La avena ha tenido durante mucho tiempo la reputación de ser una opción de desayuno saludable, y en los últimos años, solo ha crecido. En línea, algunos la elogian como ayuda para la pérdida de peso, incluso ideando tendencias como el desafío “Oatzempic”. Pero, ¿hay algo de verdad en estas afirmaciones tan ruidosas?
En última instancia, “realmente depende”, dice Jessica Cording, M.S., R.D., dietista titulada y autora de The Little Book of Game-Changers. “La avena puede ser un alimento muy saludable, pero hay algunas cosas a considerar.”
A continuación, expertos en nutrición explican los beneficios para la salud de la avena, si puede ayudar a perder grasa en el abdomen y las posibles desventajas de este alimento básico del desayuno.
Conozca a los expertos: Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., autora de The Small Change Diet; Scott Keatley, R.D., de Keatley Medical Nutrition Therapy; Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional de medios para la Academy of Nutrition and Dietetics y miembro de la Prevention Medical Review Board; Beth Warren, R.D., fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Secrets of a Kosher Girl; Amy Lee, M.D., especialista en nutrición médica; Kristen Nicolai, M.S., R.D., C.D.N., coordinadora de nutrición clínica en Mount Sinai; Catherine Perez, R.D.N., dietista basada en plantas y autora de Peaceful Kitchen.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la avena?
La avena ofrece una variedad de beneficios para la salud. Aquí hay varias formas en las que la avena puede apoyar tu bienestar, según los nutricionistas.
Puede ayudar a sentirse lleno por más tiempo
La fibra soluble de la avena puede ayudar a llenarte, dice Cording. “Interactúa con el líquido en tu tracto digestivo y ocupa espacio en el estómago, lo que puede ayudar a la saciedad”, afirma. “Ayuda si eres de las personas que sienten hambre poco después de comer.”
Kristen Nicolai, M.S., R.D., C.D.N., coordinadora de nutrición clínica en Mount Sinai, está de acuerdo. “Una porción de media taza de avena en hojuelas aporta alrededor de 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína, lo que puede ayudar a mantenerte lleno durante horas,” dice.
Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
“La avena es un grano 100% integral rico en fibra soluble, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, a disminuir los niveles de colesterol y a mantener estables los niveles de glucosa en sangre,” dice Keri Gans, M.S., R.D., autora de The Small Change Diet.
Es un grano saludable y muy accesible
La avena es “extremadamente disponible” y puede prepararse rápidamente, afirma Scott Keatley, R.D., de Keatley Medical Nutrition Therapy. Eso, dice, eleva las probabilidades de que realmente la comas, en lugar de opciones más caras y que requieren más tiempo.
Puede mejorar la piel y fortalecer la inmunidad
La avena contiene vitamina E, “que es buena para el cabello, la piel y las uñas, además de ser un actor clave en el sistema inmunológico,” dice Keatley.
Podría ayudar a equilibrar tu microbioma intestinal
La avena es un alimento prebiótico, lo que significa que alimenta a los probióticos, o bacterias sanas en tu intestino, creando un microbioma equilibrado. De hecho, una revisión de 2021 publicada en el Journal of Nutrition encontró que comer avena se asocia con una buena salud intestinal.
Puede ayudar a controlar la glucosa en sangre y el colesterol
“La avena es rica en una fibra viscosa o formadora de gel, lo que ralentiza o retrasa el vaciado del estómago,” dice Nicolai. “A medida que los alimentos se mueven por el tracto digestivo a un ritmo más lento, ayuda a reducir la glucosa en sangre y el colesterol.”
¿Puede la avena ayudar con la pérdida de peso y la reducción de grasa abdominal?
“La avena puede ser estupenda para perder peso en general e incluso grasa abdominal,” explica Amy Lee, M.D., especialista en nutrición médica. “Pero debemos considerar los tipos de avena que se consumen.”
