- Nuevas investigaciones revelan que consumir más granos enteros puede reducir varios factores de riesgo cardiovascular a la vez.
- Un estudio reciente encontró que consumir de cuatro a seis porciones de granos enteros al día ofrece los mayores beneficios.
- Aquí, los expertos desglosan los hallazgos.
Los abundantes beneficios de reemplazar carbohidratos simples procesados por granos enteros y contundentes son amplios, desde aumentar la consumo de fibra hasta mantener la saciedad por más tiempo. Pero una nueva investigación revela que alcanzar una cantidad determinada de porciones de granos saludables podría estar impulsando también la salud de tu corazón.
Conoce a los expertos: Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética; Jennifer Wong, M.D., cardióloga certificada y directora médica de Cardiología No Invasiva en el MemorialCare Heart and Vascular Institute del Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA
La conclusión proviene de un reciente meta-análisis publicado en el European Heart Journal, que tuvo como objetivo hallar una “zona óptima” para el nivel de ingesta de granos enteros que aporte los mayores beneficios para la salud cardíaca. Tras analizar 87 ensayos clínicos que incluyeron a más de 6.500 participantes, los investigadores hallaron que las dietas con mayor consumo de granos enteros se asociaban con reducciones significativas de factores de riesgo cardiovascular, incluyendo peso corporal, colesterol, presión arterial y niveles de glucosa en sangre. Y las personas que consumían entre 60 y 100 gramos de granos enteros al día (aproximadamente de cuatro a seis porciones) experimentaron los mayores beneficios.
¿Qué significa eso para tu planificación de comidas? A continuación, los expertos lo explican.
¿Por qué son significativos estos hallazgos?
Los hallazgos proporcionan aún más respaldo a la idea de que lo que comemos puede ayudar a nuestra salud, y esta vez, los granos enteros brillan al aportar beneficios para la salud cardíaca. Los resultados del estudio revelan que los granos enteros pueden impactar de manera notable varios factores de riesgo cardiovascular. “Estos hallazgos sugieren que comer más granos enteros podría mejorar varios factores de riesgo para la salud del corazón al mismo tiempo, incluyendo el colesterol, la presión arterial, la glucosa en sangre y marcadores de inflamación,” explica Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Eso añade aún otro beneficio importante a la ya impresionante cartera que ofrecen los granos enteros. “La conclusión clave es que los granos enteros son más que una simple fuente de fibra: proporcionan una combinación de fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que pueden apoyar la salud cardiovascular,” dice Mroz-Planells.
También señala un patrón más amplio sobre cómo deberíamos pensar en nuestra dieta cuando la salud del corazón es una preocupación. “La calidad de los carbohidratos que consumimos importa,” explica Jennifer Wong, M.D., cardióloga certificada y directora médica de Cardiología No Invasiva en el MemorialCare Heart and Vascular Institute en el Orange Coast Medical Center de Fountain Valley, CA. “Reemplazar granos refinados por granos enteros puede ofrecer beneficios de salud medibles.”
¿Qué significa esto para ti?
Si tu ingesta actual de carbohidratos tiende más hacia granos refinados que hacia granos enteros, quizá quieras hacer uno o dos cambios. “Una pauta práctica es sustituir los alimentos de grano refinado por sus equivalentes de grano entero,” sugiere la Dra. Wong. “Por ejemplo, elige arroz integral, pan integral, quinoa o avena en lugar de sus contrapartes refinadas.”
Pero, si bien aumentar la ingesta de granos enteros podría ayudar, Mroz-Planells advierte contra centrarse demasiado en ese único componente. “Un patrón dietético saludable para el corazón enfatiza granos enteros, verduras y frutas, y fuentes saludables de proteína y grasas insaturadas, al tiempo que se limita el sodio excesivo, azúcares añadidos y grasas saturadas,” señala. “Lo más importante es el patrón general de alimentación, no un alimento aislado.”
Y no olvides que la dieta en su conjunto es solo una pieza del rompecabezas. La Dra. Wong señala que una dieta saludable para el corazón funciona mejor cuando se acompaña de conductas que promuevan la salud, como hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y controlar la presión arterial, el colesterol, la glucosa y el peso.
Cómo comer más granos enteros
En lugar de verlo como algo que agregas a tu dieta, Mroz-Planells recomienda pensarlo en términos de intercambios simples. “Sustituye granos refinados por versiones de grano entero cuando puedas,” dice. “Prueba avena en lugar de un cereal refinado para el desayuno, pan integral en lugar de pan blanco, o arroz integral, quinoa o farro en lugar de granos refinados.”
Y piensa en pasos pequeños, no en grandes cambios de golpe. “No tienes que reformar tu dieta de inmediato: ir aumentando gradualmente los granos enteros puede sumar mucho,” comenta.
Pero, al igual que con cualquier otro ajuste de la dieta, un mayor consumo de granos enteros no es adecuado para todos. “La mayoría de las personas puede incluir granos enteros como parte de una dieta equilibrada de forma segura,” afirma. Sin embargo, advierte que quienes padecen condiciones que requieren restricciones dietéticas específicas deberían consultar a su médico antes de realizar cambios importantes.
La conclusión
Si quieres darle a la salud de tu corazón un impulso medible, los resultados del estudio sugieren que apuntar al umbral de cuatro a seis porciones podría ayudarte a avanzar. Pero hay más factores a considerar.
La Dra. Wong señala que, si bien los investigadores encontraron mejoras medibles en los factores de riesgo cardiovascular asociados con comer más granos enteros, no midieron el cambio en el número real de accidentes cerebrovasculares, infartos y muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares que podrían haber ocurrido como resultado. “Estos hallazgos son alentadores, pero estudios a más largo plazo que examinen estos resultados clínicos podrían proporcionar evidencia más sólida,” afirma.
Aun así, los hallazgos muestran que hacer intercambios simples e intencionados para incluir granos enteros en tu dieta puede ayudar a preparar tu corazón para el éxito.
