Hablar de obtener suficiente fibra para apoyar la digestión no es tan emocionante como decirle a alguien que debe aumentar la proteína para desarrollar músculo—algo que parece perseguir a todos, especialmente a las mujeres que atraviesan la perimenopausia o la menopausia, en estos días.
Es fácil entender por qué la fibra puede pasar desapercibida, pero quedarte constantemente corto de ella puede afectar negativamente la salud a largo plazo.
“La fibra promueve un colon saludable y un microbioma intestinal, ayuda a regular la glucosa en sangre, sostiene niveles saludables de colesterol, mantiene la digestión en movimiento y ayuda a que te sientas satisfecha entre comidas, lo que puede facilitar la navegación de antojos y el manejo del peso”, explica Samantha Cassetty, M.S., R.D., experta en nutrición y pérdida de peso y coautora de Sugar Shock.
No es de extrañar que la investigación muestre que aumentar la fibra puede impulsar la longevidad al ofrecer cierta protección contra el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón.
Sin embargo, Cassetty señala que aproximadamente el 95% de los adultos estadounidenses no alcanza la ingesta de fibra recomendada (aproximadamente 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías consumidas), o aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres cada día, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Es evidente que muchos de nosotros necesitamos encontrar formas de aumentar la ingesta de este multitarea subutilizado. Afortunadamente, un poco de fibra extra aquí y otro poco allá se acumula—y no tienes que hacer nada drástico, como verter Metamucil en tu café de la mañana para conseguir tu dosis de fibra. Al añadir más alimentos ricos en fibra a tus comidas, también estarás incorporando nutrientes suplementarios. Aquí tienes formas fáciles, aprobadas por expertos, para introducir más fibra en comidas y meriendas.
Conoce a los expertos: Samantha Cassetty, M.S., R.D., experta en nutrición y pérdida de peso y coautora de Sugar Shock; Lauren Panoff, R.D., una dietista registrada de origen vegetal en Colorado.
Desayuno
Mezcla harina de coco en la avena
¿Por qué no darle a tu avena un toque tropical? La harina de coco no es más que la pulpa del coco que se seca y se muele hasta convertirse en una harina fina. Es una fuente magnífica de fibra—6 gramos en una porción de apenas 2 cucharadas. Se integra muy bien en una olla humeante de avena cocida y añadirá un ligero sabor a coco. Además, la harina de coco contiene significativamente menos grasa saturada que la leche de coco y el aceite de coco.
Mezcla frambuesas en batidos de desayuno
Aporta un impulso de fibra dulce y ácido a tus batidos matutinos machacando frambuesas congeladas. Una taza de estas bayas con semillas contiene impresionantes 6 gramos de fibra, más que la mayoría de las frutas comúnmente consumidas. Como referencia, una banana mediana tiene 3 gramos de fibra. Y las frambuesas congeladas suelen ser más baratas que las opciones frescas.
Tostar pan y cubrir con rodajas de pera
En lugar de mermelada sin fibra, adorna tu tostada de la mañana con rodajas de pera dulce—una fruta de tamaño medio contiene aproximadamente 5 gramos de fibra. Una combinación deliciosa es una capa generosa de mantequilla de almendra, pera en rodajas y una pizca de canela.
Espolvorea semillas de chía sobre el yogur
Si te apetece un tazón de yogur para la primera comida del día, Cassetty recomienda espolvorear semillas de chía, que tienen alrededor de 4 gramos de fibra por dos cucharaditas. Las semillas diminutas tienen un crujido agradable, pero no mucho sabor por sí solas. Añade frambuesas o moras para aún más fibra que suprime el hambre.
Añade frijoles pintos a los huevos revueltos
Puedes darle a tu revuelto matutino un toque Tex-Mex y un gran impulso de fibra con frijoles pintos. Estas legumbres de sabor suave aportan alrededor de 7 gramos de fibra por media taza. Más allá de la fibra, los frijoles pintos ofrecen varias otras ventajas nutricionales, incluido abundante proteína de origen vegetal, vitaminas y minerales.
Incorpora linaza molida al cereal
Por sí solos, la mayoría de los cereales en caja no destacan por su valor nutricional. Por eso conviene buscar formas de mejorarlos. Comienza con leche (para aportar proteína y calcio) y luego prueba este consejo de Lauren Panoff, R.D., dietista registrada de origen vegetal en Colorado: añade un par de cucharadas de linaza molida. Una adición simple que te dará 4 gramos más de fibra que estabiliza la glucosa en sangre. “La nutrición de la linaza se absorbe con mayor facilidad cuando las semillas están molidas”, añade Panoff.
