No puedes detener el envejecimiento, pero muchos influencers juran que tienen el secreto para mantenerse saludable y lleno de vida a lo largo de las décadas. Algunos incluso dicen que sus estrategias estirarían tu esperanza de vida hasta los 100 años y más.
Pero, ¿realmente funcionan alguno de estos biohacks de longevidad? Preguntamos a expertos y revisamos la ciencia para descubrir cuáles tienen sentido —y cuáles probablemente puedas omitir.
Biohack: Inmersión en frío
¿Qué es?
Sumergirse en un baño helado (generalmente entre 10 y 15 °C) durante unos cinco minutos. Muchos atletas se zambullen después de un partido o un entrenamiento para aliviar los músculos adoloridos.
¿Qué efecto tiene?
La idea detrás de la inmersión es que la descarga térmica extrema provoca una respuesta fisiológica notable en el cuerpo. “Desencadena una gran respuesta de adrenalina y noradrenalina, lo que probablemente explica por qué la gente se siente tan bien después”, comenta el Dr. Jay Luthar, M.D., médico de atención primaria integrativa e instructor de medicina en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
La ciencia ha mostrado que existen algunos beneficios al congelarse: la inmersión en frío podría activar la grasa parda (que quema glucosa y otras moléculas de grasa) y mejorar ciertos factores metabólicos, señala el Dr. Luthar. Un meta-análisis publicado en 2025 encontró mejoras en el sueño, el estrés y la inmunidad gracias a esta práctica frígida, pero no hay evidencia sólida de que afecte la longevidad. Y el propio meta-análisis señala la necesidad de investigaciones más sólidas con más participantes para respaldar cualquier beneficio.
En lugar de alargar tu vida, existe la posibilidad de que el agua fría la acorte: la Asociación Americana del Corazón señala que sumergirse en agua fría es peligroso para personas con condiciones cardíacas (incluidas las no diagnosticadas), ya que el estrechamiento rápido de los vasos sanguíneos hace que el corazón lata más rápido y el shock del frío extremo puede provocar hiperventilación.
Veredicto: Si te sientes bien tras hacer ejercicio, adelante, pero eso no significa que te ayude a vivir más tiempo.
Biohack: Infusiones IV de NAD+
¿Qué es?
Parece que las barras de infusión están proliferando más rápido que las barras de café en muchas ciudades; quizá hayas oído el bombo de que hacer que se te inyecte NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) por las venas te dará la ventaja frente a la mortalidad.
¿Qué efecto tiene?
Apodado el “fondo de la juventud” en el mundo del bienestar, NAD+ se promociona por sus posibles beneficios para el sueño, la piel, la claridad mental, la recuperación y la producción de energía. NAD+ es una molécula que se encuentra de forma natural y ayuda a que nuestras células se mantengan sanas y a que nuestras mitocondrias produzcan energía. Además, disminuye con la edad.
Pero la mayoría de los estudios sobre NAD+ se han realizado en animales, y no hay suficientes datos para aplicar esos hallazgos a la longevidad humana.
Además, es importante señalar que ninguna de las formas de NAD+ disponibles, incluidos los suplementos orales, las inyecciones y las infusiones IV, han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Sin mencionar que pueden provocar efectos secundarios, como escalofríos, diarrea, temblores y vómitos.
En lugar de gastar varios cientos de dólares en una barra de infusión, el Dr. Luthar recomienda ir al gimnasio. “La forma más fiable que conocemos para aumentar NAD+ en el músculo humano es el ejercicio”, dice.
Veredicto: Sáltalo
Biohack: Inyección de péptidos
¿Qué es?
Las redes sociales están llenas de influencers del bienestar que aseguran que los péptidos son la píldora milagrosa para detener el envejecimiento. Pero muchos de estos productos no han sido probados ni aprobados por la FDA.
¿Qué efecto tiene?
Los péptidos son cadenas cortas de aminoácidos que ocurren de forma natural en el cuerpo, pero los que se venden en línea o en tu tienda de suplementos locales son copias sintéticas. (Los péptidos también son un ingrediente popular en el cuidado de la piel, con afirmaciones de que ayudan a tensar, alisar y nutrir la piel.)
Existen muchos péptidos que se han estudiado durante años, que han sido aprobados por la FDA y están disponibles con receta, incluyendo la insulina y medicamentos GLP-1, como Ozempic y Mounjaro.
Sin embargo, muchos de los suplementos de bienestar inyectables que se promocionan en línea y por parte de algunos “expertos en salud” gubernamentales con un megáfono grande no han sido aprobados por la FDA, no han sido estudiados de forma rigurosa en humanos y se venden por fabricantes no regulados.
“Hay muchas anécdotas y muy poca ciencia [sobre los péptidos]”, dice Jeffrey Bland, Ph.D., investigador de bioquímica y nutrición y autor del próximo libro, The Nourished Gene.
