Ya sea que cocines para una persona o intentes alimentar a una familia numerosa, hay dilemas que todos enfrentamos al hacer la compra. ¿Agarras el aderezo para ensaladas de la estantería o los ingredientes para preparar el tuyo propio? ¿Te quedas con la avena casera o compras una caja de cereal? ¿Cuántas pizzas congeladas son demasiadas pizzas congeladas?
Estas preguntas de conveniencia también se aplican a las hortalizas y frutas. Con frecuencia hay tres maneras diferentes de obtener la misma fruta o verdura: fresca, congelada o en conserva, y cada una trae su propio conjunto de ventajas y desventajas. Es suficiente para marear la cabeza, si no la hubieras perdido ya en el pasillo de los cereales.
Entonces, ¿qué deberías tener en cuenta al elegir entre productos frescos, congelados o en conserva? A continuación, los expertos lo desglosan.
Conoce a los Expertos: Yasi Ansari, M.S., R.D.N., nutricionista senior en el UCLA Health Santa Monica Hospital; Keri Gans, R.D., dietista registrada y autora de La Dieta del Pequeño Cambio; Debbie Fetter, Ph.D., profesora asociada en el Departamento de Nutrición de la Universidad de California, Davis.
¿Cuáles son las ventajas de consumir productos frescos?
“Los productos frescos aportan antioxidantes, vitaminas y minerales que, al consumirse en variedad, trabajan de forma conjunta para favorecer la salud de maneras que quizá no alcance un único suplemento,” afirma Yasi Ansari, M.S., R.D.N., nutricionista senior del UCLA Health Santa Monica Hospital. “Estos beneficios van desde apoyar la salud del cerebro y del corazón hasta ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.”
Además, con muchas frutas y hortalizas existe un factor de conveniencia asociado a comprar fresco —si tienes previsto comértelos crudos, al menos. En lugar de calentar verduras congeladas o en conserva, puedes sacar los productos frescos de la nevera, darlos un lavado rápido y comerlos de inmediato.
¿Existen posibles desventajas al consumir productos frescos?
Aunque puedas pensar que lo fresco es siempre la opción más nutritiva, no siempre es así. “Algunos nutrientes pueden disminuir durante el almacenamiento, así que ‘fresco’ no significa necesariamente más nutritivo que el congelado o en conserva,” comenta Keri Gans, R.D., dietista registrada y autora de La Dieta del Pequeño Cambio.
Recientemente se han informado casos de enfermedades transmitidas por alimentos vinculadas a productos frescos. “Esto podría relacionarse con la complejidad de nuestros sistemas de producción y distribución de alimentos, junto con los desafíos continuos para mantener protocolos de seguridad alimentaria, como el lavado de manos adecuado durante el manejo y la preparación,” afirma Ansari. Aunque sigue siendo poco frecuente, podría valer la pena tenerlo en cuenta si hay reportes de enfermedades de origen alimentario en tu zona.
Otros posibles inconvenientes incluyen una vida útil corta, lo que aumenta la posibilidad de deterioro y desperdicio de alimentos. Además, pueden ser más caros que las verduras congeladas o en conserva, y si planeas cocinarlas pueden requerir más preparación que las otras opciones. Por último, “algunas personas pueden tener sensibilidades intestinales a ciertas frutas y verduras frescas,” añade Ansari. “Para algunas frutas, el grado de madurez puede marcar la diferencia, y algunas personas pueden encontrar que las verduras cocidas, incluidas las cocinadas a partir de productos congelados, les resultan más fáciles de digerir.”
¿Cómo se compara la fruta y verdura congeladas con la fresca?
La fruta y verdura congeladas conservan todo el valor nutricional de las frescas, con algunas ventajas añadidas. “Como suelen congelarse poco después de la cosecha, se preservan los nutrientes, mientras que algunos nutrientes de las frescas pueden reducirse durante el transporte y el almacenamiento,” explica Gans. Así que es posible que estés obteniendo más nutrientes con una bolsa de productos congelados.
“El proceso de congelación ralentiza la pérdida de nutrientes y preserva la calidad nutricional con el tiempo, lo que debería dar a los consumidores la confianza de que las verduras congeladas siguen siendo una opción nutritiva,” agrega Ansari.
¿Otra ventaja? Si compras congelados, no tienes que preocuparte por la estacionalidad. “Podemos obtener algunas de nuestras frutas y verduras favoritas durante todo el año gracias a los productos congelados,” afirma Ansari. “A mí personalmente me encanta las frutas y verduras congeladas. Las aso, las cocino al vapor, las hiervo y las añado a guisos y batidos.”
Y, por supuesto, la fruta y verdura congeladas duran mucho, mucho más que las frescas, lo que ofrece más flexibilidad y comodidad.
¿Cómo se compara la fruta y verdura en conserva con la fresca?
A diferencia de la congelada, la fruta y la verdura en conserva puede contener menos nutrientes que sus contrapartes frescas. “El proceso de enlatado implica calor, lo que puede degradar ciertos nutrientes susceptibles al daño por calor (p. ej., vitamina C y algunas vitaminas del grupo B). Algunos nutrientes también pueden filtrarse al líquido de la conserva,” comenta Debbie Fetter, profesora asociada en el Departamento de Nutrición de la Universidad de California, Davis.
Sin embargo, añade, “La mayoría de los nutrientes se mantienen en las versiones en conserva, como las vitaminas liposolubles y muchos minerales.” Además, el calor puede hacer que carotenoides como la licopeno y el beta-caroteno estén más disponibles.
En última instancia, la diferencia entre lo fresco y lo en conserva es mínima, señala Ansari: “Las frutas y verduras en conserva siguen ofreciendo mucho y son comparables al fresco y al congelado desde el punto de vista nutricional.”
La conserva de productos es, con razón, la opción más conveniente, ya que es estable en su estantería y, además, asequible. Sin embargo, puede contener algunos aditivos; “al elegir vegetales en conserva, busca opciones sin sal añadida o con menor sodio, y elige frutas empacadas en agua o jugo en lugar de jarabe,” comenta Gans.
Fetter utiliza un truco rápido para reducir un poco el sodio. “Recomiendo escurrir el líquido y enjuagar bien la fruta o verdura para eliminar el sodio extra con el que podría haber sido almacenada,” dice. “Cuando compró frijoles en conserva, siempre los escurro y enjuago y luego los sazon con mis propias especias.”
La idea clave
En última instancia, tanto Gans como Ansari quieren quitar presión a esta elección: la fruta y verdura fresca, congelada y en conserva tienen algo que ofrecer.
“Elegir productos congelados o en conserva por conveniencia no significa sacrificar la nutrición. Frescos, congelados y en conserva pueden aportar nutrientes importantes, así que elige las opciones que hagan más fácil comer fruta y verdura con regularidad,” dice Gans. “En última instancia, lo que importa es comer una variedad de productos, más que si es fresco, congelado o en conserva.”
“Quiero que los consumidores se sientan seguros al tomar decisiones sobre su alimentación,” dice Ansari. “¿Son más accesibles para ti los productos congelados y en conserva? ¿Te facilitan la preparación de la comida? ¿Te ayudan a desperdiciar menos comida y son más económicos? ¡Entonces excelente! Puedes sentirte seguro de que aportan nutrición y pueden funcionar mejor para ti que las variedades frescas.”