Mezcla salvado de avena en la masa de panqueques
Esta es una forma fácil de aumentar el contenido de fibra de tus panqueques dominicales. El salvado de avena está hecho únicamente de la cáscara exterior (la capa de salvado) del grano de avena, por lo que está especialmente concentrado en fibra dietética—aproximadamente 2 gramos en cada cucharada. Todo lo que necesitas hacer es sustituir aproximadamente el 25% de la harina en una mezcla de panqueques o waffles por salvado de avena, y verás cómo aumentan los números de fibra sin modificar mucho el sabor o la textura.
Almuerzo
Untar guacamole en sándwiches y wraps
Con el aguacate, rico en fibra, el guacamole es una sustitución perfecta de la mayonesa o la mostaza cuando se trata de una crema cremosa para wraps y sándwiches. Cada 1/4 de taza de puré de aguacate aporta 4 gramos impresionantes de fibra que promueven la saciedad. “Añade 10 zanahorias baby a un lado para otros 3 gramos de fibra”, sugiere Cassetty.
Añade edamame a los tazones de granos
Como otros frijoles, Panoff dice que estas judías de color verde son una forma garantizada de incrementar tu ingesta de fibra para ayudar a fomentar un microbioma más robusto. Simplemente echar 1/2 taza de ellas en tu tazón de granos te da 4 gramos extra de fibra. Busca edamame desgranado en la sección de verduras congeladas de los supermercados y prepáralos fácilmente hirviéndolos durante unos minutos hasta que estén tiernos.
Usa garbanzos tostados como topping de ensaladas
Piensa en garbanzos crujientes horneados como crutones, pero con mucha más fibra. Una porción de una onza contiene 6 gramos de fibra junto con la misma cantidad de proteína de origen vegetal. Solo asegúrate de buscar marcas que no incluyan azúcares añadidos.
Batir hummus en aderezos para ensaladas
No solo le dará a tu aderezo una consistencia cremosa y deliciosa, sino que el hummus añade una capa adicional de fibra a tus ensaladas ya ricas en fibra. Cada cucharada tiene 1 g de fibra, con cierta variación según la marca que uses. Para un aderezo de nivel superior, bate aceite de oliva, vinagre de vino tinto, hummus, un diente de ajo rallado, tomillo fresco y una pizca de sal.
Cena
Decora las sopas con trigo sarraceno tostado
Presenta tu nuevo topper crujiente favorito para sopas (¡y ensaladas!) que añade 2 gramos extra de fibra por cada 2 cucharadas. Tuesta granos de trigo sarraceno en una sartén seca a fuego medio-alto, removiendo con frecuencia, hasta que oscurezcan y desprendan aroma, aproximadamente 5 minutos. Además, el trigo sarraceno es sin gluten.
Añade chirivía a chili y guisos
Las chirivías, a veces subestimadas, son una excelente manera de aumentar la fibra en chili, sopas y guisos. Cada taza picada de esta raíz contiene casi 7 gramos de fibra. Esa es una cantidad que eclipsa a las zanahorias. Además, cuando las chirivías se cocinan, desarrollan un delicioso sabor a nuez y dulzura.
Combina arroz con lentejas
A medida que empiezas a incorporar más alimentos ricos en fibra a tu día, sé consciente del momento y la dosis, especialmente si eres sensible a un incremento de la fibra. Puede ayudar distribuir una ingesta de fibra más modesta a lo largo de tus comidas y meriendas en lugar de acumularla toda en una sola comida. Por ejemplo, Cassetty recomienda añadir 1/4 de taza de lentejas cocidas o enlatadas a tu arroz para obtener 4 gramos extra de fibra. “Siempre es útil añadir un alimento alto en fibra, como lentejas y frijoles, a alimentos que tienen menos fibra.”
Mezcla guisantes verdes con la pasta
Elegir fideos de grano entero es un buen primer paso para convertir la noche de pasta en un MVP de fibra. Puedes ir un paso más allá añadiendo guisantes verdes. Cada media taza de estas perlas verdes aporta más de 4 gramos de fibra dietética para apoyar una mejor salud intestinal. También obtienes una dosis sólida de vitamina K para ayudar a promover una mejor salud ósea. Los guisantes congelados suelen saber mucho mejor que los enlatados.
Haz pastel de carne y albóndigas con salvado de trigo
El salvado de trigo es una excelente alternativa con más fibra a las migas de pan cuando preparas pastel de carne o albóndigas. Al igual que las migas, también funciona como aglutinante mientras aporta 5 gramos de fibra en cada 2 cucharadas. En las recetas, deberías poder reemplazar el salvado de trigo por migas de pan en una proporción 1 a 1.
Postre
Añade nibs de cacao al helado
Hechos al machacar los granos de cacao que eventualemte se convierten en barras de chocolate, los nibs de cacao aportan crujido y un amargor agradable a un helado. Nutricionalmente, elevan tu dieta con 3 gramos de fibra en cada 3 cucharadas. Frutos secos picados o coco sin azúcar también son coberturas deliciosas que introducen algo de fibra. ¿Quién dice que el postre no puede formar parte de tu plan para aumentar tu conteo de fibra?
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.