El estrés puede resultar incómodo, pero no tiene por qué ser siempre algo negativo. De hecho, es una respuesta natural y a menudo útil ante los estímulos del mundo que nos rodea. Puede que detestes el estrés cuando te hace sudar la camiseta en una entrevista de trabajo crucial, pero la mayoría de las veces resulta útil, ayudándote a hacer las cosas y a poner a prueba tus habilidades para resolver problemas. Aun así, si bien no siempre puedes evitar los factores que te generan estrés, tener algunas técnicas de respiración para el estrés a mano puede hacer que todo sea mucho más soportable.
Conoce a los expertos: Jamie Ware, L.S.W., facilitadora de respiración y terapeuta en Within Healing & Breathwork y en Voyage Healing; Brian P. Ramos, Ph.D., autor de The Art of Stress-Free Living.
“Tenemos esta respuesta de lucha o huida en nuestros cuerpos que nos ayuda a huir de los tigres y cosas así”, explica Jamie Ware, L.S.W., facilitadora de respiración y terapeuta en Within Healing & Breathwork y en Voyage Healing. Pero Ware advierte que la vida moderna lleva a muchas personas a experimentar niveles de estrés excesivamente elevados, sin necesidad de un tigre de por medio.
Ya que no siempre puedes eliminar los factores estresantes de tu vida, es importante saber cómo gestionarlos. A continuación, los expertos comparten técnicas de respiración simples y efectivas para el estrés y por qué realmente ayudan.
¿Qué hace el estrés con tu cuerpo?
El estrés no es solo cuestión de la cabeza. “Tiene efectos muy tangibles en el cuerpo”, explica Brian P. Ramos, Ph.D., autor de The Art of Stress-Free Living. De hecho, él considera que el estrés y la inflamación son “los dos asesinos silenciosos de nuestra generación”.
Según la Mayo Clinic, experimentar niveles sostenidos de estrés excesivamente altos, a menudo denominado estrés crónico, puede debilitar el cuerpo, dejándote más propenso a enfermedades y dificultando la recuperación. Este tipo de estrés prolongado también puede provocar dolores de cabeza, problemas digestivos, tensión muscular e incluso aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Cuando por fin acuestas la cabeza en la almohada tras un día largo y lleno de tensión, las cosas pueden no mejorar como esperas. Estudios muestran que el estrés puede hacer que duermas menos o que la calidad del sueño sea peor, robando al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse de la jornada. “Esto agrava el problema”, comenta Ramos. “Esos problemas para dormir luego se traducen, al día siguiente, en un nivel base más alto de las hormonas del estrés”.
Para quienes llevan una vida de alto estrés, este problema puede acumularse durante años si no se interviene. Ramos señala que cuanto mayor sea el efecto sobre el cuerpo, más esfuerzo hará falta para revertirlo, así que el mejor momento para empezar a tomar medidas para gestionar el estrés es ahora.
¿Cómo ayuda la respiración a aliviar el estrés?
La respiración tiene un vínculo fisiológico directo con el estrés. “Cuando alguien está estresado, a menudo no se da cuenta de que está conteniendo la respiración, respirando muy superficialmente, o con una respiración irregular”, dice Ramos. Afortunadamente, ese vínculo funciona en ambas direcciones, lo que convierte a las técnicas de respiración en una gran herramienta para reducir el estrés.
“La respiración es uno de los mejores interruptores para activar tu sistema nervioso”, explica. Y, según Ramos, los beneficios son dobles. En primer lugar, la respiración intencional “rompe cualquier patrón mental que estaba alimentando la preocupación, el miedo o la duda que activaba el estrés”, dice. En segundo lugar, la respiración “activa un lado de nuestro sistema nervioso que luego te provoca relajación y te ayuda a desacelerarte”. Eso significa que puede ser una gran herramienta para anclarte en momentos de estrés agudo o una práctica preventiva para desarrollar resiliencia frente al estrés crónico.
Técnicas de respiración simples y efectivas para el estrés
Respiración en caja
Esta técnica se ha utilizado para mantener la calma en algunas de las situaciones de mayor estrés imaginables. Ramos dice que a menudo se enseña a los miembros de las fuerzas armadas y al personal de la ley para ayudarles a frenar y “concentrarse en el momento presente”. Sin embargo, la misma técnica puede ser útil en escenarios mucho menos graves.
El nombre de esta técnica refleja que, al igual que una caja o un cuadrado, todos los lados de este ciclo de respiración deben ser iguales. Esto significa que las inhalaciones, exhalaciones y retenciones deben durar lo mismo. Estudios muestran que las técnicas de respiración estructuradas como esta pueden reducir la frecuencia cardíaca y mejorar el estado de ánimo.
