o un ciclista que se introduce en el cruce) y recuperar el equilibrio si llegas a tropezar.
“La potencia muscular importa cuando se trata de la prevención de caídas,” afirma Domenic Angelino, M.S., CPT, científico jefe de ejercicio en FitCraft. Si tropiezas y puedes reaccionar y generar mucha fuerza rápidamente para apoyarte, eso puede ayudarte a evitar una lesión que podría afectar tu capacidad para mantenerte activo.
Y para las personas con agendas ocupadas, el HIIT puede cambiar las reglas del juego—porque al trabajar a una intensidad tan alta, no necesitas dedicar mucho tiempo al ejercicio para obtener un entrenamiento efectivo. “Cuando la gente dice: ‘solo tengo 20 minutos para entrenar’, ese es el momento perfecto para hacer un entrenamiento HIIT,” añade Holland.
¿Qué es LISS?
El ejercicio LISS es cualquier tipo de actividad física que puedas sostener durante un periodo prolongado, típicamente de 30 a 60 minutos. Eso significa que ejercerás menos esfuerzo que durante un entrenamiento HIIT, pero durante más tiempo.
Durante una sesión de LISS, deberías trabajar a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 2–4 en una escala de 0 a 10. Te mueves con propósito y elevas tu frecuencia cardíaca, pero aún puedes mantener una conversación.
Caminar es una de las formas más populares de ejercicio LISS, pero otros ejemplos incluyen cardio de bajo impacto como un paseo en bicicleta, jardinería y trabajos de patio, natación y aeróbicos en agua, o usar equipos de cardio como la elíptica o una bicicleta estática a un esfuerzo sostenible.
Beneficios de LISS
Los entrenamientos LISS fortalecen lo que se conoce como tu base aeróbica, o tu capacidad de usar oxígeno para producir energía. “Estás fortaleciendo tu ‘motor’ de una manera grande y segura,” dice Holland.
Holland explica que tu cuerpo se adapta al ejercicio de baja intensidad produciendo más mitocondrias, la parte de la célula que utiliza oxígeno para generar ATP, la principal moneda energética del cuerpo; más mitocondrias significan energía más disponible durante el ejercicio. El LISS también aumenta la densidad capilar para que haya más vasos sanguíneos llevando sangre oxigenada a tus músculos. Todo esto se traduce en mejor resistencia y más stamina, lo que puede ayudarte a alcanzar tus metas de fitness y de salud y a apoyar un envejecimiento saludable.
El LISS también fortalece el corazón al aumentar tu volumen de sangre, explica Todd Buckingham, Ph.D., profesor asistente de kinesiología en Aquinas College en Grand Rapids, Michigan. “Cuanta más sangre haya en tu cuerpo, mayor será la cantidad de sangre que regrese a tu corazón. El corazón se expandirá más, y cuanto más se expanda, más duro deberá contraerse,” explica. Cuando aumentas la fuerza y la producción de cada contracción, tu corazón no necesita trabajar tan duro para suministrar sangre oxigenada a tu cuerpo.
Desde un punto de vista práctico, el LISS puede ser más accesible para personas de todas las capacidades físicas y niveles de condición física: un principiante puede empezar con una caminata suave por su vecindario, mientras que un corredor entrenado puede salir a trotar una hora. Y los entrenamientos de baja intensidad no requieren un tiempo de recuperación extenso, por lo que “puedes hacerlo todos los días sin necesidad de tomar un día de descanso intermedio,” agrega Buckingham.
HIIT vs. LISS: ¿Cuál mejora más la condición física?
El HIIT es más exigente desde el punto de vista fisiológico para el cuerpo y, por ello, requiere más tiempo de recuperación. Mientras tanto, puedes hacer ejercicio LISS todos los días, ya que el tiempo de recuperación es mínimo.
Mezclar y combinar tus entrenamientos para incluir tanto HIIT como ejercicios LISS es una gran manera de crear y mantener una rutina de entrenamiento integral que fortalezca tus músculos, huesos, corazón, cerebro y otros factores que influyen en tu capacidad para mantener un estilo de vida activo a medida que envejeces. Esto puede ser una excelente estrategia para quienes son nuevos en el ejercicio o para las personas que vuelven a la actividad física tras una lesión o una pausa: hacer entrenamientos LISS puede ayudarte a alcanzar el tipo de forma necesario para sudar y afrontar un entrenamiento HIIT sólido.
