Un tropiezo ocasional es fácil de restar importancia. Pero estar un poco más tambaleante de lo que solías estar —aunque forme parte del proceso natural de envejecimiento— puede conducir fácilmente a caídas y lesiones a medida que envejecemos. Y eso puede interrumpir tu capacidad para mantenerte activo y vibrante en tu viaje hacia un envejecimiento saludable.
Afortunadamente, puedes empezar a trabajar hoy mismo en preservar y mejorar tu equilibrio, con un paso sencillo: añade ejercicios de equilibrio a tu rutina semanal.
“El equilibrio es realmente ‘úsalo o piérdelo’”, dice Lynn Millar, Ph.D., ex presidenta del departamento de terapia física en la Winston-Salem State University en Carolina del Norte.
El crecimiento de la masa muscular asociado a la edad, cambios en la visión, una velocidad de reacción más lenta y zancadas más cortas pueden afectar la estabilidad; pero mantenerse activo con entrenamiento regular de fuerza, estiramientos y cardio ligero puede ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación —y eso ayuda a mantener la estabilidad, añade Nicole Glor, instructora de fitness y creadora de NikkiFitness.
Añade estos ejercicios para mejorar el equilibrio a tu rutina regular —¡empezando hoy!
Conoce a las expertas: Nicole Glor, instructora de fitness y creadora de NikkiFitness; Lynn Millar, Ph.D., ex presidenta del departamento de fisioterapia en la Winston-Salem State University en Carolina del Norte.
Mejores ejercicios para un mejor equilibrio
Estos movimientos ayudan a fortalecer los músculos involucrados en un buen equilibrio, como las caderas, los glúteos, los tobillos, el core y las piernas. Si al principio te ves un poco inestable, realiza los movimientos cerca de una silla o de una pared para poder apoyarte; fijar la mirada en un objeto fijo también puede ayudarte a mantener el equilibrio durante los ejercicios.
Apunta a hacer esta rutina al menos una vez a la semana.
Párate sobre una pierna
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Párate recto con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
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Levanta la pierna derecha hasta que la rodilla quede aproximadamente a la altura de la cadera. Mantén durante 5 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
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Eso es una repetición. Haz 5 repeticiones. Apunta a aumentar el tiempo que mantienes la postura cada semana hasta que puedas mantenerla durante 30 segundos en cada lado.
Elevación lateral de muslo
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Párate recto con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas, manos en las caderas.
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Extiende una pierna hacia un lado, manteniéndola recta. Mantén 5 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
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Eso es una repetición. Haz 5 repeticiones. Apunta a aumentar el tiempo que mantienes la postura cada semana hasta poder sostenerla durante 30 segundos.
Sentadilla en una pierna
- Párate recto con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas, manos en las caderas.
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Levanta la pierna derecha hasta aproximadamente la altura de la cadera, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia abajo al suelo.
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Suavemente dobla la pierna izquierda (la que está en equilibrio), intentando tocar los dedos derechos con el suelo o acercarte lo más posible.
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Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
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Eso es una repetición. Haz cinco repeticiones.
Postura del árbol
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Párate recto con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
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Levanta un pie y colócalo plano contra el muslo interno izquierdo (si eso te parece inestable al principio, coloca el pie contra el tobillo o la pantorrilla interna). Mantén 5 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
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Eso es una repetición. Haz 5 repeticiones.
Zancada alta
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Párate recto con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas, manos en las caderas.
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Da un paso con la pierna derecha hacia atrás en una zancada hasta que la rodilla frontal izquierda esté doblada en un ángulo de 90 grados; mantén las manos en las caderas o llévalas por encima de ti. Mantén 5 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
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Eso es una repetición. Haz 5 repeticiones.
Guerrero III
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Párate recto con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Junta las manos en posición de oración frente al pecho.
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Flexiona las caderas e extiende una pierna recta hacia atrás (como si quisieras patinar una pared); intenta que tu tronco quede lo más paralelo posible al suelo.
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Mantén durante 5 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
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Eso es una repetición. Haz 5 repeticiones.
