El estiramiento puede sentirse como un entrenamiento completo por sí solo—existen estiramientos para la parte baja de la espalda, para el psoas, para los brazos y para las caderas que ayudan a abordar las molestias, dolores y rigidez que surgen de manera natural al envejecer. Y como el estiramiento te ayuda a conservar la flexibilidad y la movilidad, aquí tienes una sesión adicional de estiramientos para añadir a tu lista si experimentas dolor en la cadera o la rodilla: estiramientos de la banda iliotibial (IT).
La banda IT desempeña un papel esencial para ayudarte a moverte, pero también puede causarte molestias en ciertas zonas si se tensa.
Conoce a los expertos: Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab y Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., un fisioterapeuta y especialista clínico certificado en deportes en BeFit Therapy en la ciudad de Nueva York.
A continuación, los expertos explican cómo prevenir el dolor de cadera y rodilla causado por una banda IT tensa, además de aprender estiramientos de la banda IT que pueden ayudar a aliviar el dolor y la rigidez para apoyar un envejecimiento saludable.
¿Qué es la banda IT?
Es una cuerda gruesa de tejido conectivo que recorre el exterior de tus muslos desde la cadera hasta la rodilla. “Cuando hay problemas, se puede sentir en la cadera, en la rodilla o a lo largo de la propia banda IT”, explica Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab. La banda IT desempeña un papel importante para ayudarte a moverte, ayudando a estabilizar las caderas y las rodillas, especialmente durante ejercicios de alto impacto como correr o saltar. Si se tensa e irrita, lo notarás muy rápido.
¿Qué causa el dolor de la banda IT?
Sentir dolor en las caderas y rodillas, o a lo largo de la banda IT, puede desencadenarse por una banda IT tensa. “Puedes pensar en la banda IT como una goma elástica”, dice Matheny. “Si hay mucha tensión o una falta de movimiento en cualquiera de los extremos de la banda, vas a tener más tracción en la banda. Ahí es donde aparecen los problemas.”
A menudo sentirás molestias durante movimientos laterales o cuando colocas más peso en la pierna afectada, al correr u otras actividades de alto impacto. Por esa razón, la tensión es común entre corredores, ciclistas y personas que caminan largas distancias.
También podría tratarse de algo llamado síndrome de la banda IT (ITBS), que es cuando el tejido conectivo roza contra el fémur, lo que puede causar dolor a lo largo de la banda IT o en las caderas y rodillas. Esto puede originarse por uso excesivo (por ejemplo, caminatas maratónicas o recorridos en bicicleta) o por condiciones que provoquen una falta de extensión de la cadera (como artritis de rodilla, piernas arqueadas o una pierna más corta que la otra), según la Cleveland Clinic.
“Cuando te falta extensión de cadera, es más difícil que tus glúteos se activen. Empiezas a repartir más peso en la parte externa de la pierna para compensar. La banda IT y los gemelos se tensan, y la mecánica completa de la pierna cambia”, dice Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., un fisioterapeuta y especialista clínico certificado en deportes en BeFit Therapy de Nueva York.
Los mejores estiramientos de la banda IT
En realidad, estarás estirando los músculos que rodean tu banda IT para aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad y la movilidad.
Mantén cada estiramiento durante al menos 10 segundos; intenta hacer estos estiramientos al menos una vez a la semana.
Estiramiento de glúteos
Cómo hacerlo
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta el pie izquierdo hacia el techo y toma justo debajo de la rodilla para sostenerlo. Acerca el pie izquierdo hacia el pecho (como si lo cruzaras sobre la rodilla derecha, sin tocar la rodilla).
3. Mantén durante al menos 10 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite del lado opuesto.
Estiramiento de abductores
Cómo hacerlo
1. Siéntate erguido/a en el suelo.
2. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies (como si fueras a sentarte con las piernas cruzadas, pero sin cruzar los tobillos). Inclínate hacia adelante desde las caderas para profundizar el estiramiento, dejando que las rodillas se hundan hacia el suelo.
3. Mantén al menos 10 segundos.
Rotación lumbar profunda
Cómo hacerlo
1. Acuéstate de espaldas y pasa una banda de resistencia o una correa de yoga alrededor del pie izquierdo.
2. Sujetando ambos extremos de la banda, tira hacia arriba para elevar la pierna izquierda de modo que el pie mire hacia el techo. Manteniendo la pierna recta, tiras de la banda hacia la derecha para extender la pierna izquierda a través del cuerpo, manteniendo la cadera izquierda apoyada en el suelo.
3. Mantén durante al menos 10 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Estiramiento de cuádriceps
Cómo hacerlo
1. Acuéstate de espaldas. Enróllate para estar recostado/a sobre el costado izquierdo, con el brazo izquierdo extendido.
2. Enróllate en posición fetal y luego toma el tobillo izquierdo y tira de la pierna hacia atrás para que la rodilla quede flexionada y el talón apunte al glúteo.
3. Mantén durante al menos 10 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite del lado opuesto.
Rotación de la columna
Cómo hacerlo
1. Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas.
2. Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda, colocando el pie derecho plano en el suelo. Dobla la rodilla izquierda y acerca el pie izquierdo hacia la cadera derecha (si esto resulta incómodo, mantén la pierna izquierda extendida) cerca de la cadera derecha.
3. Siéntate erguido y gira el tronco hacia la derecha. Coloca el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha.
4. Mantén durante 10 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Estiramiento cruzado
Cómo hacerlo
1. Párate con los pies a la anchura de las caderas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda (sujétate a una pared o mesa si necesitas apoyo para el equilibrio).
2. Mantén la mayor parte de tu peso en el pie izquierdo y empuja ligeramente la nalga izquierda hacia atrás hasta sentir un estiramiento a lo largo de la banda IT. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y hacia el lado izquierdo para un estiramiento más profundo.
3. Mantén durante al menos 10 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Postura del Pichón
Cómo hacerlo
1. Comienza en cuatro patas.
2. Avanza la rodilla derecha y colócala cerca de la muñeca derecha (doblada), luego extiende la pierna izquierda hacia atrás. Inclínate ligeramente hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
3. Mantén al menos 10 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.