Para hacer:
Párate derecho o siéntate erguido en tu silla. Mantener una buena postura garantiza que tus pulmones puedan expandirse por completo. Inhala lenta y profundamente por la nariz durante unos cuatro segundos y, una vez llenos los pulmones y alcances la cima de la inhalación, mantén la respiración durante otros cuatro tiempos. Después, exhala lentamente por la boca durante cuatro segundos y, al liberar completamente el aire, mantén la respiración otros cuatro segundos. Este ciclo puede repetirse tantas veces como sea necesario.
Respiración diafragmática
“Uno de mis recursos favoritos es la respiración diafragmática”, dice Ware. El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra bajo los pulmones. Se contrae y relaja a lo largo del día, a menudo de forma involuntaria, para impulsar la entrada y salida de aire de los pulmones. También es uno de los principales motores de la respiración, pero Ware asegura que la mayoría de las personas no utiliza los pulmones ni el diafragma con la máxima capacidad en su respiración diaria. La respiración diafragmática ofrece una forma fácil de corregir eso al involucrar intencionadamente ese músculo.
Para hacer: Recuéstate en una posición cómoda boca arriba. Coloca una mano sobre tu barriga y la otra en la parte superior del pecho, justo por encima de la caja torácica. Inhala hondo y lentamente por la nariz, sintiendo cómo tu mano inferior se eleva mientras te llenas de aire. Concéntrate en la mano superior y evita que el pecho se mueva. Luego, tensa los músculos del abdomen y exhala lentamente por la boca. Al concentrarte en la mano inferior, siente cómo tu abdomen se contrae hacia adentro mientras sale el aire. Repite este ciclo continuamente.
Respiración con exhalación más prolongada
Esta técnica de respiración para el estrés puede requerir algo de ensayo y error para encontrar la duración de la inhalación y la exhalación que te resulte más cómoda. Aunque se mencionan tiempos específicos descritos por Ware a continuación, es una técnica muy flexible, por lo que no es necesario seguirlos al pie de la letra. El objetivo principal es simplemente prestar atención a tu respiración y exhalar durante más tiempo del que inspiras. Ramos afirma que exhalar por más tiempo “activa un lado de nuestro sistema nervioso”, llamado sistema nervioso parasimpático, “que luego te hace relajarte y desacelerarte”.
Para hacer:
Inhala lentamente por la nariz durante cinco segundos. Luego, en la cima de la inhalación, exhala lentamente por la boca durante siete segundos. Repite este patrón durante el tiempo que te resulte cómodo.
Respiración del león
Esta técnica de respiración para el estrés puede parecer un poco más extraña que otras de la lista, ya que puede hacer que algunas personas parezcan un poco “como un perro jadeando”, admite Ramos. Pero si puedes encontrar un espacio privado, puede ser muy efectiva.
Para hacer:
Inhala profunda y lentamente por la nariz. Cuando estés listo para exhalar, hazlo por la boca y permite que la lengua cuelgue hacia la barbilla. Haz un sonido de “ha” al exhalar el aire desde la parte posterior de la garganta. Si se hace correctamente, los suspiros al exhalar deberían sentirse cálidos en lugar de fríos. Entre series, respira normalmente durante unos compases y luego repite.
Respiración Ujjayi
La respiración Ujjayi puede requerir un poco más de esfuerzo para dominarla, pero vale la pena. “Respirar por la nariz es importante porque aporta un poco de óxido nítrico para permitir que entre más oxígeno y se expandan los vasos sanguíneos”, dice Ramos. “También es muy buena para el cerebro”.
Para hacer:
Esta técnica se realiza enteramente respirando por la nariz, así que el primer paso es cerrar la boca. Contráctate la garganta como si fueras a susurrar a alguien. Esto debería ayudar a que tu respiración produzca un sonido audible, similar al sonido de la “ha” al practicar la respiración del león. Algunas personas describen este sonido como similar al del océano. Respira lenta y uniformemente por la nariz durante tiempos iguales mientras continúas creando este sonido.
Disminuye tu respiración a seis ciclos por minuto
Las técnicas de respiración para el estrés son altamente personalizadas. Lo que funciona para una persona no funciona para otra. Si ninguno de los métodos anteriores te funciona, está bien trazar tu propio camino. “Si miras el punto óptimo, seis ciclos de respiración por minuto es lo que la gente debería intentar [durante las sesiones de respiración]”, dice Ramos. Según la Asociación Americana del Pulmón, la frecuencia respiratoria normal oscila entre 12 y 25 ciclos de respiración por minuto a lo largo del día. Así que, si bien las personas deben asegurarse de mantenerse dentro de ese rango durante el día, en momentos de estrés, calmarse podría requerir ralentizar significativamente la respiración.
