La fibra ha sido durante mucho tiempo la hermana menor del papel protagonista de las proteínas, pero tendencias recientes como fibermaxxing y ensaladas de frijol densos han generado mayor conciencia sobre este nutriente y, por fin, han visto al ayudante de la salud intestinal hacerse un nombre. Pero, aunque podrías suponer que esto llevó a un aumento en el consumo de fibra, la mayoría de los estadounidenses todavía no está ingiriendo ni cerca de la cantidad necesaria.
Sin embargo, el hecho de que la gente esté prestando más atención a la fibra es un excelente punto de partida. A pesar de ser más famosa por sus efectos positivos en la digestión, hay mucho más que puede hacer por tu cuerpo—como regular la glucosa en la sangre, reducir el colesterol y contribuir a la saciedad. Incluso incrementos relativamente modestos en la ingesta de fibra pueden marcar la diferencia, con un estudio que sugiere que añadir apenas ocho gramos extra al día puede reducir tus probabilidades de padecer enfermedades del corazón, diabetes y cáncer colorrectal, dice Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., una dietista con sede en Loma Linda, CA.
Todo lo anterior—junto con el hecho de que la gente parece no tener problema para aumentar su ingesta de proteína—parece indicar que comer más fibra debería ser una decisión obvia. Entonces, ¿por qué tantos de nosotros seguimos quedándonos cortos? Podría deberse a la forma en que abordas añadir el nutriente a tus comidas. Porque resulta que muchos de los trucos y técnicas más populares podrían estar saboteando nuestros mejores esfuerzos.
Si estás ansioso por satisfacer tus necesidades en este ámbito, aquí están los cinco errores de fibra que podrían estar saboteándote—y qué preferirían que hicieras en su lugar los dietistas registrados.
Conoce a los expertos: Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., una dietista con sede en Loma Linda, CA; Wendy López, M.S., R.D., cofundadora de Diabetes Digital.
Asumes que todas las frutas y verduras tienen mucha fibra
La mayoría de los alimentos de origen vegetal sí contienen algo de fibra, pero probablemente no estás obteniendo tanto como crees de tu ensalada de hojas verdes. “Alguien come una ensalada grande todos los días y asume que automáticamente está obteniendo una gran cantidad de fibra, [pero] dependiendo de lo que lleve esa ensalada, eso en realidad puede no ser así”, dice Wendy López, M.S., R.D., coa fundadora de Diabetes Digital.
Ciertos frutos y verduras populares, como la lechuga, pepinos, zanahorias y naranjas, suelen contener uno o dos gramos de la fibra por porción, así que si dependes de ellos para cubrir la mayor parte de tu consumo de fibra, es probable que no alcances la meta.
Esto no significa que no merezcan un lugar en tu plato. También contienen muchos otros nutrientes y, confiar en los pocos gramos de fibra que ofrecen puede ser una estrategia inteligente para cubrir las lagunas en una dieta que, por lo demás, ya es rica en fibra, dice López. Así que, en lugar de eliminarlos, asegúrate simplemente de incluir también una fruta o verdura densa en fibra dentro de lo que ya comes. “Añade frijoles o garbanzos a tu ensalada, bayas y semillas de chía al yogur, o acompaña las verduras con un grano integral”, dice López. “Esos pequeños añadidos a lo largo del día pueden sumar mucho.”
De repente empiezas a comer muchísima más fibra de la que estás acostumbrado.
Ah, fibermaxxing. Una gran intención; no la mejor ejecución. Eso se debe a que, si bien la recomendación diaria de fibra es de 25 a 38 gramos para mujeres y hombres, respectivamente, los expertos dicen que de golpe consumir esa cantidad es más probable que provoque malestares digestivos inmediatos que que se convierta en un hábito a largo plazo.
“Durante la tendencia de ‘fibermaxxing’, vi a personas que no estaban acostumbradas a comer mucha fibra de pronto intentar obtener 30 gramos o más en un día, a veces en una sola comida o a través de estos productos increíblemente altos en fibra”, dice Peruvemba. No solo un cambio tan grande es difícil de adaptar mentalmente, sino que comer demasiado demasiado rápido también puede salir en contra y desencadenar problemas gastrointestinales que la fibra normalmente debería prevenir, como el estreñimiento y la hinchazón.
