El salmón podría ser uno de los alimentos más beneficiosos que puedes poner en tu plato. Al ser una opción alta en proteínas, llena y versátil, está repleto de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, lo que lo convierte en un gran apoyo para la salud del corazón, del cerebro, de los ojos, del sistema inmunológico y de la salud en general.
Se ha hablado mucho sobre la diferencia entre el salmón capturado en su entorno natural y el de cría en granja, y rumores de que uno (el salvaje) reina sobre el otro (el cultivado) en lo que respecta a la salud. Algunas preguntas son válidas, pero una de mis mayores frustraciones como dietista es que, a pesar de todos los beneficios de los mariscos como el salmón, la mayoría de nosotros no los comemos lo suficiente. De hecho, la American Heart Association (AHA) recomienda consumir aproximadamente dos porciones de pescado a la semana, pero el estadounidense medio sigue quedándose corto, y muchas personas no comen pescado en absoluto en una semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
¡Vamos a solucionarlo! El primer paso lógico: decidir comer más salmón. Pero es posible que llegues al pasillo de los mariscos y te sientas perdido entre todas las opciones—en particular, si debes elegir salmón salvaje frente a salmón de cría, y si uno es más saludable que el otro.
Aquí está lo que dicen los expertos sobre si el salmón salvaje o el salmón de cría es mejor para tu salud.
Conoce a la experta: Lauren Manaker, MS, RDN, LD
Nutrición del salmón salvaje frente al de cultivo
Ambos tipos de salmón son una fuente inteligente de proteínas y son uno de los pocos alimentos con más omega-3 que omega-6; sin embargo, factores como la alimentación, el lugar de cría o captura y la especie específica pueden modificar ligeramente el perfil nutricional del salmón.
Nutrición del salmón salvaje
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3 onzas de salmón atlántico salvaje aporta:
- Calorías: 155
- Proteínas: 21.6 gramos
- Grasa total: 7 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Calcio: 12.8 miligramos
- Selenio: 39.8 microgramos
- Vitamina B12: 2.59 microgramos
También aporta 0.35 gramos de EPA y 1.22 gramos de DHA, que son los dos principales tipos de ácidos grasos omega-3 que se obtienen de los pescados grasos.
Nutrición del salmón de cría
Según la USDA, una porción de 3 onzas de salmón Atlántico de cría aporta:
- Calorías: 175
- Proteínas: 18.8 gramos
- Grasa total: 11 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Calcio: 12.8 miligramos
- Selenio: 35.2 microgramos
- Vitamina B12: 2.38 microgramos
También aporta 0.59 gramos de EPA y 1.24 gramos de DHA (dos tipos de omega-3).
Salmón salvaje frente a salmón de cría: ¿cuál es mejor para tu salud?
Así es como se comparan ambos tipos cuando se analizan preguntas comunes sobre si el salmón salvaje o el de cría es más saludable.
Contenido de grasa
El salmón salvaje tiende a ser más magro y contiene menos grasa total que el salmón de cría. Esto puede convertir al salvaje en una opción mejor para quienes controlan la ingesta de grasa o buscan fuentes de proteína muy magras. El salmón de cría se alimenta con un preparado que, con los años, ha evolucionado hacia más aceites de origen vegetal, lo que modifica un poco el balance de grasa en comparación con el pescado salvaje (aunque el pescado de cría sigue siendo un alimento nutritivo).
Niveles de omega-3
Algunas investigaciones también sugieren que el salmón salvaje tiene un equilibrio más favorable entre omega-3 y omega-6, lo que otros estudios señalan puede ser especialmente protector para el corazón. Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel en la buena salud cardíaca al apoyar niveles saludables de triglicéridos y una presión arterial equilibrada.
Color de la carne
El salmón salvaje obtiene su color rosa de pigmentos carotenoides presentes en los alimentos de su dieta natural. El salmón de cría obtiene el mismo tipo de pigmento a través de un alimento suplementado, lo que ayuda a darle ese tono rosado característico; no es “teñido” en el sentido común, aunque su color puede parecer ligeramente diferente al del salmón salvaje.
Contaminantes potenciales
Muchos tipos de alimentos contienen ciertos niveles de contaminantes que suelen considerarse seguros. Podrías pensar que tendría más sentido que el salmón salvaje ganara en pureza, pero no siempre es así, ya que la investigación muestra que los contaminantes pueden estar presentes en ambos tipos y variar según la fuente.
La conclusión
Si hay una cosa que vale la pena destacar de todo esto, es que el debate entre salvaje y de cría puede importar menos de lo que muchos piensan. Sí, existen diferencias entre ambos, y dependiendo de tus prioridades, esas diferencias pueden influir en tu elección. Pero nutricionalmente, ambos tipos de salmón pueden ofrecer beneficios significativos, y ninguno merece ese tipo de pensamiento en blanco y negro que suele rodear esta conversación. Por ejemplo, ambos tipos de salmón aportan proteínas y otros nutrientes importantes para la salud del corazón, la salud general (como los omega-3) y un envejecimiento saludable.
Para elegir el tipo de salmón más sostenible o “el mejor”, ya sea salvaje o de cría, buscar sellos de certificación en la etiqueta puede ayudar. Cuando compres salmón salvaje, el ecolabel MSC (Marine Stewardship Council) indica que el salmón procede de pesquerías sostenibles. Si compras salmón de cría, busca una etiqueta de certificación como el Aquaculture Stewardship Council (ASC), lo que significa que la granja de la que proviene tu pescado ha sido evaluada frente a estándares para aspectos como la procedencia del alimento, la calidad del agua, la salud de los peces, el uso de antibióticos y el impacto ambiental.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.