Los pequeños lapsos de memoria, como olvidar el nombre de una persona que acabas de conocer o por qué entraste a una habitación, son increíblemente comunes. Pueden no ser motivo de preocupación, pero si te preguntas cómo mejorar tu memoria y mantener tu cerebro ágil, sigue leyendo. Hemos consultado a expertos para que expliquen por qué, en general, las personas se vuelven más olvidadizas con la edad y qué puedes hacer al respecto.
“Muchas de nuestras habilidades cognitivas, como la multitarea y la velocidad de procesamiento, alcanzan su punto máximo alrededor de los 30 años y luego tienden a disminuir de forma muy sutil con la edad,” dice Joel Kramer, Psy.D., neuropsicólogo clínico certificado y director del programa de Neuropsicología de la Memoria y el Envejecimiento de la Universidad de California, San Francisco.
Conozca a los Expertos: Joel Kramer, Psy.D., neuropsicólogo clínico certificado y director del programa de Neuropsicología de la Memoria y el Envejecimiento de la Universidad de California, San Francisco; Sara Mednick, Ph.D., profesora de ciencias cognitivas en la Universidad de California, Irvine; Gary W. Small, M.D., director de terapias innovadoras para la salud conductual en Hackensack Meridian Health y autor de 2 Weeks to a Younger Brain; Laura Vanderkam, experta en gestión del tiempo y autora de Big Time: A Simple Path to Time Abundance; Susan Albers-Bowling, Psy.D., psicóloga de la Cleveland Clinic y autora de Hanger Management
Afortunadamente, mantener tu cerebro afilado puede depender de tomar las decisiones correctas en cuanto al estilo de vida. Para empezar, los expertos dicen que debes comer bien, dormir de forma constante y mantener una vida social activa. A continuación, los profesionales explican las maneras respaldadas por la ciencia para mejorar tu memoria y tu concentración.
Intenta recordar antes de Googlear
Internet es excelente para decirte el nombre de ese actor cuyo nombre no sale de la punta de la lengua. Pero está alimentando una condición contemporánea llamada amnesia digital: olvidar información porque confías en un dispositivo electrónico para recordarla. Es la razón por la que la mitad de nosotros no puede llamar a nuestros hijos o a la oficina sin usar la lista de contactos, según una encuesta de la empresa de seguridad en Internet Kaspersky Lab.
“El cerebro es una máquina de usar o perder,” afirma Sara Mednick, Ph.D., profesora de ciencias cognitivas en la Universidad de California, Irvine. Cuando aprendemos cosas nuevas y luego las recordamos, activamos el hipocampo y la corteza prefrontal, áreas del cerebro íntimamente implicadas en la memoria. Pero cuando dependemos de fuentes externas, como nuestros teléfonos o Internet, para recordar por nosotros, esas regiones del cerebro pueden debilitarse.
La próxima vez que te cueste nombrar a un actor, desafíate a no buscarla. “Trabájalo y confía en que tu cerebro conoce la respuesta—solo tienes que encontrarla allí dentro,” dice Mednick. De igual forma, intenta llegar a una nueva dirección sin usar Google Maps—o si eso te parece demasiado intimidante, toma una ruta diferente de regreso a casa desde el trabajo. “Se trata de no vivir en modo automático,” dice Mednick. “Cuanto más pienses las cosas o pruebes enfoques novedosos, más activarás tu cerebro para mantenerlo más saludable por más tiempo.”
Toma una siesta
Un sueño reparador de calidad es necesario para pensar con rapidez. Conforme avanzamos desde el sueño de ondas lentas al inicio de la noche hasta el sueño REM en las horas de la madrugada, nuestros recuerdos transforman lo aprendido durante el día en conocimiento práctico.
No hay sustituto para esas siete u ocho horas. Pero una siesta estratégicamente planificada puede acercarse sorprendentemente, dice Mednick. “Cuando dormimos una siesta a mediodía, nuestro tiempo en cada etapa es más eficiente,” afirma. “En una siesta de 90 minutos, se recorre tanto el sueño de ondas lentas como el REM, pero se hace en la misma proporción que ocurre a lo largo de toda una noche.” Por ello, “una siesta de 90 minutos puede equiparar lo que obtendrías durante la noche en términos de consolidación de la memoria, creatividad y productividad.” ¿Te resulta difícil encajar 90 minutos en tu agenda? Una siesta de 30 minutos también puede ayudar a fijar la información.
Haz ejercicio todos los días
Cada vez que te mueves de una manera que acelera tu pulso, le das un impulso a tu cerebro. “La sangre está cargada de oxígeno y nutrientes que alimentan nuestros cerebros,” dice Gary W. Small, M.D., director de terapias innovadoras para la salud conductual en Hackensack Meridian Health y autor de 2 Weeks to a Younger Brain. El ejercicio también impulsa al cuerpo a producir una proteína que “actúa como fertilizante para el cerebro, estimulando a las neuronas a ramificarse para comunicarse de manera más eficaz,” señala el Dr. Small. Cuando investigadores de la Universidad de Illinois pidieron a 120 adultos entre 55 y 80 años que dedicaran 40 minutos tres días a la semana a caminar a paso ligero o a estiramientos y tonificación, descubrieron que tras un año, una zona de memoria (el hipocampo) del cerebro de los caminantes era un 2% más grande que la del grupo de estiramiento y tonificación. Ese porcentaje puede parecer pequeño, pero es “suficiente para casi revertir la atrofia cerebral que naturalmente ocurre con el envejecimiento en el mismo periodo de tiempo,” señala el Dr. Small.
Incluso un solo entrenamiento podría ser suficiente para darte un impulso cognitivo inmediato. Un pequeño pero prometedor estudio de 2019 encontró que las personas que realizaron 30 minutos de ciclismo estacionario tuvieron mejor capacidad para recordar nombres que otras personas que simplemente descansaron.
