El pescado enlatado ha pasado de ser un simple gasto de la despensa a convertirse en la favorita de internet, apareciendo tanto en tablas de charcutería como en recetas virales. Pero la nueva popularidad de este ingrediente viral también plantea una pregunta justa. ¿El pescado enlatado es realmente saludable, o es solo una moda pasajera?
Como dietista registrada, vengo a aclarar los rumores: el pescado enlatado es excelente para tu salud, y las razones valen la pena. Desde los omega-3 que resisten el proceso de enlatado hasta los nutrientes que la mayoría de nosotros no obtenemos lo suficiente, el pescado enlatado refuerza su caso nutricional más de lo que muchos esperan. Aquí te explico por qué.
¿Es saludable el pescado enlatado?
El pescado, en general, es una de las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3, proteína completa y otros micronutrientes clave que muchos de nosotros no obtenemos en la cantidad adecuada en nuestra dieta diaria.
La American Heart Association recomienda unas dos porciones de mariscos por semana, lo que equivale a aproximadamente 8 onzas en total. Es una meta directa, pero la mayoría de los estadounidenses no la alcanza.
Consumir pescado enlatado es una de las formas más cómodas y con menor esfuerzo de incorporar más mariscos a tu plan de comidas. Es asequible, estable en la despensa y listo para usar, lo que lo hace mucho más realista para las comidas diarias que el pescado fresco a menudo.
Datos nutricionales del pescado enlatado
Las sardinas son una de las opciones de pescado enlatado más nutritivas que encontrarás. Esto es lo que aporta una porción de 3,75 onzas, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- Calorías: 191
- Proteína: 22.6 g
- Grasa total: 10.5 g
- Calcio: 351 mg
- Hierro: 2.69 mg
- Fósforo: 451 mg
- Potasio: 365 mg
- Selenio: 48.5 mcg
- Vitamina B12: 8.22 mcg
- Vitamina D: 4.42 mcg
- EPA (omega-3): 0.435 g
- DHA (omega-3): 0.468 g
- Sodio: 282 mg
Ese perfil es impresionante para una lata pequeña. Las sardinas también aportan magnesio, zinc, niacina, colina, vitamina E y otros nutrientes en los que la gente suele quedarse corta. El calcio vale la pena destacarlo, ya que proviene de los huesos blandos y comestibles, lo que ofrece un impulso adicional que no obtendrías de un filete sin espinas.
Más sobre los beneficios de los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son una de las mayores razones detrás de la reputación saludable de los mariscos. Pescados aceitosos como sardinas, caballa y salmón son excelentes fuentes de EPA y DHA, los dos omega-3 más asociados con la salud del corazón y del cerebro.
La mayoría de los adultos estadounidenses consume mucho menos EPA y DHA de lo recomendado—aproximadamente 35 mg de EPA y 76 mg de DHA por día en promedio, según la National Library of Medicine. En cambio, la American Heart Association recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana, lo que equivale a alrededor de 500 mg de EPA y DHA combinados por día. Para las personas con enfermedad cardiovascular diagnosticada, ese objetivo sube a aproximadamente 1 gramo diario.
¿Por qué debería importarte? EPA y DHA se han asociado a una gran cantidad de beneficios para la salud cardíaca, desempeñan un papel importante durante el embarazo y el desarrollo temprano, y también se vinculan a una mejor salud cerebral y ocular.
A pesar del proceso de enlatado, el pescado enlatado conserva estas grasas saludables notablemente bien. Los estudios han encontrado que la composición de ácidos grasos del pescado enlatado se asemeja a la del pescado fresco, con ácidos grasos poliinsaturados aún predominando en casi todas las muestras. Eso significa que cambiar el pescado fresco por el enlatado no te dejará sin las grasas saludables. Incluso las grasas más sensibles al oxígeno mostraron no haber sufrido daño oxidativo significativo por el proceso de conservación. Los omega-3 sobreviven, y en variedades populares de pescado enlatado como la caballa y las sardinas, se presentan en cantidades especialmente altas.
¿Qué tipo de pescado enlatado es el mejor?
No existe una respuesta fácil a esto. Diferentes pescados enlatados ofrecen fortalezas nutricionales ligeramente distintas. Aquí tienes un desglose rápido de las opciones más comunes:
- Sardinas: Estos peces grasos son pequeños pero poderosos, cargados de nutrientes como omega-3, calcio y vitamina D. Debido a que están en una cadena alimentaria baja, también tienen naturalmente bajo contenido de mercurio, lo cual es una gran ventaja.
- Salmón: No solo es rico en omega-3 y proteína, sino que las variedades enlatadas a menudo tienen huesos blandos y comestibles que añaden un golpe de calcio. El salmón del Atlántico y el sockeye son especialmente buenas fuentes de EPA y DHA.
- Caballa: Este pez graso tiene uno de los contenidos de omega-3 más altos disponibles en una lata. Tiene un sabor audaz que funciona bien en ensaladas, sobre pan tostado o incorporado en granos.
- Atún: Probado y verdadero, el atún es una gran opción si quieres algo más magro que las variedades aceitosas que aun así aporta mucha proteína.
Es difícil equivocarte con cualquiera de estas variedades, y rotarlas entre ellas te permite obtener una gama de sabores y una mezcla más amplia de nutrientes.
Y si te preguntas si el pescado fresco tiene alguna ventaja frente a sus contrapartes enlatadas, puede que te sorprendas (y te agrade) al saber que, según algunos datos, el pescado enlatado y el fresco comparten perfiles nutricionales básicos casi idénticos.
Qué buscar al comprar pescado enlatado
Dicho esto, no todas las latas son iguales. Cuando exploras los pasillos del supermercado, siempre recomiendo algunas comprobaciones simples para ayudarte a elegir la mejor opción.
- Tipo de pescado: Los pescados grasos como sardinas, caballa y salmón te proporcionan la mayor cantidad de omega-3.
- Líquido de envasado: El pescado en agua tiene menos calorías. El aceite de oliva añade riqueza y grasa saludable, lo cual está bien dependiendo de tus metas.
- Sodio: La mayoría de los pescados enlatados contienen sodio añadido. Si estás cuidando tu ingesta, busca opciones “bajo sodio” o “sin sal añadida”. Un enjuague rápido antes de comer también puede ayudar a reducir los niveles de sodio.
- Salsas y recubrimientos añadidos: Las variedades sazonadas o con salsa pueden añadir azúcar, sodio y calorías extra. Son aceptables de vez en cuando, pero las opciones simples o ligeramente sazonadas son la mejor elección para el día a día.
La conclusión
El pescado enlatado es, sin lugar a dudas, digno del bombo, y para la mayoría de las personas merece formar parte de una rotación regular. Es una excelente fuente de proteína, ácidos grasos omega-3 y micronutrientes difíciles de obtener como la vitamina B12, la vitamina D, el selenio y el calcio. También es una opción estable en despensa y asequible que requiere casi ningún esfuerzo para prepararla, lo que lo convierte en una de las formas más simples de cerrar la brecha de consumo de mariscos que la mayoría de los estadounidenses enfrenta.
Mi recomendación: guarda unas cuantas variedades, alterna entre ellas y no lo compenses. La humilde lata está haciendo mucho trabajo nutricional pesado—vale la pena dejarla hacer.
