Ya sea que estés tratando de añadir más alimentos ricos en proteínas a tu dieta o simplemente buscando diversificar tus comidas, incorporar más mariscos en tu plan alimenticio es una excelente forma de lograr ambos objetivos. Y en la parte más alta de la lista de opciones de mariscos encontrarás salmón y atún. Pero, ¿uno es mejor para ti que el otro?
Conoce a los expertos: Jordan Hill, M.S., R.D., C.S.S.D., una dietista registrada en Live it Up; Jamie Baham, M.S., R.D.N., L.D., una dietista registrada enfocada en la prevención del cáncer en Ladybug Nutrition.
Aquí, las dietistas explican los posibles beneficios para la salud que podrías obtener del salmón y del atún, además de los posibles inconvenientes que debes conocer, y cuál de los dos deberías incluir en una dieta saludable.
Salmon vs. tuna: Nutrición
Así se comparan el salmón crudo y el atún crudo desde el punto de vista nutricional (el salmón y el atún enlatados son similares, solo ligeramente más bajos en calorías y grasa, pero esto depende de la marca).
Nutrición del salmón
Según el USDA, 100 gramos (g) o aproximadamente 3.5 onzas de salmón del Atlántico crudo criado en granja contienen:
- 197 calorías
- 20 g de proteína
- 13 g de grasa
- 0 g de carbohidratos
- 0 g de fibra
Nutrición del atún
Según el USDA, 100 g o 3.5 onzas de atún azul crudo contienen:
- 144 calorías
- 23 g de proteína
- 5 g de grasa
- 0 g de carbohidratos
- 0 g de fibra
Beneficios para la salud del salmón
“El salmón ofrece varios beneficios nutricionales. Más notable es que es rico en ácidos grasos omega-3, los cuales reducen la inflamación en el cuerpo y apoyan la salud del corazón y del cerebro,” afirmó Jordan Hill, M.S., R.D., C.S.S.D., una dietista registrada en Live it Up. El contenido de omega-3 es donde el salmón brilla realmente. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el salmón es la principal fuente alimentaria de los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que son las formas que tu cuerpo puede utilizar (necesita convertir ALA, la forma que se encuentra en alimentos de origen vegetal, en EPA y luego DHA antes de usarlas). Los omega-3 juegan un papel clave en la formación de las membranas celulares, especialmente en la retina y el cerebro, además de aportar energía al cuerpo. También se ha demostrado que reducen los niveles de triglicéridos y el LDL (colesterol malo), lo que una revisión publicada en el Journal of the American Heart Association encontró que puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria e infarto.
“El salmón también es rico en proteína, lo cual es bueno para la salud muscular,” afirmó Hill. “Entre los micronutrientes que se encuentran en el salmón están la vitamina D y el selenio, ambos compatibles con la función inmunitaria.” Según el USDA, el salmón aporta casi el 50% de la ingesta diaria recomendada de selenio, importante para mantener niveles saludables de la hormona tiroidea.
“Me encanta añadir una merienda rápida de salmón como el Wild Caught Alaskan Pink Salmon de Chicken of the Sea como un snack alto en proteína en un día ajetreado,” dijo Jamie Baham, M.S., R.D.N., L.D., una dietista registrada en Ladybug Nutrition. “Combina perfectamente con una manzana bien crujiente.”
Posibles desventajas del salmón
Casi no existen desventajas al comer salmón. “A menos que tengas alergia o intolerancia alimentaria, el salmón es una excelente fuente de proteína magra para hacerla parte regular de tu dieta,” afirmó Baham. Es alto en proteína y grasas buenas y muy bajo en malas, así que si quieres comerlo todos los días, adelante. Como con cualquier alimento, la forma de prepararlo puede marcar la diferencia, así que ten en cuenta las sales, aceites y aditivos que planeas usar. Recuerda, todo con moderación.
Beneficios para la salud del atún
“El atún es otra proteína de alta calidad que es una adición ideal a tu rotación de comidas para el almuerzo,” dijo Baham. Contiene muchos de los mismos nutrientes que el salmón, incluidos los omega-3, la vitamina D y el selenio. “La diferencia es que tiene menos grasa y menos omega-3,” comentó Hill. Mientras que el salmón contiene 1.83 g de DHA y EPA por porción, según el NIH, el atún claro enlatado contiene 0.19 g y el atún amarillo cocido contiene 0.1 g.
Dicho esto, el atún aporta más selenio (66% de la ingesta diaria recomendada para adultos), lo que lo convierte en una excelente opción si te preocupa la tiroides. Una revisión publicada en Frontiers in Endocrinology señala que no obtener suficiente selenio podría aumentar la prevalencia de varios tipos de enfermedad tiroidea, mientras que obtener cantidades suficientes de este micronutriente podría retrasar la progresión de la enfermedad de Graves, mejorar la salud tiroidea en personas con tiroiditis de Hashimoto y, potencialmente, ayudar a combatir el cáncer de tiroides.
“Una de mis elecciones favoritas es el atún amarillo sólido en aceite de oliva,” dijo Baham. “Es perfecto si sigues una dieta mediterránea o la dieta DASH para reducir la hipertensión.”
Posibles desventajas del atún
La mayoría de los adultos pueden disfrutar del atún sin preocupaciones, siempre que no tengan alergia o intolerancia, afirmó Baham. La excepción es si estás embarazada o amamantando. “El atún blanco y el atún albacora pueden contener más mercurio, así que si estás embarazada, limita las raciones por semana o elige atún claro enlatado, que tiene menos mercurio,” sugirió. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el mercurio puede atravesar la placenta durante el embarazo y la leche materna tras el parto (aunque en cantidades mucho menores que durante el embarazo) y afectar el desarrollo cerebral y del sistema nervioso del bebé, por lo que se deben evitar los alimentos con alto mercurio durante estos periodos.
Salmón vs. atún: ¿Cuál es mejor para la pérdida de peso?
“Ambas opciones de pesca pueden ser una parte deliciosa de tu camino hacia la pérdida de peso gracias a su alto contenido proteico, que te ayudará a sentirte saciado en la comida y a reducir la sensación de hambre después de comer,” dijo Baham. Un estudio en Obesity Science & Practice encontró que una mayor ingesta de proteínas se asocia con una mayor pérdida de peso. Tanto el salmón como el atún proporcionan abundante proteína.
Salmón vs. atún: ¿Cuál es más saludable?
“No es que uno sea más saludable que el otro; sin embargo, ofrecen cantidades distintas de nutrientes similares,” explicó Hill. Ambos, salmón y atún, son excelentes fuentes de proteína. El salmón aporta más omega-3, mientras que el atún es más alto en selenio y tiene menos grasa. Si tu objetivo es comer mariscos dos a tres veces por semana, incorporar ambos en tus comidas semanales es una excelente elección. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, el salmón podría ser la opción preferible, pero consulta a tu médico y/o a un dietista para obtener el mejor consejo para tu cuerpo.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.