El queso es un favorito entre los aficionados gracias a su variedad, sabores, facilidad para tomar como snack, su versatilidad y, sí, sus beneficios nutricionales. No te faltarán variedades de queso: hay más de 2,000 si eres un verdadero quesero. Pero cuando recorres los pasillos del supermercado buscando un snack fácil y denso en nutrientes, encontrarás exactamente lo que necesitas en los quesos cheddar y mozzarella.
Kendra Haire, R.D.N., de Radiant Nutrition and Wellness, habló con Prevention sobre todo lo relacionado con el queso cheddar y la mozzarella, incluyendo sus similitudes y diferencias en cuanto a valores nutricionales, beneficios para la salud y perfiles de sabor—el cheddar tiene un sabor más agudo que se intensifica con la edad, mientras que la mozzarella es más suave, lo que la hace funcionar mejor en la cocina.
Beneficios para la salud del queso cheddar y la mozzarella
En conjunto, los quesos cheddar y mozzarella son muy parecidos en sus beneficios para la salud y su perfil nutricional, explica Haire. “Los grandes beneficios suelen estar en el contenido de proteína, que es de aproximadamente 6 a 8 gramos por porción de una onza, y en el calcio”, dice.
La proteína, por supuesto, es fundamental para el crecimiento y mantenimiento muscular. Aunque este macronutriente es crucial a cualquier edad, las personas mayores de 50 años lo necesitan para mantener la masa magra. El queso (tanto cheddar como mozzarella) puede ayudar a alcanzar las metas diarias; las personas necesitan al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, pero esa cifra aumenta cuanto más activa eres o si buscas desarrollar músculo a medida que envejeces.
El calcio, otro nutriente clave presente en ambos quesos, es fundamental para la salud ósea. “Las necesidades de calcio aumentan en las mujeres mayores de 50 años, pasando de 1,000 miligramos al día a 1,200 miligramos al día”, comenta Haire.
Eso se debe a que el estrógeno, que empieza a disminuir durante la menopausia, juega un papel en la absorción de calcio por el cuerpo. El estrógeno también ayuda a equilibrar la descomposición y la formación de hueso, señala Haire. “Cuando los niveles de estrógeno caen durante la menopausia, la descomposición ósea se acelera, lo que provoca que más calcio se libere de los huesos”.
Además de eso, dice, necesitas estrógeno para ayudar a tus intestinos a absorber el calcio; así que con menos estrógeno en tu sistema, es más difícil que tu cuerpo mantenga suficiente calcio.
Tanto el cheddar como la mozzarella proporcionan aproximadamente 200 miligramos de calcio en una porción de una onza, aunque el cheddar tiende a contener ligeramente más que la mozzarella.
Estos quesos, dice Haire, también contienen fósforo y vitamina K2, que respaldan la salud ósea.
Otro beneficio de los quesos cheddar y mozzarella es que su contenido de proteína y grasa ayuda a que nos sintamos saciados por más tiempo, lo que puede ayudar en el control del peso. Como la grasa y la proteína se digieren más lentamente, también mantienen estables los niveles de azúcar en sangre durante más tiempo, señala Haire.
Desglose nutricional del queso cheddar
Una porción de queso equivale a una onza, lo que probablemente es menos de lo que imaginas, dice Haire. “Una onza de queso son cuatro cubos apilados, o desde la punta de la falange de un dedo hasta la articulación”, explica. Pero hay mucho de nutrición empacado en una pequeña cantidad.
- Porción: 1 onza
- Calorías: 115 calorías
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Grasa saturada: 6 gramos
- Calcio: 15% a 20% del valor diario recomendado
El valor nutricional cambia ligeramente a medida que envejece el cheddar, señala Haire. “El cheddar es una fuente un poco mejor de ciertos nutrientes, incluido la vitamina K2, el calcio y el fósforo, porque está envejecido”.
A medida que el queso envejece, la humedad se evapora, dejando concentraciones más altas de calcio, fósforo y proteína por onza, explica. Por esto, el queso envejecido también tiende a contener más grasa y calorías por onza.
Desglose nutricional de la mozzarella
- Porción: 1 onza
- Calorías: 80 a 90 calorías
- Proteína: 8 gramos
- Grasa: 6 gramos
- Grasa saturada: 3 gramos
- Calcio: 15% a 20% del valor diario recomendado
Existen diferentes tipos de mozzarella, incluida la mozzarella baja en grasa (mozzarella light), que es ligeramente más baja en grasa.
Aunque ambos quesos tienen bajo contenido de sodio, representando cerca del 6% al 8% de la ingesta diaria recomendada, Haire dice que la mozzarella fresca contiene ligeramente menos sodio debido a su contenido de agua.
Desventajas del queso cheddar y de la mozzarella
Haire se muestra prudente ante la idea de que exista una desventaja real con estos quesos; aconseja a sus pacientes pensar en los alimentos con moderación, incluido el queso, porque contiene mayores cantidades de grasa y calorías que otros alimentos.
Para las personas que vigilan el colesterol o los triglicéridos, sin embargo, conviene reducir la ingesta de queso, ya que el exceso de grasa saturada puede aumentar el colesterol LDL, el tipo asociado con accidente cerebrovascular y enfermedades cardiovasculares. Pero la grasa saturada “puede incluirse con moderación dentro de una dieta globalmente saludable”, comenta Haire.
“En general, recomiendo vigilar la grasa saturada y mantenerla por debajo del 10% de tus calorías diarias”, dice, lo cual está en línea con las Guías Dietéticas de Estados Unidos. (Para una dieta de 2,000 calorías, eso equivale a cerca de 22 gramos de grasa saturada al día).
La grasa del queso, explica, proviene casi por completo de grasas saturadas porque proviene de fuentes animales. “Una onza de queso tiene 8 gramos de grasa”, dice, señalando que la mayor parte de esa grasa es saturada. “Si consumes una comida abundante con queso, como enchiladas o lasaña, eso fácilmente puede exceder la cantidad de grasa saturada que recomendaríamos”.
Otra consideración al elegir cheddar o mozzarella es para personas con sistemas gastrointestinales más sensibles. Según la Asociación Internacional de las Industrias de Lácteos, los quesos duros, como el cheddar, y los quesos envejecidos, también como el cheddar, tienden a contener menos lactosa, lo que puede causar menos problemas en personas con intolerancia a la lactosa. La mozzarella fresca puede causar más malestar debido a su mayor contenido de lactosa.
La conclusión
Los perfiles nutricionales y los beneficios para la salud del cheddar y de la mozzarella son increíblemente similares, dice Haire. Ambos quesos están repletos de proteína y calcio, lo que los convierte en un snack sencillo que te mantiene lleno.
En última instancia, al elegir un queso para picar, el cheddar y la mozzarella son bastante comparables, siendo la mozzarella part-skim la que contiene ligeramente menos grasa.
En pequeñas cantidades, elige el queso que prefieras.
“Nunca diré que dejes de comer queso por completo”, dice Haire, señalando el contenido de grasa saturada. “Pero es inteligente reconocer las porciones y mantenerlo en moderación.”
Recuerda, una porción de queso es solo una onza. “Si estás frente a una tabla de charcutería, hazlo con moderación”, comenta Haire.