“Existe una diferencia entre comer avena simple, como la de hojuelas viejas o la avena rápida, y la versión instantánea con sabor,” dice Beth Warren, R.D., fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Secrets of a Kosher Girl. “Ten cuidado al consumir avena de los sobres con sabor, ya que muchas marcas pueden contener una gran cantidad de azúcar,” afirma. “Idealmente, opta por preparar avena simple con tus propias fuentes de sabor e ingredientes como fruta y una cucharadita de mantequilla de maní.”
Cording dice que la capacidad de la avena para ayudar en la pérdida de peso depende realmente de con qué la acompañes. “Quieres asegurarte de incorporar algo de proteína y grasa,” afirma. Eso puede significar prepararla con leche, añadir una cucharada de semillas o mantequilla de frutos secos, o acompañarla con un huevo, sugiere. También puedes añadir un puñado de bayas o calabacín rallado para aportar nutrientes adicionales.
Y solo ten en cuenta: Nicolai advierte que la avena por sí sola no es una solución mágica: “Ningún alimento único puede ayudar a reducir la grasa abdominal.”
¿Puedo comer avena todos los días para perder peso?
“Sí, puedes comer avena a diario, pero también añadir cosas como frutas frescas para obtener fitoquímicos, vitaminas y minerales adicionales,” dice Amy Lee, M.D., especialista en nutrición médica.
¿Existen desventajas de comer avena?
En general, la avena es una elección nutritiva. Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta al decidir cómo prepararla y con qué acompañarla.
La avena no es una comida completa, dice Keatley, “pero muchas personas la tratan como tal.” Por eso es tan importante añadir proteína y grasa para completar la nutrición que aporta un tazón, señala. (Esto es especialmente cierto para las personas con diabetes y prediabetes, cujos cuerpos son más sensibles a los picos de glucosa en sangre.)
La Dra. Lee está de acuerdo y tiene un truco especial para maximizar la proteína. “Mi madre solía agregar huevos a la avena mientras la cocinaba en la estufa para obtener más proteína”, dice.
Una cosa más a considerar: para quienes tienen alergias e intolerancias al gluten, la avena puede resultar complicada. “Para las personas con alergias al gluten, recomendaría encarecidamente ver si toleran la avena sin gluten o probar otro cereal caliente integral sin gluten de la sección de desayunos que aún puede aportar ese beneficio de fibra,” dice Catherine Perez, R.D.N., dietista basada en plantas y autora de Peaceful Kitchen.
¿Qué es “Oatzempic” y funciona?
Con todo el bombo alrededor de Ozempic y otros agonistas GLP-1 —fármacos originalmente desarrollados para tratar la diabetes tipo 2, que ahora parecen tener muchas aplicaciones, incluida la pérdida de peso— abundan los reportes de “duplicados” naturales. Así surge “Oatzempic”, una receta que mezcla aproximadamente 1/2 taza de avena, una taza de agua y el jugo de una lima en una bebida de menor caloría.
“La idea es que la avena es alta en fibra soluble y puede aumentar la saciedad mientras disminuye el hambre”, dice Prest. Sin embargo, Prest señala que muchas personas que han probado esta tendencia también han reducido su ingesta calórica, “por lo que es más probable que se esté en un déficit calórico que la avena por sí sola contribuya a la pérdida de peso,” afirma.
Es importante aclarar que “Oatzempic” no es un reemplazo ni un sustituto real de los medicamentos GLP-1, como Ozempic y Wegovy, añade Prest. Nicolai está de acuerdo: “El nombre es engañoso, ya que la avena y un medicamento que influye en las hormonas no son lo mismo,” comenta.
“Sinceramente, [Oatzempic es] solo otra tendencia, afortunadamente una que no es tan dañina como otras,” dice Perez. “¿Puede ayudar con la pérdida de peso? Muchas cosas pueden ayudar a la mayoría de las personas a perder peso siempre que mantengas un déficit calórico.”