Por el contrario, un aumento gradual de fibra da a tu intestino el tiempo que necesita para ajustarse, y el tipo de cambios pequeños e incrementales que suele implicar es más probable que te ayuden a desarrollar hábitos que se mantengan, dice Peruvemba. “No existe una tasa de aumento perfecta para todos, pero ir aumentando la fibra gradualmente en lugar de pasar repentinamente a 40 gramos es un enfoque mucho más cómodo”, añade.
Te estás olvidando de comer una variedad de fuentes de fibra.
No todas las fibras dietéticas se crean por igual, pero todas son igual de buenas para ti. Hay dos tipos principales y un par de subcategorías, dice López, pero la soluble e insoluble son las grandes para recordar.
“Ambas son importantes porque hacen cosas distintas en el cuerpo,” explica. “La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a gel que puede ayudar a regular la glucosa en sangre y a reducir el colesterol LDL. La fibra insoluble añade volumen a las heces y ayuda a mantener movimientos intestinales regulares.”
Tomar algo de cada una es una forma segura de aprovechar al máximo el amplio alcance de beneficios de la fibra. Afortunadamente, muchos alimentos ricos en fibra ya contienen ambas, así que López asegura que no es necesario microgestionar tu consumo de fibra. “Si comes una variedad de frutas, verduras, frijoles, lentejas, frutos secos, semillas y granos integrales, probablemente estés obteniendo una mezcla de ambas.” (¿Necesitas una chuleta rápida, eso sí? Las nueces, los garbanzos y las semillas de sésamo son más ricos en fibra insoluble, mientras que las manzanas, los cítricos y frutas tropicales como el kiwi aportan más fibra soluble.)
La conclusión clave es que tendrás más éxito si te apoyas en una variedad de alimentos ricos en fibra en lugar de depender de uno o dos. “Diferentes alimentos proporcionan diferentes tipos de fibra, y cada tipo de fibra es fermentado por diferentes microbios intestinales,” dice Peruvemba, añadiendo que un estudio del The American Gut Project encontró que las personas que reportaron comer más de 30 tipos diferentes de plantas por semana tenían microbiomas intestinales más diversos que las personas que comían 10 tipos o menos.
No te estás hidratando adecuadamente.
La fibra y los líquidos van de la mano. Un tipo de fibra, la soluble, absorbe agua y forma un gel que puede ayudar a ablandar y regular las heces, explica Peruvemba. Si no ingieres suficientes líquidos, la fibra no puede hacer su trabajo y podría empeorar los síntomas gastrointestinales.
La buena noticia es que no necesitas beber mucho más de lo habitual. Pero sí debes asegurarte de no caer accidentalmente por debajo de tu nivel base habitual. Las necesidades de líquidos varían según el tamaño del cuerpo, el nivel de actividad, el clima y otros factores, así que haz caso de lo que sabes y, cuando tengas dudas, toma al menos un vaso de agua con cada una de tus comidas o meriendas ricas en fibra, dice Peruvemba.
Te han engañado con el marketing ingenioso.
Las frutas y verduras no son las únicas comidas que ostentan un halo de fibra que no siempre se merece. Varios productos juegan con nuestras ideas preconcebidas de lo que creemos que hace que un alimento sea rico en fibra, para que parezca tener más fibra de la que realmente tiene, dice López. Suele hacerlo destacando términos como “grano entero” o “trigo” en una campaña publicitaria cuidadosamente diseñada, añade.
Así que antes de añadir cualquier cosa a tu carrito, López recomienda darle la vuelta al envase y mirar detenidamente la etiqueta de información nutricional, donde puedes averiguar exactamente qué obtendrás, dejando de lado los lemas simpáticos. “Como regla general al buscar una opción rica en fibra, me gusta buscar alimentos con al menos tres gramos de fibra por porción,” dice. “Cinco gramos o más es una excelente opción alta en fibra.”
Eso no significa que debas evitar los productos envasados con menos de esa cantidad. Como las frutas y verduras de bajo contenido de fibra mencionadas arriba, los pocos gramos de fibra que contienen aún pueden contribuir de forma significativa al consumo total de fibra. “Pero, idealmente, deben complementar a alimentos naturalmente ricos en fibra como frijoles, lentejas, frutas, verduras, frutos secos, semillas y granos enteros en lugar de ser tu única fuente,” dice López.