No multitareas tanto
La multitarea nos hace sentir productivos, pero en realidad es justo lo contrario. “El cerebro no está diseñado para centrarse en varias tareas a la vez,” afirma el Dr. Small. Como resultado, nuestros cerebros se estresan al multitarear, “y cometemos más errores, lo que tiene el efecto final de hacernos menos eficientes.” (Una interrupción de cuatro segundos—el tiempo que se tarda en mirar tu teléfono—puede triplicar tus probabilidades de cometer un error en una tarea.)
Ese estrés, percibido o no, también desencadena la liberación de hormonas que interfieren con la memoria a corto plazo. Por eso, si el teléfono suena mientras conversas con alguien, puede resultar difícil recordar lo que estabas diciendo justo después de colgar.
En lugar de intentar equilibrar toda tu lista de tareas a la vez, trabaja de forma más inteligente y monotarea. Primero, pon el teléfono fuera de la vista; la capacidad del cerebro para retener y procesar información se ve comprometida cada vez que un teléfono inteligente está al alcance, incluso si está apagado. El Dr. Small afirma que designar momentos específicos para responder correos electrónicos cada día puede eliminar la tentación de revisar la bandeja de entrada constantemente. Si la atracción por el correo o las redes sociales es demasiado tentadora, utiliza un programa de gestión del tiempo digital como Time Doctor o RescueTime para bloquear el acceso a sitios específicos.
Algunas personas también encuentran éxito con una técnica llamada agrupación, en la que se agrupan tareas similares y luego se abordan durante un periodo concreto. “Programa un momento cada día para tareas administrativas pequeñas—idealmente cuando tengas menos energía, como a media tarde,” dice la experta en gestión del tiempo Laura Vanderkam. Esto te permitirá enfocarte en trabajos más profundos en otros momentos—y serás más eficiente y agudo en general.
Come para tu cerebro
La nutrición tiene un impacto notable en tu memoria y enfoque diarios, y moldea tu capacidad para retener información y mucho más. Los expertos suelen recomendar la dieta MIND, que se ha demostrado que reduce de forma significativa el riesgo de Alzheimer. Además de comer abundantes granos enteros, verduras de hoja verde y pescado graso, prueba estas tres recomendaciones respaldadas por la ciencia:
Frutos rojos y remolacha. Los radicales libres, que se forman de forma natural a lo largo del día, aparecen constantemente en el cerebro. Si se permiten permanecer, “actúan como óxido, haciendo que tus neuronas envejezcan más rápido,” dice Lisa Mosconi, Ph.D., directora de la Clínica de Prevención del Alzheimer en Weill Cornell Medical College de Nueva York. Las bayas están rebosantes de antocianinas, compuestos antioxidantes con la capacidad única de atravesar la barrera hematoencefálica, lo que significa que los frutos rojos entran en tu cerebro, capturan radicales libres y los expulsan “como policías atrapando a los villanos,” explica Mosconi. Incluso cantidades pequeñas pueden ayudar. Las remolachas son ricas en nitrato, que se convierte en óxido nítrico en la sangre. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos en todo el cuerpo, mejorando el flujo sanguíneo. Cuanta más sangre llegue a tu cerebro, más aguda será tu mente.
Cúrcuma. Esta especia es rica en curcumina, una potente sustancia antiinflamatoria. En un pequeño estudio, personas sin demencia que tomaron 90 mg de curcumina dos veces al día mostraron mejor memoria y atención en comparación con las que tomaron placebo. “La curcumina podría ser una de las razones por las que las personas que comen mucha comida india o curries picantes tienden a rendir mejor en pruebas cognitivas que quienes no, y por qué las tasas de Alzheimer son más bajas en la India que en EE. UU.,” dice el Dr. Small, quien dirigió el estudio. Toma un suplemento (consulta primero con tu médico) o intenta cocinar con la especia dos veces a la semana. El aceite utilizado al cocinar aumenta la absorción, por lo que quizá no necesites comer tanto como obtendrías en un suplemento.
Otra cosa importante a recordar cuando se trata de la alimentación: intenta no dejarte llevar por el hambre. “Si pasas demasiado tiempo sin comer, tus niveles de azúcar en sangre bajan y eso perjudica tu concentración y tu toma de decisiones,” dice la psicóloga de la Cleveland Clinic, Susan Albers-Bowling, Psy.D., autora de Hanger Management. Eso se debe a que tu cerebro funciona con glucosa, o azúcar, y para ello necesitas comida. El tiempo que tarda en aparecer el llamado “hambre” varía de persona a persona, así que la clave es conocer tu propio límite y procurarte estar un paso por delante del hambre a lo largo del día. Trata de comer algo que aporte proteínas y grasas saludables para mantener la saciedad, como frutos secos, snacks de garbanzos inflados o barras de proteína.
Haz tiempo para ponerte al día con los amigos
Según una investigación publicada en 2026, reducir el aislamiento social tiene un efecto protector sobre la función cognitiva. Hacer tiempo para ponerse al día con amigos y familia, ser voluntario en tu comunidad y encontrar otras maneras de estar socialmente involucrado puede mantener tu memoria afilada y retardar el deterioro cognitivo.
Emprende un nuevo pasatiempo
Un pasatiempo no es solo una forma de pasar el rato. Ciertos pasatiempos, como aprender a tocar un instrumento musical o crear arte, han demostrado mejorar la memoria y reducir el deterioro cognitivo. Así que toma un pincel o esa guitarra que lleva años sin usarse y deja salir tu lado creativo. Los crucigramas y Sudoku también pueden fortalecer la salud de tu cerebro, según varios estudios.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.