Cuidarte puede parecer un ítem más en una lista de tareas ya interminable. Cuando estás inundado de reuniones, cuidando a familiares, viajando y afrontando otras exigencias, tu bienestar puede pasar fácilmente a un segundo plano. Pero aquí viene una buena noticia: las rutinas de un estilo de vida saludable no tienen que depender de condiciones perfectas.
Es ahí donde entra el concepto de “microhábito”. Es una idea simple: cuando no puedes hacer todo, haz la versión más pequeña de un comportamiento saludable que mantenga el hábito. Piensa en ello como lo opuesto a todo o nada. Y, en lugar de adoptar una gran cantidad de nuevos hábitos de golpe, intégralos poco a poco a medida que construyes una rutina que encaje con tu agenda.
salud metabólica—qué tan eficazmente tu cuerpo usa y almacena energía, gestiona la respuesta a la insulina, mantiene la masa muscular y regula el peso corporal.
No es necesario reformar por completo tu estilo de vida para apoyar tu salud metabólica. Aquí tienes seis formas simples de empezar, con consejos de Satya Jonnalagadda, PhD, MBA, RDN, vicepresidenta de asuntos científicos y clínicos en TrilivyTM.
Trilivy es un camino guiado en tres fases hacia una salud metabólica óptima, impulsado por la Sincronización Metabólica®, su ciencia innovadora diseñada para revertir la disfunción metabólica mediante un reinicio dirigido del metabolismo del cuerpo.*
El enfoque combina planes y productos respaldados por la ciencia, asesoramiento y comunidad personalizados, y el Habits of Health® Transformational System—un marco propio, basado en evidencia, para construir hábitos duraderos, como los descritos a continuación.
Y para facilitar las cosas, cada una incluye un microhábito—un movimiento pequeño pero poderoso que puedes hacer incluso en los días más ocupados. No hay razón para no empezar ahora.
1. Comienza con la proteína, y luego equilibra tu plato.
Según la evidencia científica, una proteína de alta calidad favorece la musculatura y puede ayudarte a sentirte más saciado después de comer. Y como el músculo ayuda a regular la respuesta de insulina y de la glucosa en sangre, mantenerlo es una parte importante de la salud metabólica. Afortunadamente, priorizar la proteína no tiene por qué convertir cada comida en un proyecto. «Una de las mayores concepciones erróneas es que comer sano tiene que ser complicado», dice Jonnalagadda.
No te quedes solo con la proteína, advierte. Asegúrate de obtener nutrientes clave de otros grupos de alimentos también. «En lugar de centrarte en contar cada caloría o pesar cada ingrediente, animo a las personas a seguir un enfoque estructurado que dé prioridad al equilibrio correcto entre proteína de alta calidad, verduras ricas en fibra, grasas saludables y el tipo adecuado de carbohidratos densos en nutrientes para nutrir tu cuerpo y apoyar la salud metabólica», afirma Jonnalagadda. Las Trilivy Reset Fuelings facilitan lograr este equilibrio.
YOUR MICRO HABIT:
Quita la conjetura de una comida a la vez. En el Plan Reset de Trilivy, los clientes incorporan una comida Lean & Green junto a cinco Trilivy Fuelings cada día. Mantén tu comida Lean & Green simple empezando por proteína magra y combínala con verduras no almidonadas y grasas saludables. A medida que los clientes avanzan por las fases de Trilivy, van incorporando poco a poco más alimentos enteros
2. Haz que la hidratación sea automática.
Saltarte el agua es fácil de hacer, especialmente en días ocupados. Pero mantenerse hidratado ayuda a que los procesos metabólicos de tu cuerpo funcionen correctamente. Las necesidades de hidratación varían entre personas, así que, en lugar de enfocarte en un número concreto, haz un hábito beber fluidos saludables (no alcohol ni refrescos) de forma constante a lo largo del día y presta atención a las señales de tu cuerpo para asegurarte de mantenerte bien hidratado.
YOUR MICRO HABIT:
Mantén una botella de agua llena al alcance durante todo el día—en tu escritorio en el trabajo o en la encimera de la cocina en casa. Cada vez que la veas, toma un sorbo. Las onzas se irán acumulando rápidamente.
3. Acumula movimiento a lo largo del día.
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? No necesitas completar un entrenamiento para mejorar tu salud. «El movimiento no tiene que ocurrir todo a la vez para producir un impacto significativo», afirma Jonnalagadda. «Incluso breves ráfagas de actividad a lo largo del día pueden apoyar la salud en general, ayudar a mantener la masa muscular y contribuir a un metabolismo activo».
