- Una nueva investigación revela los hábitos alimentarios que podrían ayudar a aumentar la longevidad.
- Según un estudio reciente, varias dietas saludables se asociaron con un envejecimiento biológico más lento, sin un claro ganador.
- Aquí, los nutricionistas explican qué sacar de los resultados.
From the Mediterranean diet to the MIND diet to the DASH diet, there are eating plans abounding that claim to have plentiful healthy aging benefits. But new research reveals that the key to eating to stay healthy as you age may be simpler than you think—and doesn’t involve overhauling your entire diet to follow in line with any one single plan.
Meet the experts: Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics; Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., registered dietitian and author of The Small Change Diet
That’s the takeaway from a recent study published in Nature Communications, which set out to test the association between 10 different healthy eating plans and markers of healthy aging. The researchers ultimately found that general adherence to a healthy eating pattern was linked to slower biological aging as measured by epigenetic clocks, which are based on changes to DNA that can reflect how quickly the body is aging. And no one specific diet stood out as any better than the others.
Antes de desechar ese libro de cocina de la dieta mediterránea, ¿qué significa eso para ti? A continuación, los dietistas lo desglosan.
¿Qué nos dicen los hallazgos?
Si te has sentido perdido respecto a qué dieta adoptar para la longevidad, la idea clave es que no existe un único plan de alimentación saludable que sea la opción absoluta mejor. Ya hay evidencia cada vez mayor de que lo que comemos puede estar vinculado al envejecimiento biológico, pero los hallazgos sugieren que “la calidad general de nuestra dieta puede importar más que seguir una única ‘dieta de longevidad'”, explica Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics.
Lo importante es que hay más de una forma de comer bien. Varios patrones de alimentación saludables que estudiaron los investigadores estuvieron vinculados con un envejecimiento biológico más lento. “Creo que eso es reconfortante,” dice Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., dietista registrada y autora de La Dieta del Pequeño Cambio. “No tienes que seguir al pie de la letra la dieta mediterránea, la DASH, la MIND u otra dieta para comer bien. Los distintos patrones de alimentación pueden enfatizar diferentes alimentos mientras siguen apoyando la salud, así que elegir un enfoque que se ajuste a tus preferencias, estilo de vida y cultura puede facilitar mantenerlo a lo largo del tiempo.”
Esa capacidad de sostener un plan de alimentación saludable a largo plazo es clave. “Una de las conclusiones más importantes es que la consistencia importa,” señala Gans. Mroz-Planells está de acuerdo. “No existe necesariamente una dieta perfecta para el envejecimiento saludable. La mediterránea, la DASH, la nórdica y otros patrones saludables comparten muchos de los mismos fundamentos,” explica. “Así que el mejor enfoque es aquel que sea agradable y lo suficientemente realista para que puedas mantenerlo a largo plazo.”
¿Qué significa esto para ti?
La buena noticia es que no tienes que seguir una dieta estricta para apoyar la longevidad. Pero eso también complica las cosas. Después de todo, si no tienes un plan único a seguir… ¿qué deberías comer?
Mroz-Planells recomienda centrarse en lo que los planes de alimentación saludables estudiados por los investigadores tienen en común. “Puede que no exista una dieta perfecta para un envejecimiento saludable, pero hay algunos ingredientes muy consistentes: más alimentos vegetales mínimamente procesados, proteína adecuada y grasas saludables, y menos alimentos muy procesados,” explica.
Y Gans advierte no dejarse abrumar por la tarea de modificar la dieta y, en cambio, empezar con algo simple. “No necesitas reformar completamente tu dieta,” dice. “Concéntrate en cambios pequeños y sostenibles que mejoren la calidad de tu patrón general de alimentación, como comer más verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y otros alimentos nutritivos. La consistencia con el tiempo probablemente es más importante que comer a la perfección.”
¿Deben cambiar nuestras dietas a medida que envejecemos?
También te podrías estar preguntando si tus prioridades nutricionales deben cambiar a medida que cumples años para prepararte para una vida larga y saludable —sea como sea eso para ti. Después de todo, lo que comías cuando eras niño podría no hacerte sentir tan bien ahora.
“Nuestras necesidades nutricionales básicas no cambian por completo con la edad, pero ciertos nutrientes pueden merecer más atención,” explica Gans. “La proteína es especialmente importante para conservar la masa muscular, y los adultos mayores pueden necesitar prestar más atención a la vitamina B12, al calcio, a la vitamina D y a la hidratación.”
Pero, si bien son buenas pautas, no olvides que lo que funciona para otra persona no necesariamente funcionará para ti. Gans señala que factores como el apetito, los niveles de actividad, los medicamentos y las condiciones de salud pueden afectar tus necesidades nutricionales individuales.
La conclusión
Los resultados del estudio se suman a la evidencia en crecimiento de que la calidad general de la dieta podría importar más que cualquier plan de alimentación específico, pero hay más cosas a considerar. Tanto Gans como Mroz-Planells señalan que, al tratarse de un estudio observacional, los resultados pueden mostrar correlaciones entre los hábitos alimentarios y un envejecimiento saludable, pero no causalidad. Las dietas de los participantes también se self-reported, por lo que no hay manera de confirmar su exactitud.
También es importante señalar que los investigadores midieron el envejecimiento epigenético, que proporciona una estimación del envejecimiento biológico en lugar de una medida absoluta. “No nos dice directamente cuánto vivirá una persona,” explica Mroz-Planells. “Se necesita más investigación para determinar si cambiar la dieta realmente ralentiza el envejecimiento biológico.”
Aun así, hay una lección importante que se puede extraer. “La conclusión más importante es la calidad de la dieta por encima de las etiquetas,” dice Mroz-Planells. “El objetivo es un patrón saludable que puedas mantener durante años, no una dieta perfecta que puedas seguir durante unas pocas semanas.”