“El mayor riesgo de los péptidos es su procedencia, ya que es difícil saber qué fabricantes prueban la potencia, la esterilidad y los contaminantes. ‘Para algo que vas a inyectar, eso no es poco’, dice.”
De hecho, dos mujeres que recibieron inyecciones de péptidos en una feria de bienestar casi murieron como resultado de la experiencia, según un informe de ProPublica.
Veredicto: Aunque los péptidos tienen beneficios, habla con tu médico sobre cómo tomarlos de forma segura, y evita cualquier cosa que no esté aprobada o probada.
Biohack: Mezclar cardio y fuerza
¿Qué es?
Todo se trata de hacer ejercicio a la antigua, combinando entrenamiento aeróbico y de fuerza.
¿Qué efecto tiene?
“La forma física aeróbica es uno de los predictores más fuertes de cuánto tiempo vivirás, más sólida que la mayoría de los factores de riesgo que tratamos con medicación”, comenta el Dr. Luthar. Esto puede incluir cualquier actividad que haga latir el corazón y que haga fluir la sangre, como caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o bailar.
En cuanto a la cantidad, la Asociación Americana del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. Y puedes variar durante la semana.
El entrenamiento de fuerza construye músculo y también te mantiene fuerte para permanecer móvil y prevenir caídas, una de las principales causas de mortalidad a medida que envejecemos.
Con solo unas dos sesiones a la semana ya se obtienen beneficios de longevidad. De hecho, una revisión reciente en el British Journal of Sports Medicine encontró que las personas que hacían entrenamiento de fuerza de 90 a 120 minutos por semana tenían un riesgo de muerte un 13% menor durante un periodo de estudio de 30 años.
Veredicto: ¡Hazlo!
Biohack: Reducir el estrés
¿Qué es?
Centrarse en disminuir la respuesta al estrés del cuerpo parece simple: métodos mente-cuerpo como la respiración profunda y la meditación. Pero los beneficios pueden ser profundos.
¿Qué efecto tiene?
Dominar los métodos de reducción del estrés es una clave probada para la longevidad. Los estudios muestran que las personas con un alto “desgaste” por estrés crónico (medido a través de la presión arterial, el cortisol, la inflamación y más) tienen un 22% de mayor riesgo de morir por cualquier causa y un 31% de mayor riesgo de morir por enfermedades cardíacas, en comparación con quienes presentan menos desgaste relacionado con el estrés.
El manejo del estrés también es importante para mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés), un biomarcador de envejecimiento bien establecido. HRV se refiere al cambio en el momento entre los latidos, medido en milisegundos. Cuanto mayor sea este número (o mayor la variación en la sincronía de los latidos), mejor y más rápido podrá tu cuerpo recuperarse del estrés físico o mental y salir del modo “lucha o huida” para volver al calmado modo de “descanso y digestión”.
“HRV es el mejor predictor de longevidad que hemos encontrado hasta la fecha”, dice el Dr. David Rabin, M.D., Ph.D., neurocientífico, director médico de Apollo Neuroscience y director ejecutivo de The Board of Medicine.
Para mejorar tu HRV, el Dr. Rabin recomienda priorizar un sueño reparador y practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda y la meditación. El contacto suave y la intimidad con una pareja también mejoran la HRV, afirma.
Veredicto: ¡Hazlo!
Biohack: Comer una dieta basada en plantas
¿Qué es?
Olvídate de las dietas de moda y de los costosos suplementos. En su lugar, céntrate en comer menos alimentos procesados y grasas saturadas, y más verduras, frutas, legumbres y granos enteros.
¿Qué efecto tiene?
Una dieta saludable es crucial tanto para la longevidad como para la salud durante la vida; añadir más alimentos vegetales coloridos es una forma segura de mejorar ambas cosas. “Comer el arcoíris puede ser una parte importante de entender cómo aprovechar la nutrición para mejorar los resultados de salud y reducir nuestra edad biológica”, afirma el Dr. Bland.
Los colores vibrantes de las frutas, verduras, legumbres y granos enteros provienen de los flavonoides, una clase de potentes compuestos vegetales conocidos como polifenoles. Se ha establecido que los flavonoides son antioxidantes, pero los investigadores creen que apenas están empezando a descubrir cómo funcionan en el cuerpo.
En un artículo de 2019, el Dr. Bland los llamó “nutrientes de materia oscura”. “Los nutrientes de materia oscura son extraordinariamente importantes para nuestra longevidad, la salud de nuestro sistema inmunológico y la salud de nuestro sistema nervioso”, dice.
Una de las mejores maneras de obtener todas estas verduras, además de grasas saludables y proteínas magras, es seguir la dieta mediterránea. Según una revisión amplia en la Journal of Internal Medicine, publicada en 2023, hay evidencia contundente de que adherirse a este tipo de plan de alimentación se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca, así como con una menor mortalidad y una mayor longevidad.
Veredicto: ¡Hazlo!
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.