Los adultos que hayan recibido el visto bueno de sus proveedores de atención médica deben aspirar a al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Puedes acumular esos minutos usando las escaleras en vez del ascensor o salir a caminar entre reuniones. O bien, incorpora pequeños “snacks de ejercicio”—breves intervalos (alrededor de 60 segundos) de actividad que eleva la frecuencia cardíaca, como calistenia o subir escaleras. Ambos enfoques facilitan incorporar el movimiento en una agenda apretada.
YOUR MICRO HABIT:
Elige un momento del día para introducir una breve pausa de movimiento. Por ejemplo, da un paseo durante tu descanso de almuerzo o después de la cena, usa las escaleras en lugar del ascensor, o haz una combinación de sentadillas, flexiones, saltos de tijera o planchas durante un minuto mientras esperas a que hierva el agua.
4. Protege tu sueño.
La hora de dormir tiende a adelantarse cuando la vida se complica. Pero si cambias una cosa de tu rutina de sueño, empieza por hacer que tu horario sea más consistente. “Ir a la cama y levantarte aproximadamente a la misma hora cada día ayuda a apoyar los ritmos naturales de tu cuerpo, que juegan un papel importante en la salud metabólica y la vitalidad”, comenta Jonnalagadda.
La mayoría de los adultos debería aspirar a entre siete y nueve horas de sueño por noche. Haz que esas horas sean más agradables con sábanas y almohadas cómodas y una habitación fresca, oscura y silenciosa; una máscara para dormir o tapones para los oídos también pueden ayudar.
YOUR MICRO HABIT:
Programa un recordatorio nocturno 30 minutos antes de tu hora de sueño objetivo. Cuando suene, guarda tus dispositivos y empieza a relajarte. Si quieres leer algo, toma un libro o una revista en lugar de una pantalla.
5. Gestiona tu estrés.
El estrés ocurre. Pero cuando persiste, los niveles de cortisol pueden elevar la glucosa en sangre—una de las razones por las que gestionar el estrés importa para la salud metabólica. “Incluso momentos breves para pausar, respirar o reiniciar pueden ayudar a interrumpir el ciclo del estrés crónico”, afirma Jonnalagadda.
Además: la gestión del estrés es un componente importante para apoyar tu salud a lo largo de la vida—la cantidad de años que una persona vive con buena salud, libre de enfermedades crónicas, dolor o grandes discapacidades físicas y mentales. Aunque la esperanza de vida mide el tiempo total desde el nacimiento hasta la muerte, la salud a lo largo de la vida se centra en la calidad de esos años y en un funcionamiento activo e independiente.
YOUR MICRO HABIT:
Prueba la respiración táctica (también llamada respiración en caja), una técnica utilizada por personal militar y de las fuerzas del orden en situaciones de estrés. Inhala lentamente por la nariz contando hasta cuatro. Luego mantén, exhala por la boca por cuatro y vuelve a contener por cuatro. Repite el ciclo hasta dos minutos. “Si bien dos minutos no eliminarán el estrés por completo, prácticas pequeñas repetidas de forma constante pueden convertirse en hábitos saludables significativos con el tiempo”, comenta Jonnalagadda.
6. Crea responsabilidad antes de que la necesites.
El apoyo adecuado puede facilitar mantenerte en el camino de hábitos saludables. “La conexión humana es uno de los motores más poderosos del cambio de comportamiento duradero”, afirma Jonnalagadda. “La investigación ha mostrado de forma constante que las personas tienen más probabilidades de lograr y mantener cambios de estilo de vida saludables cuando cuentan con aliento, responsabilidad y alguien que les ayude a sortear desafíos. Por eso el coaching personalizado es una parte tan importante del sistema Trilivy.”
En un estudio clínico, los participantes que siguieron el Plan Reset 5&1 de Trilivy con el apoyo de un coach de Trilivy perdieron hasta 10 veces más peso y 17 veces más grasa** que quienes intentaron perder peso por su cuenta.
YOUR MICRO HABIT:
Si buscas una mayor estructura y responsabilidad personalizada, empieza visitando trilivyhealth.com para explorar planes integrales y coaching.
Cualquier cambio que decidas realizar, recuerda que una rutina sostenible no es aquella que nunca se interrumpe: es aquella a la que puedes volver.
*En un estudio clínico, las personas en Reset 5 & 1 experimentaron una reducción del 14% de la grasa visceral y se retuvo el 98% de la masa magra a las 16 semanas.
**Aquellos en el Plan Trilivy Reset 5&1 con el apoyo de un coach de Trilivy perdieron con éxito 10 veces más peso y 17 veces más grasa que quienes intentaron perder peso por su cuenta. Arterburn LM, Coleman CD, Kiel J, et al. Ensayo aleatorizado que evaluó dos programas comerciales de pérdida de peso en adultos con sobrepeso u obesidad. Obes Sci Pract. Feb 2019;5(1):3-14. doi:10.1002/osp4.312.
Siempre consulta a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en la nutrición o el ejercicio, especialmente si tienes una condición de salud existente.
