Si te interesa la nutrición, probablemente dediques mucho tiempo a pensar en lo que comes: elegir granos enteros en lugar de carbohidratos refinados, consumir abundantes frutas y verduras, priorizar proteínas magras. Pero aún existe una pieza crucial del rompecabezas que podrías estar pasando por alto, y tiene que ver con cómo comes tus platos saludables y equilibrados.
La secuenciación de comidas, también conocida como secuenciación de alimentos o comer al final con carbohidratos, es una estrategia de manejo de la glucosa que propone consumir grupos de alimentos en un orden específico. (Sí, leíste bien: importa en qué orden comes tu comida).
“Al sentarte a comer cualquier comida o merienda, secuenciar el orden en que consumes los alimentos en tu plato puede afectar tu digestión en general y la forma en que tu cuerpo libera hormonas, lo que puede influir en la respuesta de la glucosa en sangre, la saciedad total y los niveles de energía,” dice Kristen Nicolai, M.S., R.D., coordinadora de nutrición clínica en el Mount Sinai Health System.
Entonces, ¿qué orden propone la secuenciación de comidas y cómo podría ayudar a tu salud? A continuación, los expertos lo explican.
Conozca a los expertos: Joyce Patterson, M.P.H., R.D.N., especialista en atención y educación sobre la diabetes en University of Michigan Health; Kristen Nicolai, M.S., R.D., coordinadora de nutrición clínica en Mount Sinai Health System.
¿Qué es la secuenciación de comidas?
En lugar de comer carbohidratos, proteínas y verduras simultáneamente o en un orden aleatorio, la secuenciación de comidas ofrece pautas específicas para el orden en el que se consumen:
- Verduras no almidonadas
- Proteína
- Carbohidratos
La idea es suavizar los picos de glucosa en la sangre, también llamados glucosa. Se ha demostrado que la fibra, la proteína y la grasa ralentizan el vaciado del estómago, lo que frena el incremento de glucosa que se produce después de comer carbohidratos. “Cuanto más lentamente sale la comida del estómago, más lentamente se convierte el carbohidrato en glucosa y más lentamente sube la glucosa en sangre”, dice Joyce Patterson, M.P.H., R.D.N., especializada en atención y educación sobre la diabetes en University of Michigan Health. “Así, en lugar de un pico rápido, obtenemos un ascenso y descenso tranquilos y graduales de los niveles de glucosa en sangre.”
Aun así, usar la secuenciación de comidas no significa que puedas sobrecargar de forma segura los carbohidratos. Incluso cuando se consumen al último, “comer una porción grande de carbohidratos refinados como arroz blanco o pasta puede restar el beneficio” de la secuenciación de comidas, advierte Nicolai.
¿Cuáles son los beneficios de reducir los picos de glucosa?
Cuando los niveles de glucosa aumentan, el páncreas produce insulina, la hormona que reduce la glucosa. Cuando el azúcar en sangre se eleva en exceso, el páncreas debe trabajar mucho para generar mucha insulina de una sola vez.
“Estas grandes variaciones en la glucosa pueden contribuir a caídas de energía, antojos de azúcar, mayor hambre, irritabilidad, ansiedad e incluso niebla mental,” señala Nicolai, y añade que picos frecuentes y grandes de glucosa también pueden tener consecuencias a largo plazo, como “daño celular, inflamación crónica y daño a los vasos sanguíneos.”
“Los niveles altos de insulina también aumentan el almacenamiento de grasa, especialmente la grasa abdominal profunda (también conocida como grasa visceral). La grasa visceral puede causar resistencia a la insulina, donde la insulina no funciona tan bien, lo que lleva a niveles altos de glucosa en sangre,” explica Patterson, añadiendo que la combinación de altos niveles de insulina y resistencia a la insulina puede provocar prediabetes. “Con el tiempo, el páncreas ya no puede mantenerse al día y su capacidad de producir suficiente insulina se reduce, provocando niveles bajos de insulina. La resistencia a la insulina y la baja producción de insulina son características de la mayoría de los casos de diabetes tipo 2.”
¿Quién podría beneficiarse más de la secuenciación de comidas?
“Alguien con diabetes tipo 2, prediabetes, diabetes gestacional, PMOS [anteriormente conocido como SOP], o cualquier persona con resistencia a la insulina tendría más probabilidades de beneficiarse al prestar atención a la secuenciación de sus comidas,” dice Nicolai. “Incluso quienes buscan más energía y luchan contra la bajada de energía de la tarde tras las comidas podrían beneficiarse.”
Aunque hay investigación limitada sobre el tema, algunos estudios sugieren que la secuenciación de comidas podría ayudar a reducir los picos de glucosa y HbA1c (un indicador de los niveles promedio de glucosa) en personas con prediabetes y diabetes tipo 2.
Sin embargo, Nicolai advierte a las personas con estas condiciones que no deben usar la secuenciación de comidas como medio principal para controlar la glucosa; es mejor emplearla como un método complementario.
¿La secuenciación de comidas conlleva algún riesgo?
Como cualquier intervención dietética, la secuenciación de comidas no es aconsejable para todos. “Para quienes tienen condiciones gastrointestinales como la gastroparesia, la secuenciación puede empeorar sus síntomas, que incluyen plenitud prolongada, hinchazón, náuseas o vómitos. Para quienes tienen gastroparesia diabética y usan insulina en las comidas, la secuenciación podría aumentar el riesgo de que el azúcar en sangre caiga peligrosamente después de comer,” advierte Patterson. Quienes usan medicamentos GLP-1 también deben ser cautelosos, añade. “Uno de los efectos de los medicamentos GLP-1 es ralentizar el vaciado del estómago. La secuenciación de comidas puede agravar este efecto y empeorar los efectos secundarios.”
