¿Te sientes algo dolorido últimamente? ¿Especialmente en la parte baja de la espalda, las caderas, los glúteos o la ingle? Podría deberse simplemente al paso del tiempo (¡y a volverte más sabio!). Todos nos volvemos más rígidos a medida que los músculos, los huesos y las articulaciones disminuyen de forma natural. Pero el dolor en esas zonas también puede provenir de otro músculo menos evidente que está tenso o débil: el psoas.
El psoas es una larga franja de músculo en forma de cinta que va desde la parte baja de la columna lumbar (la espalda baja) hasta la parte superior del fémur (el hueso del muslo), dice Jim White, R.D.N., A.C.S.M., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Va. Juega un papel crucial en la flexión de las caderas, estabilizando las caderas y la columna, y te ayuda a realizar movimientos cotidianos como caminar, ponerse de pie y sentarse.
El uso excesivo por actividades repetitivas como correr o andar en bicicleta, distensión muscular, mala postura, pasar mucho tiempo sentado y condiciones como la osteoartritis y la artritis reumatoide también pueden contribuir al dolor y la rigidez en el músculo psoas y los músculos circundantes.
Afortunadamente, hay una solución en casa que puede ayudar a fortalecer y aflojar el músculo psoas para aliviar el dolor y mejorar la movilidad: y eso es el estiramiento de cuerpo entero de forma regular.
“Es importante mantener el músculo psoas tanto fuerte como flexible para conservar una postura óptima, la mecánica del movimiento y la movilidad funcional general”, explica Melissa Prestipino, P.T., D.P.T., fisioterapeuta licenciada y propietaria de Maize & Blue Rehab en Sparta, N.J.
Prueba estos estiramientos y ejercicios de psoas recomendados por los expertos para aliviar el dolor, disfrutar de una mejor movilidad y apoyar un envejecimiento saludable.
Conoce a los expertos: Melissa Prestipino, P.T., D.P.T., fisioterapeuta licenciada y propietaria de Maize & Blue Rehab en N.J.; Jim White, R.D.N., A.C.S.M., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia.
Mejores estiramientos del músculo psoas
Intenta hacer esta rutina de estiramiento del músculo psoas de cuerpo entero al menos una vez a la semana.
Estiramiento del psoas
Why it works:
Este estiramiento ayuda a alargar y relajar el músculo psoas.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate sobre una rodilla, con la otra pierna recta delante de ti.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta para sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera.
- Mantén de 30 segundos a 1 minuto. Repite del otro lado.
Estiramiento de psoas de pie
Why it works:
Este estiramiento es similar al anterior, pero hacerlo de pie permite un estiramiento más profundo.
Cómo hacerlo:
1. Párate con un pie hacia adelante y otro hacia atrás.
2. Dobla la rodilla frontal y inclina ligeramente la pelvis hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera.
3. Mantén de 30 segundos a 1 minuto. Repite del otro lado.
Estiramiento del psoas en posición acostada
Why it works:
Este estiramiento está especializado en el psoas mientras estira también los flexores de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Párate con un pie adelante y otro atrás.
- Gira y inclina ligeramente las caderas hacia atrás (inclinación póstero-rotacional). Mantén durante unos momentos.
- Repite del otro lado.
Elevaciones de piernas
Why it works:
Este ejercicio es excelente para fortalecer el músculo psoas y los flexores de la cadera.
- Acuéstate boca arriba.
- Leva una pierna del suelo manteniéndola recta.
- Sostén unos segundos, luego bájala de nuevo.
- Repite con la otra pierna.
Postura del puente
Why it works:
Esta pose de yoga ayuda a fortalecer el psoas, los glúteos y la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espaldas.
- Dobla las rodillas y eleva las caderas hacia el techo.
- Mantén durante unas cuantas respiraciones, luego baja las caderas de vuelta al suelo.
- Repite tres a cuatro veces.
Estiramiento de cuádriceps
Why it works:
Este estiramiento ayuda a alargar los músculos en la parte frontal de la pierna y la cadera, lo que puede reducir la tensión del psoas.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo y apoya la cabeza en las manos.
- Dobla una pierna hacia la cabeza y toma ese pie para estirar los cuádriceps (si quieres, puedes levantar el pecho y apoyar el torso con el antebrazo para hacerlo más fácil).
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Estiramiento en zancada
Why it works:
Este estiramiento estira los músculos de la parte frontal de la pierna y de la cadera, lo que puede reducir la tensión del psoas.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de zancada.
- Gira y desliza ligeramente las caderas hacia atrás (inclinación pélvica posterior). Mantén unos momentos.
- Repite del otro lado.
Postura del camello
Why it works:
Este movimiento estira y fortalece el core, la espalda baja, los glúteos y las caderas.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate. Extiéndete lentamente hacia atrás, llevando las manos hacia los pies, una mano a la vez.
- Apoya los dedos en los talones o tobillos para la estabilidad. Mantén la barbilla recogida y el pecho erguidos mientras mantienes el estiramiento.
- Mantén durante 30 segundos.
