Como nutricionista, voy a compartir contigo un secreto ligeramente incómodo: no bebo suficiente agua. Sé mejor que eso—después de todo, soy quien les indica a mis pacientes cuánta agua deben beber al día. Y, aun así, llego a las 3 p.m. prácticamente sin haber tocado mi vaso.
Así que cuando me designaron beber electrolitos todos los días durante una semana para ver qué ocurría con mi cuerpo, vi una gran oportunidad para mejorar mis hábitos de hidratación.
Sé que los productos con electrolitos pueden contener mucho sodio y, a menudo, también azúcares añadidos, así que hice un esfuerzo consciente por reducir el sodio y los azúcares añadidos en mis comidas para equilibrar las cosas. Más allá de eso, no modifiqué mi estilo de vida durante mi desafío de hidratación de una semana.
Esto es lo que sucedió cuando tomé electrolitos todos los días durante una semana.
Qué ocurrió cuando tomé electrolitos todos los días durante una semana
Mi cuerpo no experimentó transformaciones drásticas en cuanto a mi aspecto o a cómo me sentía tras una semana de ingerir electrolitos todos los días. Los electrolitos funcionaron más bien como un estímulo para la hidratación: tener una bebida con sabor para tomar me hizo acercarme al agua mucho más a menudo de lo que lo hacía con el agua simple.
A partir del día tres, ya terminaba mi vaso matutino antes de haber tomado la primera sorba real. Eso, por sí solo, se sintió como una victoria.
Noté algunos cambios pequeños, aunque quiero tener cuidado de no exagerarlos. Los bajones de energía por la tarde se percibieron ligeramente menos severos en un par de días, pero también dormí un poco mejor esas noches, así que no puedo atribuirlo por completo a los electrolitos (aunque, mantenerse bien hidratado favorece un buen sueño, así que quizá).
No sentí un repentino aumento de energía ni un cambio obvio en cómo se notaban mis entrenamientos. Pero, en general, me sentía bien, lo que sospecho tenía que ver con estar un poco mejor hidratada de lo habitual, porque la hidratación adecuada permite que nuestros cuerpos y todos sus procesos internos funcionen de manera óptima.
Tampoco experimenté signos de deshidratación, lo que me indica que, sin duda, estuve hidratándome mejor durante la semana del desafío.
Lo que más me sorprendió fue conductual, no físico. El simple acto de preparar una bebida cada mañana hizo que la hidratación se sintiera intencional en lugar de olvidada. Es un cambio sutil, pero para alguien que crónicamente bebe poco, importó más que cualquier efecto fisiológico aislado.
Nutrición de los electrolitos
El perfil nutricional de los suplementos de electrolitos puede variar bastante de un producto a otro (al igual que ocurre con muchos productos de este tipo). La mayoría contiene electrolitos como sodio, potasio y magnesio, pero no todos ofrecen la misma combinación o las mismas cantidades.
Algunos productos incluyen una fuente de glucosa para apoyar la absorción, mientras que otros son sin azúcar. Ciertas fórmulas también añaden ingredientes como vitamina B12 o fibra, a menudo para posicionar el producto como algo que ofrece beneficios más allá de la hidratación por sí sola.
Al comprar, busca una marca de calidad que esté probada por terceros; encontrarás un sello de aprobación de evaluadores como USP, NSF, Informed Choice o Consumer Lab. Además, habla siempre con tu médico o con un dietista antes de añadir cualquier nuevo suplemento a tu régimen.
Para darte una idea de cómo puede verse eso en la práctica, aquí tienes el perfil de nutrientes de un ejemplo: un sobre de 4.2 onzas de Plexus Hydrate con sabor limón-lima aporta:
- Calorías: 10
- Grasa total: 0 g
- Sodio: 170 mg
- Carbohidratos totales: 1 g
- Azúcares totales: 0 g
- Proteínas: 0 g
- Potasio: 200 mg
- Vitamina C: 170 mg
- Calcio: 70 mg
- Magnesio: 50 mg
- Cloruro: 70 mg
Beneficios de los electrolitos
Soporte de hidratación
Los electrolitos favorecen una hidratación óptima al hacer que las células absorban y retengan más agua. Además, esos polvos con sabor pueden promover una mejor hidratación al convertir el agua simple en algo más emocionante y agradable al paladar, lo que te lleva a beber más agua en general y así alcanzar tus metas diarias de hidratación.
Los electrolitos también pueden ser útiles para acelerar la recuperación cuando estás enfermo con una gastroenteritis o fiebre (el vómito, la diarrea y la fiebre pueden deshidratar). Sin embargo, obtener electrolitos a través de fuentes de alimentos enteros, como la sandía o el agua de coco, siempre es ideal cuando sea posible, ya que también proporcionan nutrientes beneficiosos como la fibra y otras vitaminas y minerales útiles.
Recuperación tras el ejercicio
Cuando sudas mucho, como durante un gran entrenamiento o una caminata larga y caliente, pierdes líquidos y electrolitos como sodio y potasio; es importante reponerlos, ya que los electrolitos apoyan la función muscular y nerviosa. Confiar en polvos de electrolitos puede ser una victoria doble a la hora de reabastecer al mismo tiempo tus reservas de líquidos y electrolitos.
Dicho esto, para la mayoría de las personas que realizan ejercicio moderado que dura una hora o menos (lo cual es más mi velocidad; soy más de Pilates que de maratonista), el agua simple y una dieta equilibrada suelen ser suficientes para reponer los electrolitos y los niveles de líquidos. Sin embargo, si haces ejercicio de resistencia, como correr o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), los productos con electrolitos pueden ser útiles porque probablemente sudes más y te permiten reponer más rápido.
¿Alguien debería saltarse los electrolitos?
Los productos con electrolitos no son adecuados para todos. Cualquier persona a la que se le haya indicado vigilar su ingesta de sodio o potasio por motivos médicos no debería empezar a tomar productos de electrolitos sin consultar primero a un profesional de la salud.
Como muchos de estos productos tienen alto contenido de sodio, las personas con condiciones cardíacas como la hipertensión pueden necesitar ser cautelosas, ya que un exceso de sodio puede elevar la presión arterial. Si estás gestionando la hipertensión activamente, vale la pena hablar con tu proveedor antes de añadir una bebida diaria de electrolitos.
Las personas con enfermedad renal también deben ser especialmente precavidas. Los riñones ayudan a regular electrolitos como el sodio y el potasio, y con una función renal deteriorada, el exceso de electrolitos puede acumularse y estresar los riñones.
La conclusión
Después de una semana, mi conclusión es mesurada: los electrolitos no cambiaron mi salud radicalmente, y tampoco esperaba que lo hicieran. Pero lo que sí lograron fue darme una razón para beber más líquidos, lo cual, siendo una persona que admite beber poco, fue realmente útil porque una hidratación adecuada es crucial para una buena salud en general.
Así que si una bebida de electrolitos con sabor es lo que finalmente te consigue hidratar, ¡es un uso razonable!
Pero estaría haciendo mal mi trabajo si las presentara como algo imprescindible para todos. Para la mayoría de las personas sanas que siguen una dieta normal, los electrolitos son situacionales: son útiles durante sudoración intensa, clima caluroso, ejercicio de resistencia o enfermedad, y menos necesarios el resto del tiempo. También pueden añadir un exceso de sodio y azúcares añadidos que algunas personas están mejor evitando.
