Poder hacer sentadillas con peso pesado o recorrer millas en bicicleta es, sin duda, un logro digno de presumir: ¡tus músculos son realmente fuertes! Pero no olvides dedicar un poco de cariño a tus articulaciones también.
“El movimiento y la movilidad son esenciales para una buena salud de las articulaciones, ” afirma Nicholas A. DiNubile, M.D., cirujano ortopédico en Pensilvania y autor de FrameWork: Tu programa de 7 pasos para músculos, huesos y articulaciones sanos.
No tienes mucho control sobre el hecho de que tu sistema musculoesquelético cambiará con la edad: la masa muscular y la densidad ósea tienden a disminuir, mientras las articulaciones pueden volverse más rígidas. Pero sí tienes dominio sobre lo que haces para ayudarlas a fortalecerse, lo cual es clave para mantenerte móvil, activo e independiente a lo largo de un envejecimiento saludable.
Puedes estirar para mantener las articulaciones sanas e incluir alimentos amigables para las articulaciones en tus comidas habituales; y también puedes añadir estas tres acciones simples a tu rutina para cuidar la salud de tus articulaciones.
Prueba estas tres estrategias respaldadas por expertos para ayudar a fortalecer las articulaciones y apoyar una buena salud articular y musculoesquelética en general.
Conoce al experto: Nicholas A. DiNubile, M.D., cirujano ortopédico en Pensilvania y autor de FrameWork: Tu programa de 7 pasos para músculos, huesos y articulaciones sanos.
Cómo Fortalecer tus Articulaciones
Ya sea que sientas un leve crujido más de lo habitual o simplemente quieras adelantarte a las articulaciones rígidas, incorporar los hábitos saludables que siguen a tu rutina habitual puede ayudar a que tus músculos, huesos y articulaciones, así como otros componentes, permanezcan sanos y fuertes.
Calentamiento Antes de Hacer Ejercicio
Tus tendones y ligamentos están compuestos de colágeno, que no recibe mucho flujo sanguíneo; sin ese flujo, estos tejidos —a los que el Dr. DiNubile compara con bandas elásticas— se vuelven rígidos y crujientes, como una goma seca. Pero calentarte antes de hacer ejercicio puede ayudar. Una caminata de calentamiento, un paseo en bicicleta o estiramientos dinámicos pueden aumentar la circulación, enviando más flujo de sangre y oxígeno a tus articulaciones.
Entrenamiento de Fuerza
Levantarse pesas te ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes, y tus articulaciones también se benefician de un ligero estrés por carga, dice el Dr. DiNubile. “La ley de Wolff —de que un hueso se adapta a las cargas a las que se somete— se aplica también a tus tendones y ligamentos”, afirma. La forma más sencilla de lograrlo es mediante un entrenamiento de fuerza básico, como sentadillas, pasos laterales y press de piernas.
Para fortalecer óptimamente las articulaciones, ralentiza las repeticiones al bajar el peso; así activas menos músculos y las articulaciones soportan una mayor parte del esfuerzo, lo que a su vez las fortalece.
Muévete de Lado a Lado
Tus músculos y articulaciones se benefician al moverse de formas distintas. Probablemente realizas muchos movimientos hacia arriba y abajo (por ejemplo, al hacer sentadillas o zancadas), así que prueba añadir movimientos laterales (que implican desplazarte de un lado a otro) a tus entrenamientos para lograr una mejor fortaleza y estabilidad articular. “Es buena idea entrenar las rutas neuronales que no se trabajan en movimientos en línea recta, porque además mejora la propiocepción y el equilibrio”, dice DiNubile. Intenta ejercicios con banda de resistencia lateral, como pasos laterales, y añade algunos ejercicios laterales como zancadas laterales y subidas laterales para enriquecer tu rutina de fortalecimiento.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.