Ya sea que estés lidiando con problemas del suelo pélvico ahora o quieras evitarlos en el futuro, el Kegel tiene mucho que ofrecer. Este ejercicio clásico consiste en contraer y relajar repetidamente los músculos del suelo pélvico, los cuales se sitúan como una cesta en la base de tu pelvis y sostienen tu vejiga, útero, ovarios y recto.
El embarazo, el parto, ciertos hábitos de vida y el envejecimiento pueden debilitar estos músculos. Y eso eleva tu riesgo de problemas como pérdidas de orina, incontinencia fecal y prolapso de órganos pélvicos, señala Sara Reardon, D.P.T., una fisioterapeuta pélvica certificada por la junta y autora de Floored: Una guía para la salud del suelo pélvico de la mujer en cada edad y etapa. Practicar Kegels de forma regular puede ayudar a combatir estos problemas fortaleciendo tus músculos del suelo pélvico.
Pero hay una trampa: el Kegel no es tan simple como parece.
De hecho, las personas realizan el ejercicio de forma incorrecta todo el tiempo, lo que les impide cosechar sus beneficios… y en algunos casos, incluso puede hacerles daño. Lee para aprender seis errores comunes de Kegel, por qué son problemáticos y cómo corregirlos.
Conoce a los expertos:Sara Reardon, D.P.T., una fisioterapeuta pélvica certificada y autora de Floored: Una guía para la salud del suelo pélvico de la mujer en cada edad y etapa; Alex Hill, D.P.T., una fisioterapeuta de salud pélvica y oncología certificada y portavoz de la American Physical Therapy Association.
Apretas los músculos equivocados.
Realizar la contracción de forma incorrecta es el error más común que Reardon observa en las personas al hacer Kegels. Mucha gente aprieta incorrectamente los músculos grandes y externos, como los glúteos, la espalda o los muslos, lo que “básicamente se impone al piso pélvico”, dice Alex Hill, D.P.T., una fisioterapeuta de salud pélvica y oncología certificada y portavoz de la American Physical Therapy Association. Eso significa que realmente no están comprometiendo los músculos del suelo pélvico, lo que anula los beneficios del ejercicio.
Otro error que la gente comete es empujar hacia fuera mientras realiza el Kegel, como si estuvieran defecando o dando a luz. Esto es esencialmente lo opuesto a la forma correcta de hacer el Kegel: la forma adecuada, explica, implica elevar y apretar los músculos del suelo pélvico hacia arriba. El verdadero movimiento de Kegel, añade Hill, es “mucho más suave” de lo que mucha gente se da cuenta. “Me gusta decir a mis pacientes que nadie debería poder notar que los están haciendo.”
Para dominar el Kegel, Reardon guía a sus pacientes a pensar en succionar un batido espeso o en recoger una mora con su vagina mientras mantienen retención de gas. Esas pequeñas señales pueden motivarte a activar suavemente tus músculos del suelo pélvico en lugar de tensar involuntariamente todos los músculos grandes, dice.
¿Aún no te queda bien? Considera consultar a una fisioterapeuta del suelo pélvico para entrenamiento en persona, dice Hill. Señala un estudio pequeño pero significativo de los años 90, que encontró que cuando a las mujeres solo se les daban instrucciones verbales o escritas sobre cómo hacer el Kegel, muchas lo realizaban incorrectamente—algunas incluso de forma que podría promover la incontinencia. Contar con un profesional puede ayudarte a lograr una buena forma. Encuentra uno cercano buscando especialistas en suelo pélvico en ChoosePT.com.
Solo los haces sentados.
La naturaleza sin equipamiento de los Kegels puede hacer que sean un ejercicio tentador para hacer cuando estás sentado en el sofá, en tu silla de escritorio o en el coche esperando en un semáforo. Pero hacerlos únicamente desde una posición sentada no sirve, dice Reardon.
Eso se debe a que no entrena a tu cuerpo para usar y fortalecer tus músculos del suelo pélvico durante las actividades en las que realmente necesitas que trabajen, como saltar, correr, levantar peso o caminar al baño con la vejiga llena. En resumen, los Kegels sentados no te ayudan a desarrollar la fuerza real del suelo pélvico que necesitas para apoyar adecuadamente tus órganos pélvicos.
Eso no quiere decir que no haya un momento y un lugar para ellos. Cuando estás aprendiendo a hacer un Kegel, Reardon suele recomendar empezar con Kegels sentados como parte de una progresión. Comienza acostado para poder “aprender a conectar con los músculos” sin la tensión adicional de la gravedad, afirma. Cuando eso te resulte fácil, avanza a Kegels sentados. Y una vez que ya no sean un reto, pasa a Kegels de pie y combínalos con movimientos que imiten las formas específicas en las que quieres entrenar a los músculos para que trabajen. Por ejemplo, si tu objetivo es recoger a tus nietos sin perder orina, haz Kegels junto con sentadillas con peso.
