¿Rodillas rígidas o doloridas, caderas u hombros adoloridos? Te has unido a un club bastante popular. En una encuesta de la Universidad de Michigan de 2022, el 70% de los adultos de 50 años o más afirmó estar experimentando dolor en las articulaciones en ese momento. Y las mujeres eran más propensas que los hombres a decir que les dolían, así como a calificar sus dolores como más intensos.
Con el paso de los años, el cartílago —esa sustancia esponjosa que amortigua los extremos de tus huesos— se desintegra, dice Robyn Culbertson, P.T., D.P.T., fisioterapeuta en la clínica de terapia ambulatoria de Northeast Columbia de la University of South Carolina y portavoz de la American Physical Therapy Association. Esa es la causa raíz de osteoartritis, la enfermedad que más daña las articulaciones y que es la más común.
Además de eso, muchas personas con artritis tienen también inflamación sistémica crónica, señala una revisión en la revista Current Opinion in Rheumatology. Esta sobreactivación de la respuesta inmunitaria natural del cuerpo puede —entre otras cosas— invadir la membrana sinovial, el recubrimiento protector que rodea tus articulaciones, dañando aún más tu cartílago y empeorando tus síntomas.
“No es solo la carga biomecánica que imponemos a nuestras rodillas, a nuestras caderas o a nuestros hombros,” dice Heidi Prather, D.O., especialista en medicina deportiva y fisiólogo de preservación de caderas, y fundadora y directora médica del HSS Lifestyle Medicine Program. “También es el entorno en el que vive la articulación.”
Para las mujeres, la menopausia conlleva una caída de estrógeno —una hormona sexual femenina que también posee propiedades antiinflamatorias— y eso puede agravar estos problemas. Huesos, cartílago, músculos y tendones tienen receptores de estrógeno. Por ello, niveles más bajos de la hormona pueden contribuir aún más al dolor y a la rigidez, señala un artículo en la revista Menopause.
Por supuesto, nada de esto es culpa tuya. Pero pequeñas acciones que realizas cada día podrían estar empeorando involuntariamente tus molestias. Afortunadamente, puedes hacer pequeños cambios que produzcan grandes resultados para aliviar el dolor y mejorar la movilidad. “El dolor en las articulaciones es común, pero no tienes que aceptarlo”, dice Culbertson. Aquí están los hábitos cotidianos a romper para empezar a moverte con más facilidad.
Conoce a los expertos: Robyn Culbertson, P.T., D.P.T., fisioterapeuta en la Clínica de Terapia Ambulatoria de Northeast Columbia de la Universidad de Carolina del Sur y portavoz de la American Physical Therapy Association; Heidi Prather, D.O., especialista en medicina deportiva y preservación de caderas y fundadora y directora médica del HSS Lifestyle Medicine Program; Travis Scudday, M.D., cirujano ortopédico del Hoag Orthopedic Institute en el sur de California.
Te pasas buscando noticias sin parar por la noche.
Estás a punto de dormir, pero primero tienes que mirar las noticias una última vez para asegurarte de no perderte de nada. Y luego tal vez actualizar rápidamente tu correo para ver si llegó algo nuevo. Antes de que te des cuenta, has estado navegando —y ansioso— durante una hora.
Más tiempo frente a pantallas, especialmente por la noche, daña tus articulaciones de varias formas. Por un lado, encorvarse sobre el teléfono puede provocar dolor de cuello y hombros, dice Culbertson. Luego está la sincronización: la exposición a la luz azul de las pantallas dentro de las dos horas previas a la hora de acostarte interrumpe tu ciclo de sueño, reduciendo la producción de la hormona melatonina. Y si estás estresado por lo sucedido durante el día, no le das a tu cuerpo la oportunidad de relajarse.
De hecho, una hora de tiempo frente a la pantalla aumenta tu riesgo de insomnio en un 59%, según un estudio en Frontiers in Psychiatry. Y el sueño deficiente contribuye al tipo de inflamación crónica que agrava la osteoartritis. Además, también eleva la percepción del dolor, un fenómeno que afecta más a las mujeres que a los hombres, según una revisión sistemática en Sleep Medicine Reviews. Por lo tanto, podrías tener exactamente el mismo grado de daño articular en una radiografía o resonancia magnética, pero sentirlo más cuando te privas de descanso, afirma la doctora Prather.
Qué hacer en su lugar: Establece un límite tecnológico o una desintoxicación digital al menos 30 a 60 minutos antes de acostarte y crea una rutina nocturna tranquilizadora; quizá incluyas algunos estiramientos de la parte superior del cuerpo si ya estabas deslizando la vista por la pantalla. Otro consejo para mejorar tu sueño, según la Dra. Prather: sal al exterior al menos 5 a 10 minutos entre la 1 p.m. y las 3 p.m. la luz solar en esa hora regula tu ritmo circadiano, lo que desencadena la liberación de melatonina por la tarde.
Te sientas durante horas …
Ya sea que estés terminando una gran tarea de trabajo o perdido entre las páginas de una novela o una temporada de tu programa favorito, permanecer en el sofá o sentado frente a una mesa durante largos periodos puede provocar rigidez o dolor. “Nuestros cuerpos están hechos para moverse”, dice Culbertson. Y cuanto más tiempo pasas sentado, más difícil es levantarte y ponerte en marcha. Además, demasiado tiempo sedentario también se vincula con inflamación sistémica, según un estudio en Frontiers in Public Health.
Qué hacer en su lugar: Mantén el cardio, pero añade entrenamiento de resistencia. Comienza con ejercicios de fortalecimiento en casa o una clase como Pilates, que utiliza tu propio peso como resistencia para aumentar la musculatura, dice el Dr. Scudday. O considera consultar a un fisioterapeuta, especialmente si ya sientes dolor. Están entrenados en anatomía y movimiento y pueden proponer ejercicios que no solo eviten agravar tu dolor, sino que lo alivien, comenta Culbertson.
Te pones sandalias para pasear al perro.
Calzado endeble puede hacer más que darte dolor en los pies. Si caminas o te ejercitas con ellos, aumentas el impacto que viaja por tus tobillos, rodillas y caderas con cada paso, elevando el dolor en toda la cadena cinética, explica la Dra. Prather.
Qué hacer en su lugar: Para cualquier actividad en la que estés de pie durante un buen rato, elige un calzado hecho para la tarea, que te quede bien y te resulte cómodo. La mejor opción puede depender de qué articulaciones duelen exactamente: investigadores de la Universidad de Melbourne encontraron que si usaras zapatos estables y de soporte durante seis meses reducía el dolor de rodilla por osteoartritis en un 63% en comparación con usar zapatos planos y flexibles; sin embargo, para la osteoartritis de cadera, ambas opciones eran equivalentes. Si tienes dudas sobre qué tipo de calzado es mejor para tu condición, consulta a tu médico o a un fisioterapeuta.
