La proteína continúa dominando las pasillos de los supermercados, donde los envases destacan que una porción de palomitas aporta 7 gramos y una lata de agua contiene 20. Aunque la proteína merece prioridad en tu plato, no siempre es nutritiva ni deliciosa rellenar todo con productos que añaden grandes cantidades de ese macronutriente. Por ejemplo, esas palomitas también contienen 5 gramos de azúcares añadidos, y el agua lleva un edulcorante sin calorías de sabor amargo.
Sin embargo, no puedes ignorar la necesidad de cumplir con tu cuota diaria de proteína, sobre todo tras la mediana edad. El macronutriente retrasa la velocidad de la sarcopenia (pérdida de masa muscular magra), que la investigación asocia con menor fragilidad e mayor independencia, ya que el músculo te ayuda a realizar las tareas diarias, desde el cuidado personal hasta las labores del hogar y conducir para ver a tus amigos. La proteína también apoya la salud ósea e inmunitaria.
Nuestras necesidades de proteína también aumentan a medida que envejecemos. “El cuerpo se vuelve menos eficiente para usar la proteína con el paso del tiempo, un fenómeno conocido como resistencia anabólica”, explica la dietista titulada Janice Chow, R.D., fundadora de The Mindful Chow. Esto significa que, además del entrenamiento de fuerza, debes comer mayores cantidades de aminoácidos (que se encuentran en la proteína) para activar el crecimiento y la reparación muscular.
La evidencia actual sugiere que los adultos mayores necesitan entre 1,0 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para mantener la masa muscular, aunque esa cifra puede subir hasta 2,0 gramos por kilogramo de peso para personas activas que quieren construir o mantener músculo. Eso equivale aproximadamente a 68 a 82 gramos (o hasta 136 gramos) para un adulto de 150 libras, y a 91 a 109 gramos (o hasta 181 gramos) para alguien que pese 200 libras.
Ese objetivo resulta bastante alcanzable si apuntas a 20 a 30 gramos en cada comida y alrededor de 10 gramos o más para las meriendas. (Para referencia, una pechuga de pollo a la parrilla de 3 onzas, deshuesada y sin piel, aporta aproximadamente 26 gramos de proteína.)
Si te cuesta alcanzar esa meta, puedes incorporar más proteína en cada snack y comida con solo unos añadidos simples. Prueba estas ideas de dietistas titulados.
Conoce a los expertos: Janice Chow, R.D., fundadora de The Mindful Chow; Ginger Hultin, D.C.N., R.D.N., autora de Anti-inflammatory Plant-based Eating 101; Matthew Kadey, R.D., periodista de nutrición con sede en Canadá; Keri Gans, R.D.N., presentadora del podcast The Keri Report y autora de The Small Change Diet; y Esther Tambe, R.D.N., especialista certificada en cuidado y educación sobre la diabetes.
Desayuno
Potencia tu batido
El tofu sedoso, el yogur griego y las claras de huevo envasadas (que están pasteurizadas, por lo que puedes comerlas con seguridad sin calentarlas) añaden proteína y una textura cremosa a tu batido. Para referencia, 1/2 taza de tofu aporta alrededor de 9 gramos de proteína, 1/2 taza de yogur griego entero ofrece al menos 10 gramos, y 3 cucharadas de claras de huevo proporcionan unos 5 gramos.
Mejora tu avena
Haz avena sencilla con leche (ya sea desnatada o de soja sin azúcar) en lugar de agua. También puedes batir claras de huevo líquidas mientras se cocinan. Una vez listas, añade polvo de mantequilla de cacahuete sin azúcar, que tiene un tercio menos de calorías y aproximadamente la misma proteína por cucharada que la versión normal. Una taza de leche 2% proporciona 8 gramos, 1 taza de leche de soja tiene 7 gramos, 3 cucharadas de claras añaden 5 gramos y 2 cucharadas de polvo de mantequilla de cacahuete contienen 6 gramos.
Incrementa panqueques y waffles
Añade 1/4 de taza de leche en polvo deshidratada a la receta. Si la mezcla queda muy espesa, añade un poco más de leche, cucharada a cucharada. No cambiará drásticamente el sabor ni la textura, pero te sumará más de 8 gramos de proteína.
Suplementa tu revuelto
Los huevos revueltos inician el día con 6 gramos por huevo. Mezcla queso cottage o ricotta para obtener más beneficios para la masa muscular y una textura más cremosa. 1/4 de taza de queso cottage al 2% aporta alrededor de 6 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de ricotta parcialmente descremada aporta 7 gramos.
Almuerzo
Haz que tus hojas verdes duren más
Semillas de cáñamo, edamame seco o cocido (busca las versiones peladas en la sección de congelados para facilitar) y frijoles enlatados son opciones vegetales sabrosas para hacer que una ensalada verde resulte más saciante. Media taza de frijoles tiene alrededor de 7 gramos de proteína, 1/2 taza de edamame contiene 9, y 1 cucharada de semillas de cáñamo (también conocidas como hemp hearts) aporta 3 gramos.
Haz un aderezo cremoso tú mismo
El tofu sedoso con sabor suave desaparece por completo cuando se mezcla en un aderezo para ensaladas, dice Chow. Tres onzas le dan a tu lote de vinagreta al menos 4 gramos de proteína, dependiendo de la marca.
Prueba este cambio inteligente para ensaladas
Olvídate de la mayonesa y usa yogur griego para hacer ensaladas de atún, huevo, pollo y patata. “Aún obtendrás un sabor picante y esa textura cremosa tan deseada, pero gramo por gramo, el yogur griego contiene unas siete veces más proteína que la mayonesa”, dice Matthew Kadey, R.D., periodista de nutrición con base en Canadá.
Cena
Granos con más proteína
Cocina quinoa, arroz, kamut, o lo que prefieras en caldo de huesos. Aporta sabor y, según la marca, unos 10 gramos de proteína por taza.
Muele un “empanizado” sin gluten
“Utiliza almendras finamente picadas o harina de almendra como recubrimiento para pescado, pollo o tofu. Aporta un poco más de proteína junto con crujido y grasas insaturadas saludables para el corazón”, sugiere Keri Gans, R.D.N., presentadora del podcast The Keri Report y autora de The Small Change Diet. Experimenta con otros frutos secos y semillas, como pistachos y pepitas.
Simplemente tritúralos en un procesador de alimentos o licuadora de alta velocidad hasta obtener una textura fina, pero cuida no triturarlos demasiado hasta convertirlos en mantequilla de frutos secos. La harina de almendra tiene alrededor de 6 gramos de proteína por 1/4 de taza.
Juega con las salsas
Purés de requesón en salsa de tomate para obtener una marinara rosada y cremosa, o mezcla edamame cocido y sin cáscara en pesto para obtener una pasta con mayor proteína. Por cada 1/4 de taza de requesón al 2%, añades 6 gramos de proteína, y cada 1/4 de taza de edamame cocido aporta alrededor de 5 gramos a tus salsas.
Fortalece las sopas
Incorpora lentejas o guisantes partidos y déjalos hervir junto con el resto de tus ingredientes, o mezcla frijoles blancos cocidos para obtener sopas cremosas. Tan solo 1/4 de taza de lentejas secas o guisantes partidos aporta 11 a 12 gramos de proteína, mientras que 1/2 taza de frijoles blancos en lata tiene casi 10 gramos.
Ajusta el puré de papas
Reemplaza parte de la mantequilla o la crema agria por yogur griego natural, que algunos consideran que deja un acompañamiento aún más cremoso. Usar 1/4 de taza añade al menos 5 gramos de proteína a tus papas.