Los haces mientras orinas.
Hacer Kegels mientras orinas puede sonar extraño, pero Reardon dice que la gente adopta este hábito “todo el tiempo.” Por lo general, se origina cuando un médico les indica Kegels a mitad de la micción como una forma de asegurar que están activando los músculos correctos y haciendo el ejercicio correctamente. Se piensa que “si puedes detener el flujo, eso es un Kegel”, explica Reardon.
Y aunque eso sea técnicamente cierto, no es una buena idea hacerlo de forma habitual mientras orinas. Eso se debe a que para vaciar la vejiga con éxito, necesitas relajar (no contraer) tu suelo pélvico, dice Reardon. Así que no te servirá mucho practicar un hábito que no quieres conservar.
Reardon recomienda probar un Kegel a mitad de la micción solo una vez para ver si dominas el ejercicio. Después de eso, mantén separados el tiempo de ir al baño y el de hacer Kegels.
Haces demasiados.
Como muchas cosas en la vida, más no siempre es mejor. “He visto a personas que llegan haciendo 100 o 200 Kegels al día porque lo vieron en TikTok”, dice Hill. Eso puede ser problemático, dice, porque tu suelo pélvico es como cualquier otro grupo muscular: puede sobrecargarse si haces demasiadas repeticiones.
Y eso podría terminar empeorando el mismo problema que estás tratando de resolver. Por ejemplo, Hill dice que ha tenido pacientes que hacen muchos Kegels para aliviar la fuga urinaria y terminan con más fuga, porque sus músculos del suelo pélvico están demasiado agotados para sostener adecuadamente la vejiga.
No hay un “número correcto” único de Kegels para hacer cada día; depende de tu problema específico y del nivel de fuerza de partida. Pero una recomendación común es hacer entre 20 y 40 diarios, dice Hill. Algunas personas pueden necesitar un poco más y otras menos, advierte, pero puedes empezar en ese rango y ajustar hacia arriba o abajo según sea necesario.
Te saltas el paso de relajación.
Activar tu suelo pélvico para un Kegel es solo una parte de la ecuación. “También tienes que relajarte después”, dice Reardon; ese paso es tan importante como la contracción.
Si solo contratas tus músculos y no los liberas por completo, esto puede hacer que tu piso pélvico quede excesivamente tenso, lo que luego dificulta relajarlo para actividades como orinar o defecar. “Estás esencialmente reentrenando [tus músculos del suelo pélvico] para que siempre estén activados o ligeramente activados”, dice Hill. “Y a veces no necesitan estar así.”
Para evitar este error, Hill guía a sus pacientes a soltar toda tensión entre cada repetición. “Debería sentirse como si la apertura vaginal y el recto se relajaran, casi como justo antes de que vayas a usar el baño”, dice.
Consideras los Kegels como la solución para todo.
Sí, los Kegels traen muchos beneficios, pero no son la solución para todos los problemas del suelo pélvico—ni lo son para todas las personas.
“Muchas personas asumen que los problemas del suelo pélvico siempre significan que los músculos están débiles”, dice Hill. Pero a veces la causa raíz es la tensión del piso pélvico, en cuyo caso hacer muchos Kegels podría incluso empeorar tus síntomas, señala Reardon. “No es el ejercicio adecuado para muchas personas”, comenta. Por eso Reardon recomienda a cualquiera que tenga problemas en el suelo pélvico hacerse evaluar por un terapeuta de suelo pélvico antes de añadir Kegels a su rutina; un profesional puede valorar si te beneficiarás del ejercicio, o si otro enfoque (por ejemplo, realizar estiramientos específicos y técnicas de masaje para aliviar la tensión) es la mejor opción.
Si no tienes problemas del suelo pélvico en este momento, pero quieres empezar a hacer Kegels como medida preventiva, está bien intentarlos primero en casa sin acudir a un fisioterapeuta, dice Reardon. Solo asegúrate de que no desencadenen nuevos síntomas, como dolor en el coxis, dolor de cadera, dolor durante el sexo, estreñimiento o dificultad para iniciar el flujo de orina, dice. Eso podría ser una señal de que en realidad estás lidiando con tensión pélvica, en cuyo caso deberías abandonar tu rutina de Kegels y ser evaluado por un Fisioterapeuta.
Por último, recuerda que los Kegels son solo un ejercicio. Son útiles, pero podrían no resolver todos tus problemas del suelo pélvico por sí solos. A veces se requieren otras estrategias de tratamiento, como entrenamiento de postura, técnicas de respiración y cambios en tus patrones de movimiento. Así que si llevas haciendo Kegels (y haciéndolos correctamente) durante seis a ocho semanas y tus problemas del suelo pélvico no mejoran, Reardon recomienda consultar a un profesional.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.