- Nuevas investigaciones vinculan la atención plena, el optimismo y la gratitud con una presión arterial más baja.
- Los médicos destacan usar la atención plena como una de las herramientas dentro de un plan de manejo de la presión arterial, junto con otras partes.
- No hay una única forma de aprovecharla; hay muchas maneras de incorporar la atención plena en tu día a día.
Casi la mitad de los adultos estadounidenses tienen hipertensión, una condición que eleva el riesgo de complicaciones graves como infarto y accidente cerebrovascular. Desafortunadamente, la mayoría de los adultos con hipertensión no la controlan bien, lo que puede provocar daños en las arterias y los vasos sanguíneos con el tiempo.
Aunque el manejo de la presión arterial es complejo y a menudo incluye una combinación de cambios en el estilo de vida y medicación, investigaciones recientes sugieren que hay una opción natural sorprendente que también puede ayudar a reducir tus números: la atención plena.
Conozca a los expertos: Dr. Sanjiv Patel, M.D., cardiólogo intervencionista en el MemorialCare Heart & Vascular Institute en el Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA; Thea Gallagher, Psy.D., profesora asociada clínica en NYU Langone Health y coanfitriona del podcast Mind in View.
El estudio, publicado en la revista Cardiology Clinics, analizó datos de 18 ensayos controlados aleatorizados que evaluaron intervenciones de psicología positiva y de atención plena diseñadas para mejorar la salud mental o física de los participantes. Cada programa variaba; algunos incluían diario, otros usaban apps y otros se apoyaban en sesiones grupales presenciales. La mayoría de las intervenciones duraba de seis a doce semanas.
Los resultados de cada programa también variaron, pero los investigadores hallaron un hilo común: aquellos que incluían ejercicios de gratitud, entrenamiento en optimismo y prácticas basadas en la atención plena condujeron a una “mejora constante” de los factores de riesgo cardiovascular, incluida la presión arterial alta. Estas prácticas también promovieron conductas saludables que podrían mejorar aún más la salud cardiovascular.
A continuación se detallan las prácticas que, según los investigadores, fueron más efectivas, y cómo incorporarlas a tu plan de manejo de la presión arterial existente.
¿Qué prácticas fueron las más efectivas?
Una vez más, el estudio evaluó una variedad de programas destinados a aumentar la atención plena, el optimismo y la gratitud. Pero los investigadores descubrieron que una intervención digital de 12 semanas basada en la espiritualidad tuvo uno de los impactos más grandes en la presión arterial sistólica (el número superior que mide la presión máxima en tus arterias cuando late el corazón y bombea sangre). Esto redujo la presión arterial sistólica en 7,6 puntos.
también se observaron mejoras conductuales de algunas intervenciones que pueden reducir la presión arterial de forma indirecta. Una de las más efectivas fue un programa de ocho semanas administrado por WhatsApp que combinaba sesiones semanales con “microtareas” diarias que incentivaban a los participantes a moverse más, seguir una dieta más saludable y tomar la medicación tal como se indica.
Un programa que se apoyó en entrevistas motivacionales, una técnica diseñada para ayudar a las personas a cambiar su conducta, ayudó a aumentar el nivel de actividad física de los participantes en 1.800 pasos al día. Otros programas de atención plena incrementaron la actividad y la alimentación saludable.
En general, los investigadores encontraron que las mejoras más consistentes en la presión arterial se observaron en las personas que realizaron una práctica diaria de atención plena, junto con distintas sesiones semanales durante ocho a doce semanas. Pero también señalaron que, con el tiempo, las personas podrían necesitar un contacto “menos intensivo” para cambiar conductas que pueden reducir la presión arterial.
Este estudio se apoya en investigaciones previas que vinculan la atención plena con una menor presión arterial
Investigaciones publicadas en el Journal of the American Heart Association en 2023 aleatorizaron a 201 adultos con presión arterial elevada para participar en un programa de atención plena de ocho semanas o para recibir la atención habitual, que incluía el monitoreo de la presión arterial en casa y la lectura de material educativo sobre la presión arterial. Los investigadores encontraron que los participantes del grupo de atención plena experimentaron una caída media de la presión arterial sistólica de 5,9 mm Hg, en comparación con la caída de 1,4 mm Hg observada en el grupo de atención habitual. Las personas del grupo de atención plena también redujeron su tiempo de estar sentados en un promedio de 351 minutos por semana en comparación con el grupo de atención estándar.
Un estudio de 2022 también encontró que las mujeres que participaron en un programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de 12 semanas experimentaron una “reducción significativa” tanto de la presión arterial sistólica como de la diastólica.
¿Qué hay detrás del vínculo entre la atención plena y un mejor control de la presión arterial?
El último estudio no exploró el por qué la atención plena (ni la gratitud, ni el entrenamiento en optimismo) conducen a una menor presión arterial, pero hay algunas teorías.
Una es que practicar regularmente estas técnicas de salud mental puede ayudarte a gestionar mejor el estrés cuando surge, según el Dr. Sanjiv Patel, cardiólogo intervencionista en el MemorialCare Heart & Vascular Institute en el Orange Coast Medical Center, Fountain Valley, CA. “Esto puede disminuir la inflamación en el cuerpo en general y ayudar a relajar tus músculos, lo que podría reducir la presión arterial”, afirma.
Practicar atención plena, gratitud y optimismo también ayuda a reducir las probabilidades de que tu cuerpo entre en modo de lucha o huida ante una situación estresante, según la Dra. Patel. “Tu cuerpo podría ser mejor para desescalar situaciones”, comenta. “Cuando reduces la respuesta de lucha o huida, tiendes a disminuir también tu presión arterial.”
Y, como señalan algunas intervenciones, también puede haber un efecto indirecto de la atención plena sobre la presión arterial, según Thea Gallagher, Psy.D., profesora asociada clínica en NYU Langone Health y coanfitriona del podcast Mind in View. “Puede hacer que las personas sean más conscientes de sus patrones de estrés y hábitos diarios”, comenta. “Cuando podemos notar la tensión o pensamientos ansiosos sin reaccionar de inmediato, podemos recuperarnos del estrés más rápido y tomar decisiones más intencionales en cuanto a sueño, movimiento, alimentación, alcohol y adherencia a la medicación.” Todo eso, en conjunto, puede ayudar a disminuir la presión arterial, explica.
Cómo poner esto en práctica
La atención plena se centra en anclar tu atención en el momento presente, dice Gallagher —por ejemplo, al notar cómo el aire se siente en tu piel o el ritmo de tus pasos—, explica. “Ese tipo de atención ayuda a interrumpir la rumiación y reduce la sensación de estar mentalmente ‘atrapado’”, comenta.
La atención plena se enfoca en experimentar el mundo tal como es, no como lo interpretas, señala Gallagher. “Luego, cuando las personas que practican la atención plena enfrentan una crisis real, tienden a manejarla mejor de lo que creen que lo harían”, dice.
En cuanto a fomentar el optimismo, “no se trata de ver el mundo a través de ojos de color de rosa”, dice Gallagher. “Se trata de creer que incluso cuando la vida es difícil, tus decisiones de hoy pueden influir positivamente en mañana.” También puede fortalecerse con el tiempo. Gallagher sugiere desafiar pensamientos catastróficos, practicar la gratitud, reflexionar sobre momentos en los que has superado la adversidad y concentrarte en lo que está bajo tu control, no en lo que no lo está.
Y una práctica de gratitud puede ser tan sencilla como escribir en un diario aquello por lo que estás agradecido, anotarlo en tu teléfono o pensarlo a diario, dice Gallagher. También puedes intentar acompañar pensamientos negativos con algo por lo que estés agradecido, por ejemplo: “Me siento muy estresado hoy, pero me alegra poder reunirme con amigos más tarde para hablar de cómo me siento.”
Aunque aprovechar la atención plena, el optimismo y la gratitud puede ser útil, nuestros expertos enfatizan que no debe ser lo único que hagas para bajar la presión arterial. “No es un sustituto del tratamiento médico, pero puede ser una herramienta útil junto con él”, dice Gallagher.
Piensa en la atención plena como una cosa más que haces para reducir la presión arterial y mantenerla baja, dice el Dr. Patel. Quizá incluso te permita reducir la medicación para la presión arterial, afirma. “Con la esperanza, practicar esto conducirá a un cambio positivo para lograr una ganancia a largo plazo, no solo una solución a corto plazo”, comenta el Dr. Patel.
